Kuongeza Mwili: Muongozo wa Mazoezi na lishe (Gym workout & Diet)

[Tall Guy fam]

Wanawake wengi hawataki kupunguza mwili unakuta anataka atowe tumbo tu.na wengi wa hivi hawawezagi mazoezi je mkanda unaweza punguza tumbo ili siku nikipata kitambi nijifungie zangu mkanda

Mkanda haupunguzi tumbo, unachofanya ni kulibana vizuri ili lisionekane.

 

[baraka bb]

Bajeti inakaba kunywa uji wa ulezi na supu daaaag

Sent from my Nokia 2 using JamiiForums mobile app

 

[Regent]

Mkuu, kwanza kabisa nianze kwa kukupongeza kwa kuleta uzi mzuri na wenye lengo la kujenga. Kwa ujumla umegusia mambo ya msingi ingawa kuna machache ambayo ningependa kuyaongelea.

Kwanza: kwenye Mazoezi ya free weights kuna goals tatu i.e Strength, Hypertrophy na Endurance.

1. Strength/nguvu: Ili uweze kujenga nguvu, inabidi uweke plate nzito ambazo utaweza kunyanyua mara 3-5 tu (i.e rep range of 3-5)
2. Hypertrophy/kujenga misuli: Ili kuweza kumaximize kujenga misuli inabidi uweke uzito ambao utaweza kunyanyua mara 8-12 i.e rep range of 8-12).
3. Endurance/uvumilivu: ili kujenga au kuwa na misuli stamilivu inabidi uwe unatumia uzito utakaoweza kuunyanyua mara 15 na kuendelea (i.e 15+ rep range).

Pili: Umesema mazoezi muhimu ni mawili TU, ya mikono na kifua.

Mwili wa binadamu una musce groups kadhaa mfano kifua, mabega, mikono, mgongo, miguu (quads, hamstring, glutes), tumbo n.k. Watu wengi wanapoanza gym hua wanafanya mazoezi ya misuli inayoonekana wakijitazama kwenye kioo mfano kifua na mikono. Matokeo yake wanakua juu wakubwa ila chini wadogo, wazungu wanaita chicken legs. Hakikisha unafanya mazoezi ya miguu, mgongo, mabega sambamba na kifua na mikono. Ili kuwa na muonekano uliobalance ni lazima ufanye mazoezi ya mwili mzima.

Tatu: kwa mtu anayeanza gym, kwa wiki anatakiwa afanye mazoezi angalau mara 3. Katika hizi siku unafanya mazeoezi ya mwili mzima (all muscle groups).

Nne: Kunyanyua kilo nzito kwa reps chache hakufanyi mtu akomae/akauke/adumae. Sana sana inaomungezea nguvu

Mambo ambayo ningependa kuyatilia mkazo:

1. ili kujenga misuli ni lazima ufanye mazoezi kustimulate muscle growth, then ule protini ili iende kujenga misuli na mwisho upumzike/ulale angalau 8hrs.

2. Ili kuondokana na wembamba hakikisha unakula SANA chakula. Lengo ni ili mwili uwe kwenye caloric surplus. kula vyakula vyote iwe junk kama pizza burger, ugali wali etc. Kwa sababu wewe ni mwembamba, unahitaji calories nyingi.

Umeandika vitu vya msingi sana Mkuu, kimsingi mwili una mazoezi 500 kidogo, gym kuna aina za mazoezi, weight type, position nk 500 kidogo na mwili wa binadamu una misuli mbalimbali ningeandika yote uzi ulibidi umalize page 3 nimeandika mimi tu.

Ila nimelenga wale ambao hawataki ingia deep sana bali wanataka some changes tu ndio maana nimeandika some basic part, zoezi kama la kujaza miguu ni Safari sio ndogo especially kwa ordinary people.

Mfano nzuri wa transformation kama niliyoweka kwenye picha ni simple.

 

[Ototo]

Fresh sana mi nimestop huu mwaka wa 4.

Mkuu kwanini umeacha?? Maana mazoezi yakikuingia mwilini yanakua na uraibu fulani hivi.....!

 

[T14 Armata]

Kuna seheme specific hazipungui ukifanya mazoezi ya Full Body, ukikimbia Tumbo na nyama uzembe za mikono zilizoshuka hupatu matokeo sehemu hizo...sehemu hizo zinahitaji mazoezi yake kama tumbo ABS kukuza nyama uzembe za mkono kuna zoezi lake unatumia Dumbell nyepesi.

Kuna jamaa nimemkuta gym anapiga zile vyuma za kurudisha nyuma ila ana kitambi. It seems kale kakitambi kake anakapenda kajaa vizuri ila kitambi kipo. Kwa uzoefu wake gym angeshapiga zoezi la kukata tumbo.

 

[Castr]

Tia neno mkuu

Unless kama mtu anatumia supplements lakini akifanya kila kilichoandikwa pale kila siku bila kukosa kwa sets zinazotakiwa hatajaza mwili ila ataukata na misuli itadumaa kwakua haipati muda wa kupumzika. Kama uko bulked it's fine ila mwembamba hapana.

 

[Castr]

Kuna jamaa nimemkuta gym anapiga zile vyuma za kurudisha nyuma ila ana kitambi. It seems kale kakitambi kake anakapenda kajaa vizuri ila kitambi kipo. Kwa uzoefu wake gym angeshapiga zoezi la kukata tumbo.

Kukata tumbo siyo zoezi jepesi kihivyo. Linauma na linachukua muda kuleta majibu plus kua gym muda mrefu haimaanishi anajua nini cha kufanya kwa 100%

 

[Tall Guy fam]

Umeandika vitu vya msingi sana Mkuu, kimsingi mwili una mazoezi 500 kidogo, gym kuna aina za mazoezi, weight type, position nk 500 kidogo na mwili wa binadamu una misuli mbalimbali ningeandika yote uzi ulibidi umalize page 3 nimeandika mimi tu.

Ila nimelenga wale ambao hawataki ingia deep sana bali wanataka some changes tu ndio maana nimeandika some basic part, zoezi kama la kujaza miguu ni Safari sio ndogo especially kwa ordinary people.

Mfano nzuri wa transformation kama niliyoweka kwenye picha ni simple.

Kweli mkuu, kujenga mguu ni shughuli sana. Pamoja sana.

 

[Regent]

Unafanya haya mazoezi ndani ya siku moja?

Haha kwasasa nipo napambana na maisha ndio mazoezi yangu aisee.

Mlolongo huo sio kwa mpigo ni naanza na namba moja nakuja pili hivyo hivyo ila Kanuni yangu Sifanyi mazoezi kama ya jogging endapo nina slim body kwanza naijaza then jogging naenda tafuta punzi.

 

[Castr]

Kijana wetu hajatembelea profile yako.

Soon ataenda kujionea

Ngoja tujifunze kutoka kwake.

 

[Kim Jong Jr]

Kumbe wewe mwana jogging mwenzangu

Yaah napiga Sana tizi ila sio tizi la Gym

 

[Castr]

Mkuu kwanini umeacha?? Maana mazoezi yakikuingia mwilini yanakua na uraibu fulani hivi.....!

Mishe zinanidisturb.

Ila nikitaka kutrain hua natrain kwa mtindo wa 'Tabata Protocol' so hua nagain faster.

 

[Mr. Purpose]

Ukifanya mazoezi makali kupita kiasi, mtetemo lazima utakutana nao, ila kwa mazoezi ya kawaida tu ambayo ni kwaajili ya kujenga mwili huwa mtetemo mara chache sana.

Nimefanya shoulin kung fu, mazoezi yake si ya kitoto na yale yapo kukukomaza mwili na kujenga mwili imara na siyo mwili mkubwa au mdogo, ndiyo maana unaweza kutana na master kimbaombao kamwili kadogo ila akikugusa tu kidogo utahisi umepigwa chuma.

Kwenye kujenga mwili, lazima kuzingatia full body workout pamoja na kuwa na target husika yaani kupunguza au kuongeza mwili, tofauti na hapo jiandae kuwa na mwili mkubwa juu chini unakuwa mwembamba hata shape haieleweki.

Kunyanyua vyuma huwa ni vizuri ila ukianza jitahidi usiache, maana ukiacha kitu cha kwanza lazima utaugua na baadae shape kuvurugika, so ukiingia ingia miguu yote.

Napendelea sana mazoezi ya asili huwa yanajenga mwili vizuri sana na siyo kujaza nyama tu tatizo huwa yanataka uvumilivu na mwanaume shape nzuri ni ya kukata mtu akipitisha mkono mwilini anakutana na mabondemabonde yaliyokomaa haswa na six pack zinahesabika.

Mazoezi kwa afya, tufanye mazoezi

 

[Castr]

Haha kwasasa nipo napambana na maisha ndio mazoezi yangu aisee.

Mlolongo huo sio kwa mpigo ni naanza na namba moja nakuja pili hivyo hivyo ila Kanuni yangu Sifanyi mazoezi kama ya jogging endapo nina slim body kwanza naijaza then jogging naenda tafuta punzi.

Nilifikiri huo moto unauwasha kwa siku moja. Good luck

 

[Castr]

Ukifanya mazoezi makali kupita kiasi, mtetemo lazima utakutana nao, ila kwa mazoezi ya kawaida tu ambayo ni kwaajili ya kujenga mwili huwa mtetemo mara chache sana.

Nimefanya shoulin kung fu, mazoezi yake si ya kitoto na yale yapo kukukomaza mwili na kujenga mwili imara na siyo mwili mkubwa au mdogo, ndiyo maana unaweza kutana na master kimbaombao kamwili kadogo ila akikugusa tu kidogo utahisi umepigwa chuma.

Kwenye kujenga mwili, lazima kuzingatia full body workout pamoja na kuwa na target husika yaani kupunguza au kuongeza mwili, tofauti na hapo jiandae kuwa na mwili mkubwa juu chini unakuwa mwembamba hata shape haieleweki.

Kunyanyua vyuma huwa ni vizuri ila ukianza jitahidi usiache, maana ukiacha kitu cha kwanza lazima utaugua na baadae shape kuvurugika, so ukiingia ingia miguu yote.

Napendelea sana mazoezi ya asili huwa yanajenga mwili vizuri sana na siyo kujaza nyama tu tatizo huwa yanataka uvumilivu na mwanaume shape nzuri ni ya kukata mtu akipitisha mkono mwilini anakutana na mabondemabonde yaliyokomaa haswa na six pack zinahesabika.

Mazoezi kwa afya, tufanye mazoezi

Kwamba ukiacha chuma unaugua?

Mwaka wa 4 huu sijagusa chuma. Sijawahi umwa, nimekua tu slim.

 

[Regent]

Kunyanyua vyuma huwa ni vizuri ila ukianza jitahidi usiache, maana ukiacha kitu cha kwanza lazima utaugua na baadae shape kuvurugika, so ukiingia ingia miguu yote.

Sikubaliani na hiki nimepiga mazoezi nimeacha sijaugua, haya ni maneno ya vijiweni tafuta maarifa.

Napendelea sana mazoezi ya asili huwa yanajenga mwili vizuri sana na

Mazoezi ya asili ni yapi, Gym workout ni Artificial??

 

[Ototo]

Mm binafsi mambo ya kunyanyua vyuma nilisha acha longtime ago.
Ilitokea mambo yakawa mengi nikakosa mda na hatimaye nika drop kabisa.

Nlivokuja kutulia nikaamua nirudi na jogging tu kwa kuwa ni muumin wa mzaezi na mwili unakuwa flesh kuliko kule kuwa mbavu nene aaah hapana.

Jogging mwili uko sawa ukijumlisha na mazoez ya viungo basi napata nnachotaka

Ndo life langu liko ivo.

Niende popote niwe popote lazima niwe nguo zangu za mazoezi

Nishazoea kabisa na nikikosa siku moja au mbili tatu najihisi kabisa kuna kitu kimepungua.

Pia jamaa zangu nliokua nao baadhi wako ivo tusha ambukizana
Japokuw wako mbali na mm kutokana na pilika za dunia

Ila ikitokea tumerudi home

Basi moto huwa tunauwasha kwa kushindana.

Hii safi sana

 

[simon2016]

Mie miguu mie mbamba balaaa msaada tafadhali halafu mwili mkubwa

 

[S V Surovikin]

Watanzania endeleeni kufanya mazoezi ya kunyanduana... Haya ya gym hamtayaweza sababu muda mlio nao ni wa kutafuta mlo wa siku

 

[Mahondaw]

Rafiki yangualikuwa bonge kiasi, alikuwa na mpz doctor akamzuia kufanya mazoezi ya tumbo pekee kwamba sio salama kwa mwanamke ambae hajazaa. Alimwambia afanye mazoezi ya kumjula ya kupungua Kuwa akipungua sehem nyingine na tumbo litapungua au afunge mkanda . Sijui wataalam hapa wanasemaje?

Asante Sana mamy