Unataka Tumbo Flat na Six Packs? Cheki Hapa

ukiwa veterani wa mazoezi raha sana yaani unaamua tu wiki hii naweza kukimbia km 10 wiki hii nitapiga push up 100 wiki hii kuruka kamba lakini ukiwa mwanafunzi unawaza sijui nitaumia sijui watu watanionaje,kiukweli mazoezi rahaaaaaaa castr hujambo!!
 
Castr said:
Inakuaje wadau?

Majukumu na lifestyles zetu hua zinaweza kupelekea fat ikajikusanya mno tumboni na kupelekea kutokea kitambi au tumbo ambalo tunakua hatujaridhika nalo.
Ikifika hatua hiyo tunachotakiwa ni kuiondoa hiyo fat hapo ilipo ili kupata lile tumbo ambalo litaridhisha macho yetu.

Haya mazoezi yanaweza kufanywa kokote na jinsi zote wanaweza wakafanya.

Jua kwamba.
Kuna mazoezi mengi ya kupunguza tumbo, haya ni yale ambayo nayatumia mimi hivyo mengine yapo modified kwa kadri mimi ninavyoyafanya.

Kisayansi six packs hazihesabiwi kama ni alama ya mtu kua ni mwenye afya, hii ni kwa kua unakua umeondoa fat yote tumboni ambayo tumbo lako huihitaji. But fvck science on this one.

Na-assume sisi ni beginners, kama uko advanced ongeza idadi ya reps (30).

Kanuni Yetu Ni Hii.
-Kila zoezi litakua na seti tatu.
-Kila seti moja itakua na reps 10 mpaka 12.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 15.
-Kupumzika kati ya zoezi na zoezi ni dakika moja.

Tuanzeni...

Kuendesha Tairi.
View attachment 465984
Utakua ukianza kwa kurudisha nyuma tairi na kukipeleka mbele kiasi mgongo wako unakua umenyooka. Ukipeleka mbele ukikirudisha hiyo ni moja.
Kwa sisi ambao hatuna balansi, napendekeza upande tunaojinyoosha kuwe na kitu cha kutuzuia ili tusiende chini moja kwa moja mfano kukiwa na ukuta itakua vizuri zaidi.
Hapa tunafanya reps 10 kwa seti tatu.

Crunches.
Unakua umelala chini magoti yameinuka, unaunyanyua mwili nusu, yaani sehemu ya kiuno inakua hauiinui.
View attachment 465986
Unakua unainuka lakini bila lengo la kuyafikia magoti yako. Ukinyanyuka na kurudi chini hiyo ni moja.
Hapa tunafanya reps 12 mara tatu.

Crunches Miguu Juu.
Unakua umelala ila miguu inakua juu ya kitu, sehemu miguu itakayokaa isikufanye kuuinua mwili wako iwe adhabu mimi huwa naweka juu ya kitanda.
Ukiwa gym unaweza chagua benchi la kuwekea miguu yako.
View attachment 465988
Kama utaweza kuinuka mpaka kuifuata miguu yako na kuishika itakua vizuri, kama hauwezi panda kiasi cha kiuno chako kisiwe kimelala chini. Kama bado hauwezi fanya kama ulivyotoka kufanya zoezi lililopita.
Hapa tunafanya reps 10 mara tatu.

Sit ups.
Unakua umelala na miguu umeinyanyua, hapa utanyanyua mwili wako wote wakati unayafuata magot yako lakini wakati unarudi chini mwili usiguse chini, sehemu ya kiuno na mgongo kidogo ndiyo utakua unailaza sakafuni.
View attachment 465990
Hapa kurelax hupatikana kutokana na ukali wa mbinuko wa magoti tuliouweka, mfano mbinuko wa kwenye hiyo picha kwa anayeanza ni mkali mno.
Tunafanya reps 10 mara tatu.

Sit Ups Nusu Nusu.
Hizi nilizimodify kutokana na mahitaji yangu, hilo jina nimetunga hapa hapa (sorry).
Inakua sawa na zoezi lililopita isipokuwa hapa tunanyanyua mwili na kuishia kati kisha tunarudi chini baada ya hapo tunaanzia pale kati tulipokua tunaishia na kuyafuata magoti.
View attachment 465993
(Samahani sijui kuchora.)
Hapa tunafanya za kutokea chini na kuishia kati reps 6 na kuanzia hapo kati kueleka magoti reps 6. Tutafanya hivyo mara tatu.

Sit Ups Tatu kwa Moja.
Hii ni nyingine ambayo niliimodify.
Utalala chini kama kawaida ila Miguu yako utaitanua kiasi cha kuweza kuona mbele.
View attachment 465995
Utakua ukinyanyuka mikono yote unapeleka upande wa kushoto, unarudi chini.
Ukinyanyuka tena mikono unapeleka upande wa kulia, unarudi chini.
Ukinyanyuka mikono utapitisha kati kati ya miguu.
Hiyo ni moja.
Tutafanya hivi reps 3 mara tatu.

Oblique Sit Ups.
View attachment 465991
Tunafanya kama zoezi lililopita, ila hapa utakua ukiinuka kuyafuat magoti yako kiwiko cha mkono wa kulia kitakua kinaenda upande wa goti la kushoto na kiwiko cha upande wa kushoto kitakua kinaenda upande wa goti la kulia.
Mfano, Utakua unanyanyuka kiwiko cha kulia kitaenda upande wa kushoto, utarudi chini, utanyanyuka tena kiwiko cha kushoto kitaenda upande wa kulia, utarudi chini. Hiyo ni moja.
Tutafanya reps 7 kwa seti tatu.

NB.
-Jiandae kwa Maumivu ya tumbo na kuharisha kwa siku moja au mbili.
-Kama una kitambi kikubwa sana napendekeza main dish ya zoezi lako iwe ni kukimbia mpaka baada ya muda, pia anza na zoezi la 1, 2, na 3 mengine utayaongeza polepole kadri utakavyokua unaendelea.
-Mapendekezo yangu ya reps na seti unaweza ukapunguza au ukaongeza kulingana na mahitaji yako na uzoefu wako.
-Natumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako na sisi tujifunze.

Picha zimetoka mtandaoni.


Update:
Tafadhali usiniquote na kuniuliza juu ya hii mada
Click to expand...
Mkuu nimepiga roller mgongo unauma sana tatizo ni nini?
 
Mbamjo said:
Mkuu nimepiga roller mgongo unauma sana tatizo ni nini?
Click to expand...
Maumivu ya roller hua nayahusisha zaidi na mkao na kuanza execution ya zoezi lako.

Hua unapiga push ups? Mgongo hua unauma pia?

Mkao wako upoje katika hili zoezi?
 
Castr said:
Fanya zoezi la kwanza, la pili, na la tatu, pia fanya plank, hilo zoezi ulilolisema mwanzo (kama nimepatia unakua kama unanyonga baiskeli) lihusike pia. Napendekeza pia fanya jogging (usikimbie).
Click to expand...
Why zoezi la kwanza la pili na la tatu???? Je hiyo flat tummy nigaiona baada ya muda gani??? Na pia si vizuri kwenda na diet yan unafanya mazoezi na kupunguza kiasi cha kula hasa cha mafuta au??
 
Madame S said:
Why zoezi la kwanza la pili na la tatu???? Je hiyo flat tummy nigaiona baada ya muda gani??? Na pia si vizuri kwenda na diet yan unafanya mazoezi na kupunguza kiasi cha kula hasa cha mafuta au??
Click to expand...
Nilimjibu vile kwakua alisema kuna mazoezi alifanya akapata maumivu.

Effects za mazoezi kuonekana hata na mtu wa pembeni na kila kitu ukafanya kama inavyotakiwa ni wiki sita.

Nasuggest hivyo pia ila kwangu mimi naona tabia za mlo ndiyo kikwazo, mfano kula kupita kiasi, kunywa pombe kupita kiasi ndiyo kikwazo.
Kwa mtu anayetrain hardcore chakula hakina impact kama ambayo watu wengi wanaisema.
 
Castr said:
Nilimjibu vile kwakua alisema kuna mazoezi alifanya akapata maumivu.

Effects za mazoezi kuonekana hata na mtu wa pembeni na kila kitu ukafanya kama inavyotakiwa ni wiki sita.

Nasuggest hivyo pia ila kwangu mimi naona tabia za mlo ndiyo kikwazo, mfano kula kupita kiasi, kunywa pombe kupita kiasi ndiyo kikwazo.
Kwa mtu anayetrain hardcore chakula hakina impact kama ambayo watu wengi wanaisema.
Click to expand...
Anha nimekuelewa asante!
 
ishiveti said:
MAZOEZ YANAHITAJI MOYO WA CHUMA NA SALA...MIMI NILINENE MPAKA NIKITEMBEA KIFUA KINATIKISIKA NYAMA,,NIKAPIGA DIET PLAN YANGU MOJA KWA WIKI MBILI NIKAWA KAMA MODEL SASA NDO NATAKA NIINGIE GIM SEMA NATAKA MWALIM NIMWELEZE NAVOTAKA KUA MAANA MAFUTA YOTE NIMETOA
Click to expand...
...Mkuu hebu share hiyo diet plan ya wiki mbili ili wengi tufaidike
 
Kwa kweli push up nlikua napga 100 kwa siku mpka 150 kwa siku ila sijawai kuyaskia,huwa napiga magoti nanyanyua miguu kwa nyuma then nasukuma kigurudumu mbele then najivuta kukirudisha
 
Zoezi La Kusukuma Kitairi Usipokaa Vizuri Kwa Mwanaume Utatoka Kishundu
Take Care.

@m G00d Br0ther
 
tpaul said:
Wenye vitambi na minyama uzembe kazi kwenu mmepata mkombozi.
Click to expand...
Sina hakika na uelewa,elimu yako na uchambuzi wako wa mambo kama umeishia hapo kuhusu dhana ya mazoezi na faida zake maana kwa upande kama wangu sina kitambi na wala mwili mkubwa ila lengo ni kuwa fitness ili kujihadhari na magonjwa pia ambayo yanaepukika.
 
Nitaanza kupiga crunches, nimeletwa kwenye huu uzi baada ya kutaka kujua njia za kutoa kitambi.
 
You must log in or register to reply here.

Similar Discussions

Back
Top Bottom
Forums
New posts
Post thread
Back