Kuongeza Mwili: Muongozo wa Mazoezi na lishe (Gym workout & Diet)

[Shadow7]

Hakuna Side Effects za mazoezi haya unless iwe umefanya Excessive nikisema Excessive namaanisha wenye kazi zao kabisa Bodybuilders wakubwa Kama Late Anold, wakina Kai Green, Jay Cutter hao watu wanafanya mazoezi Excessive sana na still sijapata side Effects walizopata mpaka leo labda nifuatilie...Basically Ordinary sijaona Side effect kwao.

Mechanism inayofanyika ni Evaluation Theory, sehemu ya mwili inayotumika ipasavyo inajiimarisha.

Ngoja kwanza Anord schwarzenegger amefariki??

 

[cocastic]

Nasoma comments tyuuuh.

 

[Regent]

Ngoja kwanza Anord schwarzenegger amefariki??

Nimejibu juu

 

[luckyline]

Doctor alikua sahihi, ukitaka kupunguza kitambi haimaanishi ufanye mazoezi ya tumbo hapana. Inabidi ufanya mazoezi ya aerobics na kuzingatia diet. Eventually, mwili kwa ujumla utapungua, ikiwepo kitambi.

Wanawake wengi hawataki kupunguza mwili unakuta anataka atowe tumbo tu.na wengi wa hivi hawawezagi mazoezi je mkanda unaweza punguza tumbo ili siku nikipata kitambi nijifungie zangu mkanda

 

[Kim Jong Jr]

Nawakumbusha tu mazoezi Bora ni Chakula.


Kama huta Balance chakula chako hata ufanyeje hutakuja kupungua.

 

[Castr]

hapo kwenye mazoezi ya kumaintain chura ni muhimu sana kuzingatia.Nisije poteza na haka kachura kangu😂😂

Naomba nikaone.

 

[Lily Tony]

Naomba nikaone.

😂😂😂

 

[Kim Jong Jr]

Umeongea ukweli kabisa
Nidhamu ya kula nalo ni neno kabisa.

Wanasema :

Eat Less. More Exercise

Hiyo ni principal ya kupungua hata uwe kibonge vipi. Usipopungua Basi kuna mkono wa mtu.

Mtu anafanya mazoezi anaenda kula kilo tatu ya wali hahaha.

Mimi nafanya mazoezi ya kukimbia asubuhi na jioni kwenye uwanja karibu na ninapoishi. Nimekata kilo 18 kwa kukimbia tu bila zoezi lolote kwa Kipindi Cha miezi 6.

 

[Castr]

😂😂😂

I swear ukiniruhusu nikaone nakua partner wako mazoezini.

 

[Castr]

Castr mbavu nene upo mwamba?

Nipo. Bado unasongesha gurudumu?

 

[Lily Tony]

I swear ukiniruhusu nikaone nakua partner wako mazoezini.

huyo sio mimi boss

 

[Castr]

huyo sio mimi boss

Ebwana eeeh sa kachura gani unahofia kukapoteza?

 

[Regent]

Ebwana eeeh sa kachura gani unahofia kukapoteza?

Tia neno mbavu tufaidike nimejaribu jaribu kidogo nachojua.

 

[Tall Guy fam]

Mkuu, kwanza kabisa nianze kwa kukupongeza kwa kuleta uzi mzuri na wenye lengo la kujenga. Kwa ujumla umegusia mambo ya msingi ingawa kuna machache ambayo ningependa kuyaongelea.

Kwanza: kwenye Mazoezi ya free weights kuna goals tatu i.e Strength, Hypertrophy na Endurance.

1. Strength/nguvu: Ili uweze kujenga nguvu, inabidi uweke plate nzito ambazo utaweza kunyanyua mara 3-5 tu (i.e rep range of 3-5)
2. Hypertrophy/kujenga misuli: Ili kuweza kumaximize kujenga misuli inabidi uweke uzito ambao utaweza kunyanyua mara 8-12 i.e rep range of 8-12).
3. Endurance/uvumilivu: ili kujenga au kuwa na misuli stamilivu inabidi uwe unatumia uzito utakaoweza kuunyanyua mara 15 na kuendelea (i.e 15+ rep range).

Pili: Umesema mazoezi muhimu ni mawili TU, ya mikono na kifua.

Mwili wa binadamu una musce groups kadhaa mfano kifua, mabega, mikono, mgongo, miguu (quads, hamstring, glutes), tumbo n.k. Watu wengi wanapoanza gym hua wanafanya mazoezi ya misuli inayoonekana wakijitazama kwenye kioo mfano kifua na mikono. Matokeo yake wanakua juu wakubwa ila chini wadogo, wazungu wanaita chicken legs. Hakikisha unafanya mazoezi ya miguu, mgongo, mabega sambamba na kifua na mikono. Ili kuwa na muonekano uliobalance ni lazima ufanye mazoezi ya mwili mzima.

Tatu: kwa mtu anayeanza gym, kwa wiki anatakiwa afanye mazoezi angalau mara 3. Katika hizi siku unafanya mazeoezi ya mwili mzima (all muscle groups).

Nne: Kunyanyua kilo nzito kwa reps chache hakufanyi mtu akomae/akauke/adumae. Sana sana inaomungezea nguvu

Mambo ambayo ningependa kuyatilia mkazo:

1. ili kujenga misuli ni lazima ufanye mazoezi kustimulate muscle growth, then ule protini ili iende kujenga misuli na mwisho upumzike/ulale angalau 8hrs.

2. Ili kuondokana na wembamba hakikisha unakula SANA chakula. Lengo ni ili mwili uwe kwenye caloric surplus. kula vyakula vyote iwe junk kama pizza burger, ugali wali etc. Kwa sababu wewe ni mwembamba, unahitaji calories nyingi.

Update
3. Kama una kitambi na unataka kukipunguza bila ya kupunguza makalio au hips, bahati mbaya hilo haiwezekani. Na pia hakuna mazoezi yoyote maalumu ambayo ukiyafanya yanapunguza ONLY kitambi. Kupunguza kitambi, fanya mazoezi ya mwili mzima i.e aerobics, ila chamsingi zaidi ni msosi. Fanya diet, hakikisha mwili upo kwenye "Caloric deficit" utapungua mwili mzima including kitambi.

4. Kwa wale wenye wasiwasi wa kupoteza makalio/glutes endapo wakipunguza mwili/kitambi, kuna mazoezi ya kujenga Glutes mfano squats, lunges, horse kick back, Hip thrusts n.k.

View attachment 1708753
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.

Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika

1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)

Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)
View attachment 1708754


Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.
View attachment 1708738


Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.
View attachment 1708739

Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.
View attachment 1708740

2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.

3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.

Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.

Ratiba Ya Siku

Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.

Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.

Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.

Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).



Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.

Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.

Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.


Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.

_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.

Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.

NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.

 

[T14 Armata]

Aisee nimejiandikisha gym jana maana mazoezi ya ghetto hayanipi mwitikio nakosa kampani. Watu wote hawafanyi mazoezi hafu kuna watoto wa kike hapa hivo nilikuwa navizia usiku wa manane. Sasa tangu leo nitaamka asubuhi mapema naingia gym kama dakika 40 kisha najiandaa na ratiba ya masomo.

Leo nimepiga kidogo tu mikono imelegea. Mimi ni mtu niliyekuwa very negative na mazoezi, nimeenda ili niongeze uzito kiafya. Bajeti ya chakula nimetenga kuanzia leo nitaongeza chakula. Miaka kama minne sasa nakula mlo mmoja kwa siku, nimeacha. Nilipopiga leo nikahisi njaa jambo lisilo la kawaida.

Sema kuna influence kama hii

 

[Regent]

Kumbe wewe mwana jogging mwenzangu

Jogging nzuri kimsingi changamoto za maisha zinfanya tusiwe huru ila nikiwa kwenye form mlolongo wangu unakuwa kama hivi

1)Free Weight Workout: Najaza misuli kwanza na nguvu (Body Power).
2)Body Weight Workout: Kwaajiri ya kuumiliki mwili (Body Strength).
3)Jogging & Jumping Rope: Kwajiri ya kujenga punzi.
4)Yoga: Kwaajiri ya kunyoosha, kuimarisha na kufanya misuli, mifupa na mwili kuwa imara (flexible).

Ukifanya Package nzima hii you will be unstoppable.

 

[Castr]

Tia neno mbavu tufaidike nimejaribu jaribu kidogo nachojua.

Nilishaandika kuhusu hizi ishu nafikiri mods wakiwa na hasira wataunganisha huu uzi wako na nilizoandika.

 

[Castr]

Yah kama kawa nasongesha gurudumu.

Fresh sana mi nimestop huu mwaka wa 4.

 

[Swet-R]

View attachment 1708753
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.

Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika

1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)

Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)
View attachment 1708754


Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.
View attachment 1708738


Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.
View attachment 1708739

Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.
View attachment 1708740

2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.

3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.

Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.

Ratiba Ya Siku

Mazoezi... 01
*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.

Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.

Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.

Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).



Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.

Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.

Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.


Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.

_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.

Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.

NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.

Safi kabisa mkuu

 

[Castr]

Jogging nzuri kimsingi changamoto za maisha zinfanya tusiwe huru ila nikiwa kwenye form mlolongo wangu unakuwa kama hivi

1)Free Weight Workout: Najaza misuli kwanza na nguvu (Body Power).
2)Body Weight Workout: Kwaajiri ya kuumiliki mwili (Body Strength).
3)Jogging & Jumping Rope: Kwajiri ya kujenga punzi.
4)Yoga: Kwaajiri ya kunyoosha, kuimarisha na kufanya misuli, mifupa na mwili kuwa imara (flexible).

Ukifanya Package nzima hii you will be unstoppable.

Unafanya haya mazoezi ndani ya siku moja?