Kuongeza Mwili: Muongozo wa Mazoezi na lishe (Gym workout & Diet)

Mkuu asikudanganye mtu, hakuna zoezi maalumu la kupunguza kitambi Na pia Ukiwa na kitambi HAIWEZEKANI kukipunguza peke yake bila kupungua mwili mzima.

Unaweza soma zaidi hapa
Asante
 
Hakuna mazoezi kwa sisi wanawake wembamba angalau kutiatia nyama!😊
Wewe piga msosi mwili utakuja, pili punguza stress. Ukiwa na stress huwezi ongezeka.

Mwaka 2017 nilienda stationary moja nikakutana na mdada kavaa kitenge kimemchora balaa alikuwa na kashape kama nyigu. Kumbe nae alitamani mguu wangu.

Wakati natoka akanambia dada una nguu mzuri akasema 'nikiwa na mguu kama wako ntavaa vimini wakome.' Nikamwambia hata wewe hiyo shape sio ya nchezo tukacheka.

Akanambia yeye anafanya mazoezi ya squats nikamuuliza ndo yapi? Akanielekeza.

Siku nyingine nikaenda nae kwangu majirani wadada nao wakamuona alipotoka wakamsifia ana shape matata.
Si akaanza kunifundisha hizo squats weeee niliumia miguu mpaka nikahisi nguu wangu utaisha.
Nikaendelea kufanya ila nikawa na mashaka hiki kishape chake utadhani kaongea na mungu mbona sielewi?
Tumikono kwake na miguu twembambaaa sana ila kishape kile nikajisemea moyon hapana kuna kitu.
Nikazidisha ushoga.mara siku moja akapoteza funguo nikamwambia njoo ulale kwangu.

Nikamwambia leo tupige zoezi ndo tukaanza up down up down mm hap nimevaa ki tait tu tuko wawili. Hapo kavaa mgauni wake wa kanisani kavalia tait ndefu nikamwambia si uvue mgauni tupige zoezi kakataa.mmmh??

Tukamaliza zoezi nikaoga nikamwambia na wewe oga yesuuuu kristo dada kaenda na nguo zote alizokuwa kavaa nikampa kitenge cha kuogea. Akaoga akamaliza akavaa ile gauni yake tena huko huko bafuni mmmmmh!

Nikamuuliza na hilo jasho si uvae hiyo nguo nilizokuwekea hapo? Kagoma.
Kuuuuuuuumbe ana kigodogoooooo anaogopa kuvua nikamuona.
Tukalala asubuhi akaenda kuoga tena kamalizia kila kitu bafuni .aiiiiiiiiiiiiiiiiiiikumbe mm kuangaika kote napambana na mtu aloweka kigodogo? Ishiiiiiiiii niliacha mazoezi ya nini kujitesa ishiiii.

Nikajisemea moyoni lazima nimkomeshee aache kuvaa kigodoro.
Nikamuunganisha kwa kaka mmoja hivi ambae hapendi madude ya kujiongezea ,kweli kadada ni kazuri si akakapenda ahaaaaa😂

Nikamstukiza akiwa kazini nikampeleka amuone mchumba.kaka kadata na shape. Moyoni nikajisemea nyooooo majibu utanipa mwenyewe.
Siku ya siku ameshamtoa out za kutosha sasa ikaja muda wa malipo aiiiiiiiiiiiiiii kumbe kigodoro? Mkaka nikamsanifu ' we fala nimekupa demu mkali chura kama yote!😂😂😂😂 si ndo karopoka kigodoro aiiiiiiiiiii
Nanina zake.
 
Wanawake wengi hawataki kupunguza mwili unakuta anataka atowe tumbo tu.na wengi wa hivi hawawezagi mazoezi je mkanda unaweza punguza tumbo ili siku nikipata kitambi nijifungie zangu mkanda
Sasa unapunguzaje kitambi bila kufanya mazoezi ya kubalance mwili mzima?!

Ila sipendi mwanamke anaejiachia kama kitimoto huwa nachukia.... Halafu ukute unamuelekeza taratibu kuwa hiyo hali aliyonayo sio sahihi yeye anakuletea upuuzi wa kutetea unene wake kuwa ndivyo alivyo...... Msyuuuuuu
 
mada nzuri sana,nimejifunza kitu hapa ,kwa wale wanao taka kuongeza body mass au kujenga mwili,kitu cha kwanza kabisa ni kuweka mpangilio wa chakula hasa calories kama ilivyo tajwa hapo juu. baadhi ya wengi wetu hatuna uwezo wa kupangilia budget ya chakula au kupenda kula kwa wakati ,hii inafanya mwili kudhoofika kwasababu baadhi ya watu wana high metabolism yaani namaanisha mfumo wa mwili unakuwa una reaction kubwa sana kumenge'nya chakula,unakuta mtu akila chakula anawahi sikia njaa haraka,kwaiyo basi watu kama hawa ina bidi kula vyakula vya caloriries yaani mafuta kwa wingi ili kuweka surplus ya calories mwilini ili itumike kujenga na kukuza mwili kwa haraka na baadae mazaoezi ya kukata mwili hufanywa.

hivi ni baadhi ya vyakula vinanyojenga na kukuza mwili kwa haraka kwa wale slim au wembamba.
calories food
1.Korosho

2.Karanga

3.Siagi ya karanga (peanut butter)

4.parachichi

5.maziwa

na baadhi ya vyakula vya protini
6.nyama ya ngom'be
7.nyama ya nguruwe
8.nyama ya kuku.
9.mayai
 
Sasa unapunguzaje kitambi bila kufanya mazoezi ya kubalance mwili mzima?!

Ila sipendi mwanamke anaejiachia kama kitimoto huwa nachukia.... Halafu ukute unamuelekeza taratibu kuwa hiyo hali aliyonayo sio sahihi yeye anakuletea upuuzi wa kutetea unene wake kuwa ndivyo alivyo...... Msyuuuuuu
Unene wa asili huu

mwanamke kuwa na is not romantic hata kodogo I can't imagine mkeswangu atakula doso
 
Mchawi muda mzebaba we piga hesabu hapa nna wiki yapili sasa sjapumzika hata siku moja leo ndo nimemaliza kazi kibaha now narudi home kesho mapema eidha boti ya saa moja au saa tatu navuka maji zanzibar kuna kazi ya wiki mbili sasa kwa mfumo huu wa maisha siunaona kama kipengele?
 
Mchawi muda mzebaba we piga hesabu hapa nna wiki yapili sasa sjapumzika hata siku moja leo ndo nimemaliza kazi kibaha now narudi home kesho mapema eidha boti ya saa moja au saa tatu navuka maji zanzibar kuna kazi ya wiki mbili sasa kwa mfumo huu wa maisha siunaona kama kipengele?
Tafuta Koni Na Tafuta mazoezi yake. Unaweza kufanya mazoezi yake hata sebuleni.

Mazoezi ya Koni Ni mazoezi konki Sana hata baunsa anaweza kukimbia Sio mchezo.

Hata wachezaji wa mpira kwenye mazoezi ikifika session ya mazoezi ya Koni huwa wanachapa lapa.

Kwahiyo ni wewe tu tumia huo muda wako vizuri. Andaa nusu saa ya mazoezi ya Koni
 
Unless kama mtu anatumia supplements lakini akifanya kila kilichoandikwa pale kila siku bila kukosa kwa sets zinazotakiwa hatajaza mwili ila ataukata na misuli itadumaa kwakua haipati muda wa kupumzika. Kama uko bulked it's fine ila mwembamba hapana.
Chief

Suppliments hazina madhara kiafya?
 
Chief

Suppliments hazina madhara kiafya?
Nilishaandika uzi kwa ajili ya hiyo deal.

Jibu ni "Ndiyo" na "Hapana"

Kutegemea na unayotumia, namna unavyotumia, na routine yako nzima inaweza kuangukia kwenye ndiyo au hapana.

Nimegoogle ili niupate uzi kirahisi badala yake nimekuta hivi
Screenshot_20210224-191232_Chrome.jpg


Moderator rudisheni baadhi ya nyuzi mlizonifutia nashindwa kumpa mtu reference.
 
Nilishaandika uzi kwa ajili ya hiyo deal.

Jibu ni "Ndiyo" na "Hapana"

Kutegemea na unayotumia, namna unavyotumia, na routine yako nzima inaweza kuangukia kwenye ndiyo au hapana.

Nimegoogle ili niupate uzi kirahisi badala yake nimekuta hivi
View attachment 1711077

Moderator rudisheni baadhi ya nyuzi mlizonifutia nashindwa kumpa mtu reference.
Nimekuwa mrefu sana na nimepungua mno

Nimekuwa kwenye uhitaji wa kuongeza kidogo kamwili nimejaribu kufuatilia protein suppliments hususani whey lakini Bado kuna hisia nyuma inanisukuma nisitumie
 
View attachment 1708753
Muongozo mzima wa kujaza mwili kwa muda mfupi kwa wale ambao wembamba sanaa mpaka wanaona kero wanahitaji kunenepa mwili kidogo (si kunenepa kwa kujaza mafuta na nyama uzembe) bali kuwa na mwili ulio maintain mtu akikuona anaona una mabadiliko.

Vitu vitatu vya kuzingatia
1)Mazoezi
2)Mlo
3)Kupunzika

1)Mazoezi
_hapa tutajikita kwenye mazoezi ya Free Weight (Chuma), haya mazoezi yapo aina tatu kulingana na lengo(Goal) ya mtu husika:-
*Kujaza mwili
*Kutanua mwili
*Kukata mwili
*kuhimili (Body Strength)

Sisi tunalenga kujaza mwili tu ili mtu atoke kwenye wembamba wa kukonda mpaka mwili unaoeleweka, hapa kuna mazoezi mengi ila ya msingi ni mawili
*mazoezi ya mkono (Biceps & Triceps)
*Mazoezi ya kifua (Chest Workout)
View attachment 1708754


Zoezi no 1...(zoezi la kifua)
_Hapa unafanya kwa Kuala kwenye Banch na kunyanyua uzito wako kwa juu ya kifua una push kwenda juu na kuja chini, Hesabu nzuri juu Push ×10 kwenda juu kwa Round 1 alafu uweke kwenye Holder yake...Fanya Round 8-10 maximum itakuwa ushamaliza zoezi la kifua.
View attachment 1708738


Zoezi no 2....(Mkono wa mbele/Biceps)
_chukua chuma (Barbell) cha mikono miwili kibebe unakunja mkono kuelekea kifuani na kuurudisha chini...Fanya ×8 mpaka ×10 kwa Round 1 then kiweke chini, Fanya hivyo kwa Round 10.
View attachment 1708739

Zoezi no 3...(Mkono wa nyuma/Triceps)
_hapa inatakiwa ulale juu ya Banch kichwa kikiwa mwishoni mwa banch kibebe chuma kwa juu ya kifua tumbo la kiwanja limeelekea kichwa chako...kunja mikono ikielekea chini na kuupuleka juu...Fanya hivyo ×10 kwa Round 1, fanya kwa Round 10 au mpaka utapochoka.
View attachment 1708740

2)Mlo (Diet)
_vyakula inabidi viwe na Protini na Mafuta kidogo kwasababu lengo ni kuongeza mwili.
_Pia Maji inabidi uzingatie kunya maji kwawingi hii ni sawa na kusema ujazo wa nyama/misuli yako asilimia kubwa ni maji.

3)Kupunzika
_inabidi mwili upate muda mwingi wakujifanyia recreation, muda ambao mwili unapunzika kimazoezi ndio muda misuli inaGain.

Hivi vitu vyote vitatu mazoezi, Mlo na kupunzika naviweka kwenye Ratiba moja ya siku kimpangilio ili ujue muda gani wakufanya hiki na hiki mudagani.

Ratiba Ya Siku

Mazoezi... 01

*Asubui fanya mazoezi ya kifua na mkono kabla ya kula chochote.

Mlo.. 01
Baada ya mazoezi jipe muda wa nusu saa (30min)...Kunywa uji wa ulezi, baada ya lisaa limoja (1h) kunya chai iwe na Supu napendelea Chapati 2 na Supu.

Mlo..02
Katikati ya mlo wa Asubui na mchana kula bites kama karanga mbichi za kupima, matunda na maji kunywa kwa sana bila Excuse.

Mlo..03
Mlo wa mchana kuwe hata na mboga zenye nutrients tofauti kama Protini na mafuta kidogo...baada ya mlo kula matunda mazito kama Ndizi, Parachichi, Embe(ikiwa salary nzuri zaidi).



Mazoezi...02
*Jioni, fanya mzoezi Kama uliyofanya asubui...kitu cha tofauti fanya ukiwa na chupa ya maji unapiga ukipunzika unapiga pafu kadhaa.

Mlo... 04
*Usiku unaweza kula chochote ukizingitia nutrients za mizimu kwa uchache.

Ratiba ya Siku inaenda kama hivyo.


Mpangilio Wa Mazoezi kwa Week
_Katika week lazima uwe na siku 1 au 2 ambazo unapunzika kufanya mazoezi, katika siku 5/6 za mazoezi mpangilio unakuwa kama hivi chini.

_Siku tatu fanya mazoezi ya kifua na mkono wa mbele na Siku tatu nyengine fanya mazoezi ya kifua na mkono wa nyuma.

Vitu vya kumakinika navyo
1)Lazima uanze mazoezi ya kifua ndio umalizie mkono
2)Usije ukala dakika chache kabla kuingia Gym
3)Uzito usiwe mzito Sana, utakomaa so kujaa.

NB: Mipangilio yote nimeweka ipo General utaangalia na ratiba zako, uchumi wako na factors zingine kufuata mpangilio mzima.

Mkuu mimi na tatizo la tumbo nataka lipungue tuna fanyaje?
 
Nimekuwa mrefu sana na nimepungua mno

Nimekuwa kwenye uhitaji wa kuongeza kidogo kamwili nimejaribu kufuatilia protein suppliments hususani whey lakini Bado kuna hisia nyuma inanisukuma nisitumie
Mkuu ni kaishu karefu ila kwa ufupi ni hivi;

Tumia supplements kwa vipindi, mfano unatumia miezi 3 kisha unaacha kwa miezi 2 au 3 kabla ya kuanza tena.

Pia kunywa sana maji kipindi unatumia supplements, angalau lita 5 kwa siku.

Pia jua kwamba supplements siyo replacement ya chakula so ration ya chakula ibaki palepale.

Pia hutakiwi kuacha kufany mazoezi, in fact kwa sasa ndiyo inabidi udouble struggle hustle..

Whey protein siyo supplement ya hatari kama baadhi mfano steroids. So waweza tumia whey protein bila kufanya hii rotation. Whey protein ni supplement ya kawaida isiyo na madhara.

So tumia whey haina ishu unayoifikiria. Ukianza kuzijua zile nyingine hapo sasa itabidi ufanye rotation.
 
Mkuu ni kaishu karefu ila kwa ufupi ni hivi;

Tumia supplements kwa vipindi, mfano unatumia miezi 3 kisha unaacha kwa miezi 2 au 3 kabla ya kuanza tena.

Pia kunywa sana maji kipindi unatumia supplements, angalau lita 5 kwa siku.

Pia jua kwamba supplements siyo replacement ya chakula so ration ya chakula ibaki palepale.

Pia hutakiwi kuacha kufany mazoezi, in fact kwa sasa ndiyo inabidi udouble struggle hustle..

Whey protein siyo supplement ya hatari kama baadhi mfano steroids. So waweza tumia whey protein bila kufanya hii rotation. Whey protein ni supplement ya kawaida isiyo na madhara.

So tumia whey haina ishu unayoifikiria. Ukianza kuzijua zile nyingine hapo sasa itabidi ufanye rotation.
Whey protein unapatikana wapi mkuu
 
31 Reactions
Reply
Back
Top Bottom