Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia Gym


1kush africa

1kush africa

JF-Expert Member
Joined
Dec 13, 2016
Messages
4,418
Likes
5,662
Points
280
1kush africa

1kush africa

JF-Expert Member
Joined Dec 13, 2016
4,418 5,662 280
I'm training with Home Workout and am getting great results.

Here are workouts for all your main muscle groups to help you build and tone muscles - no equipment needed. Challenge yourself!

Download the app:https://goo.gl/MxJRdb




Jamani kuna hii app ya mazoezi nimekikuta playstore iko vizuri sana kwa ajili ya home workout.
nakipakua nikione
 
dingimtoto

dingimtoto

JF-Expert Member
Joined
Jan 9, 2016
Messages
5,832
Likes
12,103
Points
280
dingimtoto

dingimtoto

JF-Expert Member
Joined Jan 9, 2016
5,832 12,103 280
Kila gym ina range yake.
Mfano mtaani kwangu kwa mwezi ni elfu kumi kwa siku session moja ni mia tano.

Kuna sehemu ukilipa elfu tano ndiyo haulipi tena.
Ila hizi ni zile local.

Advanced iliyo na kila kitu ni kuanzia elfu hamsini (Gongo la Mboto mwaka jana, sijui mwaka huu) kwa siku elfu tatu kwa session.
Sinza Mapambano elfu mbili kwa session, Home Gym sinza nafikiri ni elfu mbili pia.

Home Gym Kigamboni, elfu ishirini kwa Mwezi na elfu moja kwa siku (ni local usitishike na jina).

Mbeya, Soweto gym ni elfu thelathini kwa mwezi na elfu mbili kwa session (mwaka jana sijui mwaka huu).

So ni wewe tu na eneo ulilopo mkuu.
Captain Wapi huko kwa mwezi elfu kumi ( hizo local gym)
 
dingimtoto

dingimtoto

JF-Expert Member
Joined
Jan 9, 2016
Messages
5,832
Likes
12,103
Points
280
dingimtoto

dingimtoto

JF-Expert Member
Joined Jan 9, 2016
5,832 12,103 280
Mwananyamala kwa Kopa. Ofisi za ccm
Nina hizo dumpbells za kg10 nyumbani natoka kuanza nazo unaweza nipa utaratibu mzuri ili kwa sasa nijenge vizuri biceps
20180711_211947-jpg.807514
 
Castr

Castr

JF-Expert Member
Joined
Apr 5, 2014
Messages
12,775
Likes
21,680
Points
280
Age
25
Castr

Castr

JF-Expert Member
Joined Apr 5, 2014
12,775 21,680 280
Nina hizo dumpbells za kg10 nyumbani natoka kuanza nazo unaweza nipa utaratibu mzuri ili kwa sasa nijenge vizuri biceps View attachment 807514
Kwakua una hizi tu inabidi hizi hizi uzifanyie routine mbalimbali. Nakupa mazoezi lakini ntakosa picha za kukuonyesha ninachomaanisha kwakua nakujibu huku natembea.

Ukishamaliza warm up yako (inaweza kua hizi push ups, au pull ups za mlangoni).

-Anza na seated dumb bell curls.
Kaa kwenye kigoda/ stuli. Shikilia dumb bell moja triceps yako ilaze ndani kwenye uvungu wa paja.
Kisha anza kunyanyua dumb bell yako kutoka chini kuja juu.

Hii execution ifanye mara 10. Utafanya mkono mmoja kisha utahamishia mkono mwingine.

Fanya raundi tatu.

-Fanya Preacher Curl
Weka mkono sehemu ambayo ina slope, kiasi kwamba tri yako itakua imejilaza hapo. Kisha utakua unanyanyua na kuileta dumb bell yako kukufuata wewe.

Fanya execution hii mara 10 kisha unahamishia mkono mwingine.

Fanya raundi tatu.

-Fanya stand up curls
Simama shika dumb bell moja mkono wa kushoto na nyingine mkono wa kulia.
Anza na ya mkono wowote mfano wa kulia utapiga kisha unapiga mkono wa kushoto, hiyo ni moja.
Unarudi tena kulia halafu unapiga kushoto hiyo ni mbili.
Ukifika tano, mkono wa kushoto uache katikati huku una mzigo halafu wa kulia endelea kupiga hadi zifike kumi.
Kisha na wenyewe uache katikati.

Halafu malizia kumi za huu mkono ambao muda wote ulikua katikati. Fanya reps kumi kwa raundi tatu.

Kisha maliza na stand up curls za kutumia mikono yote, hapa mzigo utakua unaupandisha na kuushusha mikono yote miwili. Fanya reps kumi kwa raundi tatu.

NB: Kuna mazoezi mengi ya aina hii. Niliyokutajia ni ambayo mimi naamini yanakava pande zote za mkono kwenye zoezi la biceps.
 
dingimtoto

dingimtoto

JF-Expert Member
Joined
Jan 9, 2016
Messages
5,832
Likes
12,103
Points
280
dingimtoto

dingimtoto

JF-Expert Member
Joined Jan 9, 2016
5,832 12,103 280
Kwakua una hizi tu inabidi hizi hizi uzifanyie routine mbalimbali. Nakupa mazoezi lakini ntakosa picha za kukuonyesha ninachomaanisha kwakua nakujibu huku natembea.

Ukishamaliza warm up yako (inaweza kua hizi push ups, au pull ups za mlangoni).

-Anza na seated dumb bell curls.
Kaa kwenye kigoda/ stuli. Shikilia dumb bell moja triceps yako ilaze ndani kwenye uvungu wa paja.
Kisha anza kunyanyua dumb bell yako kutoka chini kuja juu.

Hii execution ifanye mara 10. Utafanya mkono mmoja kisha utahamishia mkono mwingine.

Fanya raundi tatu.

-Fanya Preacher Curl
Weka mkono sehemu ambayo ina slope, kiasi kwamba tri yako itakua imejilaza hapo. Kisha utakua unanyanyua na kuileta dumb bell yako kukufuata wewe.

Fanya execution hii mara 10 kisha unahamishia mkono mwingine.

Fanya raundi tatu.

-Fanya stand up curls
Simama shika dumb bell moja mkono wa kushoto na nyingine mkono wa kulia.
Anza na ya mkono wowote mfano wa kulia utapiga kisha unapiga mkono wa kushoto, hiyo ni moja.
Unarudi tena kulia halafu unapiga kushoto hiyo ni mbili.
Ukifika tano, mkono wa kushoto uache katikati huku una mzigo halafu wa kulia endelea kupiga hadi zifike kumi.
Kisha na wenyewe uache katikati.

Halafu malizia kumi za huu mkono ambao muda wote ulikua katikati. Fanya reps kumi kwa raundi tatu.

Kisha maliza na stand up curls za kutumia mikono yote, hapa mzigo utakua unaupandisha na kuushusha mikono yote miwili. Fanya reps kumi kwa raundi tatu.

NB: Kuna mazoezi mengi ya aina hii. Niliyokutajia ni ambayo mimi naamini yanakava pande zote za mkono kwenye zoezi la biceps.
Asante ngoja nitaanza
 

Forum statistics

Threads 1,250,502
Members 481,371
Posts 29,735,841