Unataka Tumbo Flat na Six Packs? Cheki Hapa

okyo said:
Zoez la v ndo lipi ilo
Click to expand...
maxresdefault.jpg
 
Castr said:
Inakuaje wadau?

Majukumu na lifestyles zetu hua zinaweza kupelekea fat ikajikusanya mno tumboni na kupelekea kutokea kitambi au tumbo ambalo tunakua hatujaridhika nalo.
Ikifika hatua hiyo tunachotakiwa ni kuiondoa hiyo fat hapo ilipo ili kupata lile tumbo ambalo litaridhisha macho yetu.

Haya mazoezi yanaweza kufanywa kokote na jinsi zote wanaweza wakafanya.

Jua kwamba.
Kuna mazoezi mengi ya kupunguza tumbo, haya ni yale ambayo nayatumia mimi hivyo mengine yapo modified kwa kadri mimi ninavyoyafanya.

Kisayansi six packs hazihesabiwi kama ni alama ya mtu kua ni mwenye afya, hii ni kwa kua unakua umeondoa fat yote tumboni ambayo tumbo lako huihitaji. But fvck science on this one.

Na-assume sisi ni beginners, kama uko advanced ongeza idadi ya reps (30).

Kanuni Yetu Ni Hii.
-Kila zoezi litakua na seti tatu.
-Kila seti moja itakua na reps 10 mpaka 12.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 15.
-Kupumzika kati ya zoezi na zoezi ni dakika moja.

Tuanzeni...

Kuendesha Tairi.
View attachment 465984
Utakua ukianza kwa kurudisha nyuma tairi na kukipeleka mbele kiasi mgongo wako unakua umenyooka. Ukipeleka mbele ukikirudisha hiyo ni moja.
Kwa sisi ambao hatuna balansi, napendekeza upande tunaojinyoosha kuwe na kitu cha kutuzuia ili tusiende chini moja kwa moja mfano kukiwa na ukuta itakua vizuri zaidi.
Hapa tunafanya reps 10 kwa seti tatu.

Crunches.
Unakua umelala chini magoti yameinuka, unaunyanyua mwili nusu, yaani sehemu ya kiuno inakua hauiinui.
View attachment 465986
Unakua unainuka lakini bila lengo la kuyafikia magoti yako. Ukinyanyuka na kurudi chini hiyo ni moja.
Hapa tunafanya reps 12 mara tatu.

Crunches Miguu Juu.
Unakua umelala ila miguu inakua juu ya kitu, sehemu miguu itakayokaa isikufanye kuuinua mwili wako iwe adhabu mimi huwa naweka juu ya kitanda.
Ukiwa gym unaweza chagua benchi la kuwekea miguu yako.
View attachment 465988
Kama utaweza kuinuka mpaka kuifuata miguu yako na kuishika itakua vizuri, kama hauwezi panda kiasi cha kiuno chako kisiwe kimelala chini. Kama bado hauwezi fanya kama ulivyotoka kufanya zoezi lililopita.
Hapa tunafanya reps 10 mara tatu.

Sit ups.
Unakua umelala na miguu umeinyanyua, hapa utanyanyua mwili wako wote wakati unayafuata magot yako lakini wakati unarudi chini mwili usiguse chini, sehemu ya kiuno na mgongo kidogo ndiyo utakua unailaza sakafuni.
View attachment 465990
Hapa kurelax hupatikana kutokana na ukali wa mbinuko wa magoti tuliouweka, mfano mbinuko wa kwenye hiyo picha kwa anayeanza ni mkali mno.
Tunafanya reps 10 mara tatu.

Sit Ups Nusu Nusu.
Hizi nilizimodify kutokana na mahitaji yangu, hilo jina nimetunga hapa hapa (sorry).
Inakua sawa na zoezi lililopita isipokuwa hapa tunanyanyua mwili na kuishia kati kisha tunarudi chini baada ya hapo tunaanzia pale kati tulipokua tunaishia na kuyafuata magoti.
View attachment 465993
(Samahani sijui kuchora.)
Hapa tunafanya za kutokea chini na kuishia kati reps 6 na kuanzia hapo kati kueleka magoti reps 6. Tutafanya hivyo mara tatu.

Sit Ups Tatu kwa Moja.
Hii ni nyingine ambayo niliimodify.
Utalala chini kama kawaida ila Miguu yako utaitanua kiasi cha kuweza kuona mbele.
View attachment 465995
Utakua ukinyanyuka mikono yote unapeleka upande wa kushoto, unarudi chini.
Ukinyanyuka tena mikono unapeleka upande wa kulia, unarudi chini.
Ukinyanyuka mikono utapitisha kati kati ya miguu.
Hiyo ni moja.
Tutafanya hivi reps 3 mara tatu.

Oblique Sit Ups.
View attachment 465991
Tunafanya kama zoezi lililopita, ila hapa utakua ukiinuka kuyafuat magoti yako kiwiko cha mkono wa kulia kitakua kinaenda upande wa goti la kushoto na kiwiko cha upande wa kushoto kitakua kinaenda upande wa goti la kulia.
Mfano, Utakua unanyanyuka kiwiko cha kulia kitaenda upande wa kushoto, utarudi chini, utanyanyuka tena kiwiko cha kushoto kitaenda upande wa kulia, utarudi chini. Hiyo ni moja.
Tutafanya reps 7 kwa seti tatu.

NB.
-Jiandae kwa Maumivu ya tumbo na kuharisha kwa siku moja au mbili.
-Kama una kitambi kikubwa sana napendekeza main dish ya zoezi lako iwe ni kukimbia mpaka baada ya muda, pia anza na zoezi la 1, 2, na 3 mengine utayaongeza polepole kadri utakavyokua unaendelea.
-Mapendekezo yangu ya reps na seti unaweza ukapunguza au ukaongeza kulingana na mahitaji yako na uzoefu wako.
-Natumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako na sisi tujifunze.

Picha zimetoka mtandaoni.
Click to expand...
Imekaa vizuri sana hiyo
 
buno25 said:
Mi bia nimeacha nyama choma nimeacha nazilia kwenye mboga tyu gym naenda Mara nne kwa week lakini sioni dalili ya kupungua
Click to expand...
Watu wengi huwa wanaona kuingia gym ni suluhisho la kupungua, kwangu naamini kupungua ni kuanzia mazoezi yasiyohusisha kunyanyua uzito mfano cardio zote, kukimbia, kuruka kamba, kubox n.k.

Pia kutokula nyama choma na kwenda kula kwenye mboga sidhani kama ndiyo viambata vyake vinakua vimebadilika, vitakua ni vile vile. Hivyo icheki diet yako hata idadi za unavyokula kwa siku icheki kama inaendana na malengo yako.
 
Mkuu mleta mada kaleta mfano hapo Ila sasa Inatakiwa baada ya kuuweka mwili wako kwenye shape ya V... Miguu ikunje toka kwenye 180° to 90° then mikono yako iweke kifuani. Ukiwa kwenye hiyo position anza kupelekea miguu mbele na nyuma bila kushusha huku ukimaintain V position.
Kwa kuanza piga hilo zoezi huku ukihesabu moja mpaka thelathini taratibu.Piga reps 4 tu then leta mrejesho.
okyo said:
Zoez la v ndo lipi ilo
Click to expand...
 
Konsciouz said:
Mkuu mleta mada kaleta mfano hapo Ila sasa Inatakiwa baada ya kuuweka mwili wako kwenye shape ya V... Miguu ikunje toka kwenye 180° to 90° then mikono yako iweke kifuani. Ukiwa kwenye hiyo position anza kupelekea miguu mbele na nyuma bila kushusha huku ukimaintain V position.
Kwa kuanza piga hilo zoezi huku ukihesabu moja mpaka thelathini taratibu.Piga reps 4 tu then leta mrejesho.
Click to expand...
Shukran boss ila mi natumia sana kujivuta(nashika kwenye mlango navuta miguu juu usawa wa mabega na kushusha chini hapa mkuu reps 15 si mchezo) na roller sasa hivi nimekuwa expert kweli kweli kila round moja napiga reps zisizopungua 50 kwa roller na matokeo ni mazuri sana ila kwa kiasi kikubwa naamini yamechangiwa na kuwa na discipline na chakula.
 
okyo said:
Shukran boss ila mi natumia sana kujivuta(nashika kwenye mlango navuta miguu juu usawa wa mabega na kushusha chini hapa mkuu reps 15 si mchezo)...
Click to expand...
Nimeuanza huo mchezo juzi, ila nadhani nipo tofauti kidogo na wewe kwakua mimi mikono nashikilia kwenye mtambaa panya kisha miguu naikunja kiasi cha kuugusa mtambaa panya (nafanya reps 8 tu).

halafu hata sijafuatilia kujua faida yake nilimuona tu mtu anafanya kwenye video fulani nikacopy.
 
okyo said:
Shukran boss ila mi natumia sana kujivuta(nashika kwenye mlango navuta miguu juu usawa wa mabega na kushusha chini hapa mkuu reps 15 si mchezo) na roller sasa hivi nimekuwa expert kweli kweli kila round moja napiga reps zisizopungua 50 kwa roller na matokeo ni mazuri sana ila kwa kiasi kikubwa naamini yamechangiwa na kuwa na discipline na chakula.
Click to expand...
 
Castr said:
Nimeuanza huo mchezo juzi, ila nadhani nipo tofauti kidogo na wewe kwakua mimi mikono nashikilia kwenye mtambaa panya kisha miguu naikunja kiasi cha kuugusa mtambaa panya (nafanya reps 8 tu).

halafu hata sijafuatilia kujua faida yake nilimuona tu mtu anafanya kwenye video fulani nikacopy.
Click to expand...
Mkuu hilo ndo kiboko ya six packs ni hatari hili zoezi kunasiku nilipiiga hadi wazungu walitoka aseh ni hatari sana
 
Castr said:
Nimeuanza huo mchezo juzi, ila nadhani nipo tofauti kidogo na wewe kwakua mimi mikono nashikilia kwenye mtambaa panya kisha miguu naikunja kiasi cha kuugusa mtambaa panya (nafanya reps 8 tu).

halafu hata sijafuatilia kujua faida yake nilimuona tu mtu anafanya kwenye video fulani nikacopy.
Click to expand...
Mkuu hilo ndo kiboko ya six packs ni hatari hili zoezi kunasiku nilipiiga hadi wazungu walitoka aseh ni hatari sana
 
You must log in or register to reply here.

Similar Discussions

Back
Top Bottom
Forums
New posts
Post thread
Back