JIFUNZE: Tengeneza Mwili wa chini bila kuingia Gym

[Castr]

Heshima kwenu wadau.

Katika uzi wangu uliopita nilielezea jinsi unavyoweza kutengeneza mwili bila kuingia gym. Mazoezi yale yalilenga mwili wa juu, yaani kifua, mikono na mabega.

Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia Gym

Leo tutaangalia namna ya kutengeneza mwili wa chini yaani miguu, mapaja na nguvu za miguu yote.

Ili kufikia malengo yetu tutaifuata kanuni ile ile ya Tabata Protocol. Na zoezi letu litakua ni squats.

Hivyo zoezi letu litakua na kanuni ifuatayo;
Zoezi moja litakua na seti nne.
Seti moja itakua na reps ishirini.
Kupumzika kati ya seti moja na nyingine ni sekunde kumi.
Kupumzika kati ya zoezi moja na jingine ni dakika moja.

Tuanze.

Squats za kawaida.
Tanua miguu yako usawa wa mabega yako, mikono inaweza kushikilia kichwa ama ukainyoosha kwa mbele.

Utaanza kwa kuchuchumaa kwenda chini, ukirudi juu hiyo ni moja.
Utafanya hivyo mara 20 kwa seti nne. Kisha tunaenda zoezi la pili.

Visigino Viwe Vimeinuka.
Mkao wako utakua kama wa hapo juu ila kwenye visigino utakua umeweka kitu cha kufanya visigino viwe kwa juu (unakua umekikanyaga kitu husika). Mfano mimi huwa naweka mbao.

Utaanza kwa kuchuchumaa kwenda chini, ukirudi juu hiyo ni moja.
Utafanya hivyo mara 20 kwa seti nne. Kisha tunaenda zoezi la tatu.

One Step Squats.
Mkao wako utakua kama wa kufanya zoezi la kwanza, ila mbele yako utaweka kitu ambacho mguu wako utaweza kukikanyaga, mfano tofali au ngazi.
Umbali wa hiko kitu uwe kuanzia hatua mbili kutoka uliposimama.

Kutokea uliposimama, utaanza na mguu mmoja kuwa kama unapiga hatua na kutua kwenye hiko kitu kisha utarudi square kama ulivyokua mwanzo. Utamalizia na wa pili hapo unakua umepiga moja, yaani mfano umeanza na mguu wa kushoto, utapiga na wa kulia hapo utakua umepiga moja.
Fanya hivyo mara 20 na tutakua tumemaliza zoezi letu.

NB;
-Ukiwa unachuchumaa usiwe kama unataka kutua mzigo, usiupinde mgongo, nyooka.
-Kama una maumivu ya mgongo au kiuno punguza idadi ya reps na ongeza muda wa kupumzika.
-Ushauri wangu ni kutokana na uzoefu wangu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, na siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze.


Update:
Tafadhali usiniquote na kuniuliza juu ya hii mada

 

[Jorochere]

Pamoja sana

 

[wise-comedian]

Mkuu zoezi gani linajenga hamstring

 

[amrwanda]

Vitu vizuri, nlipata maumivu ya viungo nikapumzika zoezi kwa miezi kadhaa, sasa nipo vizuri nataka nianze tena

 

[Castr]

Mkuu zoezi gani linajenga hamstring

Leg press, na donkey raise.

 

[Castr]

Vitu vizuri, nlipata maumivu ya viungo nikapumzika zoezi kwa miezi kadhaa, sasa nipo vizuri nataka nianze tena

Pole mkuu na karibu tena

 

[Pohamba]

Squats ukifanya Mara kwa Mara unajiandalia matatizo ya Magoti na uteute kwny Maungio ( joints) ya Miguu

 

[Castr]

Squats ukifanya Mara kwa Mara unajiandalia matatizo ya Magoti na uteute kwny Maungio ( joints) ya Miguu

Ahsante kwa onyo mkuu

 

[Adharusi]

One Step Squats.
Mkao wako utakua kama wa kufanya zoezi la kwanza, ila mbele yako utaweka kitu ambacho mguu wako utaweza kukikanyaga, mfano tofali au ngazi.

Mkuu hili zoezi nawaona wadada wanaopenda kuongeza makalio,wanafanya sana je haitaleta tabu kwa wanaume, ukajikuta kalio linainuka

 

[Castr]

Mkuu hili zoezi nawaona wadada wanaopenda kuongeza makalio,wanafanya sana je haitaleta tabu kwa wanaume, ukajikuta kalio linainuka

Hahahaha umenichekesha mkuu. Hapana hapo unatengeneza eneo la kigimbi na paja kwa juu

 

[mavikiso]

Heshima kwenu wadau.

Katika uzi wangu uliopita nilielezea jinsi unavyoweza kutengeneza mwili bila kuingia gym. Mazoezi yale yalilenga mwili wa juu, yaani kifua, mikono na mabega.

Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia Gym

Leo tutaangalia namna ya kutengeneza mwili wa chini yaani miguu, mapaja na nguvu za miguu yote.

Ili kufikia malengo yetu tutaifuata kanuni ile ile ya Tabata Protocol. Na zoezi letu litakua ni squats.

Hivyo zoezi letu litakua na kanuni ifuatayo;
Zoezi moja litakua na seti nne.
Seti moja itakua na reps ishirini.
Kupumzika kati ya seti moja na nyingine ni sekunde kumi.
Kupumzika kati ya zoezi moja na jingine ni dakika moja.

Tuanze.

Squats za kawaida.
Tanua miguu yako usawa wa mabega yako, mikono inaweza kushikilia kichwa ama ukainyoosha kwa mbele.
View attachment 464617
Utaanza kwa kuchuchumaa kwenda chini, ukirudi juu hiyo ni moja.
Utafanya hivyo mara 20 kwa seti nne. Kisha tunaenda zoezi la pili.

Visigino Viwe Vimeinuka.
Mkao wako utakua kama wa hapo juu ila kwenye visigino utakua umeweka kitu cha kufanya visigino viwe kwa juu (unakua umekikanyaga kitu husika). Mfano mimi huwa naweka mbao.
View attachment 464618
Utaanza kwa kuchuchumaa kwenda chini, ukirudi juu hiyo ni moja.
Utafanya hivyo mara 20 kwa seti nne. Kisha tunaenda zoezi la tatu.

One Step Squats.
Mkao wako utakua kama wa kufanya zoezi la kwanza, ila mbele yako utaweka kitu ambacho mguu wako utaweza kukikanyaga, mfano tofali au ngazi.
Umbali wa hiko kitu uwe kuanzia hatua mbili kutoka uliposimama.
View attachment 464619
Kutokea uliposimama, utaanza na mguu mmoja kuwa kama unapiga hatua na kutua kwenye hiko kitu kisha utarudi square kama ulivyokua mwanzo. Utamalizia na wa pili hapo unakua umepiga moja, yaani mfano umeanza na mguu wa kushoto, utapiga na wa kulia hapo utakua umepiga moja.
Fanya hivyo mara 20 na tutakua tumemaliza zoezi letu.

NB;
-Ukiwa unachuchumaa usiwe kama unataka kutua mzigo, usiupinde mgongo, nyooka.
-Kama una maumivu ya mgongo au kiuno punguza idadi ya reps na ongeza muda wa kupumzika.
-Ushauri wangu ni kutokana na uzoefu wangu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, na siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze.

Ahsante kwa somo mkuu

 

[Castr]

Ahsante kwa somo mkuu

Karibu tena

 

[frank nyantu2]

Hahahaha umenichekesha mkuu. Hapana hapo unatengeneza eneo la kigimbi na paja kwa juu

Hahahah! Hata mimi nilitaka kuuliza hivyo

 

[tunage]

NAOMBA YEYOTE ALIYEWAH TUMIA SUPPLIMENTS akapata matokeo mazuri au mwenye experience anieleze zinavofanya kazi mfano zinaongeza mwili tu au zinauweka mwili katka hali ya kukatika?

 

[Clueless14]

NAOMBA YEYOTE ALIYEWAH TUMIA SUPPLIMENTS akapata matokeo mazuri au mwenye experience anieleze zinavofanya kazi mfano zinaongeza mwili tu au zinauweka mwili katka hali ya kukatika?

Baadhi (asilimia ndogo sana) zinakata hamu ya kula au kuhisi umeshiba ukila kidogo, tofauti na hapo hamna kitu! Juhudi zako mwenyewe tu zinahusika

 

[Rebeca 83]

Diamond aisome hii topic,,,lol team dai msinipopoe

 

[Castr]

NAOMBA YEYOTE ALIYEWAH TUMIA SUPPLIMENTS akapata matokeo mazuri au mwenye experience anieleze zinavofanya kazi mfano zinaongeza mwili tu au zinauweka mwili katka hali ya kukatika?

Na-assume unaongelea supplements za kutengeneza mwili (kutokana na kuuliza zinaongeza au zinakata). Pia nina-assume wewe ni me.

Supplements zipo za kuongeza mwili halafu zipo za kukata mwili. Zinazofanya kazi ya kuongeza na kukata mwili zipo pia zinaitwa steroids (zimepigwa marufuku sehemu nyingi sijui Tz) sidhani kama steroids zipo Tz.

Mimi hua situmii supplements lakini nimeshuhudia wengi wakitumia hivyo nina mawili matatu.

Supplements zinareplace seli nyekundu za damu na kurepair tissue muda wote wa mazoezi, mtu anakua hachoki na ana nguvu.

Of course zitaubadilisha mwili lakini nashauri jifunze na side effects zake na namna ya kuziepuka.

Watu wote ninaowajua waliotumia supplements walipata wanachotaka, ikiwa utaanza kutumia usifanye mazoezi kwa kutegea utakua unarisk kuwa na tumbo na makalio makubwa sana.

 

[tunage]

Na-assume unaongelea supplements za kutengeneza mwili (kutokana na kuuliza zinaongeza au zinakata). Pia nina-assume wewe ni me.

Supplements zipo za kuongeza mwili halafu zipo za kukata mwili. Zinazofanya kazi ya kuongeza na kukata mwili zipo pia zinaitwa steroids (zimepigwa marufuku sehemu nyingi sijui Tz) sidhani kama steroids zipo Tz.

Mimi hua situmii supplements lakini nimeshuhudia wengi wakitumia hivyo nina mawili matatu.

Supplements zinareplace seli nyekundu za damu na kurepair tissue muda wote wa mazoezi, mtu anakua hachoki na ana nguvu.

Of course zitaubadilisha mwili lakini nashauri jifunze na side effects zake na namna ya kuziepuka.

Watu wote ninaowajua waliotumia supplements walipata wanachotaka, ikiwa utaanza kutumia usifanye mazoezi kwa kutegea utakua unarisk kuwa na tumbo na makalio makubwa sana.

Asante mkuu nimekuelewa vizuri kwaifupi ukiwa unazitumi inabidi uwe unafanya na mazoezi pia ili mwili ukae vizuri..maan mimi ni mwembamba sana na nataka kuingia gym so nlikua nafikilia kutumia dawa ili mwili uongozeke

 

[Castr]

Asante mkuu nimekuelewa vizuri kwaifupi ukiwa unazitumi inabidi uwe unafanya na mazoezi pia ili mwili ukae vizuri..maan mimi ni mwembamba sana na nataka kuingia gym so nlikua nafikilia kutumia dawa ili mwili uongozeke

Nashauri hivi.

Anza kwa kufanya mazoezi bila kutumia dawa, tumia chakula kama chanzo chako kikuu cha lishe yako kipindi hiko chote.
Fanya hivyo angalau kwa wiki sita mpaka nane.

Kipindi hiki chote kazania kufanya mazoezi katika perfect form na kuyajua mazoezi yote.

Ukimaliza hapo anza kutumia dawa, kumbuka kua dawa siyo replacement ya chakula hivyo utatakiwa kuendelea kula kama kawaida.

Ukianza kutumia usitumie kila kipindi ifike kipindi uuache mwili upumzike yaani unakua unafanya bila kutumia dawa (hapa ndiyo umuhimu wa kuya-master mazoezi huonekana, as utaweza kufanya kila kitu kama kinavyotakiwa). Bodybuilders nilio nao gym kupumzika kwao ni wakikosa pesa wakati pro bodybuilders hupumzika kwa miezi mitatu na kutumia dawa kwa miezi mitatu.

Kwakua sijui malengo yako ni kuwa na mwili mkubwa kiasi gani, inawezekana baada ya kutumia mara mbili ukaacha na usitumie tena.

 

[tunage]

Nashauri hivi.

Anza kwa kufanya mazoezi bila kutumia dawa, tumia chakula kama chanzo chako kikuu cha lishe yako kipindi hiko chote.
Fanya hivyo angalau kwa wiki sita mpaka nane.

Kipindi hiki chote kazania kufanya mazoezi katika perfect form na kuyajua mazoezi yote.

Ukimaliza hapo anza kutumia dawa, kumbuka kua dawa siyo replacement ya chakula hivyo utatakiwa kuendelea kula kama kawaida.

Ukianza kutumia usitumie kila kipindi ifike kipindi uuache mwili upumzike yaani unakua unafanya bila kutumia dawa (hapa ndiyo umuhimu wa kuya-master mazoezi huonekana, as utaweza kufanya kila kitu kama kinavyotakiwa). Bodybuilders nilio nao gym kupumzika kwao ni wakikosa pesa wakati pro bodybuilders hupumzika kwa miezi mitatu na kutumia dawa kwa miezi mitatu.

Kwakua sijui malengo yako ni kuwa na mwili mkubwa kiasi gani, inawezekana baada ya kutumia mara mbili ukaacha na usitumie tena.

Me nahitaji body iwe kawaida kama ya jux hvi sio kua baunsa had natishaaa