Salam,
Kama title inavyojieleza huu uzi utakuwa wa kuelimishana na kushauriana juu ya fitness and healthy living. I'll put my two cents in naamini wadau wataendeleza ili watu wenye goals tofauti tofauti waweze kupata kitu.
Goal kuu la watu walio wengi ni kupunguza uzito (weight loss) lakini pia wapo wanaotaka kujenga mwili (bodybuilding), wapo wanaotaka kupunguza kitambi tu (burning bellyfat) nk. Wote wataguswa katika uzi huu
Aidha tutajadili meal plans, supplements, mazoezi, apps & gadgets za kukusaidia katika safari ya healthy living.
Kwa ufupi formula mama ya healthy lifestyle ni Eat clean train dirty.
Kupunguza uzito (weight loss)
Cardio exercises kama running, jogging, swimming, biking, soccer ni mazoezi mazuri sana katika kusaidia kupunguza uzito na kuondoa kitambi. Aidha weightlifting ni bora zaidi kwa weight loss kuliko hata cardio. Mtu afanyae weightlifting zaidi na cardio kidogo atakuwa in good shape haraka kuliko yule anaefanya cardio pekee. Kwa wale wanaoweza kwenda gym ningeshauri katika saa moja unalotumia gym fanya weightlifting for 45mins na dakika 15 za mwisho fanya cardio. Kwa wale wasioenda gym ni sawa pia unaweza kufanya mazoezi nyumbani kama push ups, pull ups na kukimbia nje kidogo.
Kama goal lako ni kupunguza uzito inabidi uzingatie vitu unavyokula. Vyakula vyenye mafuta na sukari kama chips, soda inabidi upunguze sana. Binafsi sio muumini wa "usile kabisa chips" ila inabidi upunguze sana na vyakula vingine vyote vyenye sukari na mafuta bila kusahau maziwa. Maziwa yana fat kubwa inabidi kuyaacha au kunywa maziwa yenye less fat kama 2% milk au alternatives za maziwa kama almond milk, soy milk, cashew milk. Veggies na matunda inabidi viongezeke katika diet yako huku kiasi cha chakula kikipungua ili uweze kufikia goal lako. Usisahau kunywa maji ya kutosha
Bodybuilding
Bodybuilding is life. Weightlifting ni dawa mujarabu ya kuongeza au kupunguza mwili inategemeana na goal lako. Ninaposema bodybuilding siongelei wale watu wakubwa naongelea watu wa kawaida tu wanaofanya bodybuilding kujiweka sawa mfano mzuri msanii Dayamondi.
Kwa kufanya weightlifting unaweza ku-target part ya mwili na kuifanya iwe defined zaidi kama biceps, triceps, back, shoulders, chest, calves, quads, booty etc. Weightlifting ina burn more calories hivyo kwa mtu ambaye anataka kupungua basi hii ndiyo njia bora na kwa yule anayetaka kuongezeka na kuwa in shape basi itabidi ale zaidi ila vyakula vyenye kujenga mwili.
Mazoezi kama kitu kingine chochote yanahitaji nidhamu na uvumilivu wa hali ya juu siyo kwamba utabadilika overnight. Nigeshauri mtu afanye mazoezi at least siku 4 za week na kama ukiweza kufanya 5 basi more power to you ila isiwe siku zote saba sababu mwili unahitaji muda wa kurecover. Speed ya maendeleo yako itategemea na juhudi zako ila kwahakika yataka uvumilivu. Faida za mazoezi kila mtu anazijua sihitaji kuzijadili ukiachilia mbali ile ya kuonekana sexy mbele ya kioo 🙂
Supplements
Binafsi naamini katika supplements tatu tu; whey protein, fish oil na multivitamins. Haijalishi goli lako ni nini unahitaji protein ya kutosha kila siku, ni vyema kama utakula vyakula vyenye protein ya kutosha kila siku kama mayai, kuku, nyama, samaki, maziwa(bodybuilders) nk. Kama hupati protein ya kutosha basi protein supp inaweza kuwa ya msaada kwako zaidi whey protein ina amino acids kwa kiwango kikubwa ambazo zinahitajika sana katika recovering process. Fish oil ni mafuta ya samaki nayo ni muhimu sana kama unadhani huli sea foods kwa kiwango cha kutosha basi si mbaya ukatumia, pia fish oil huboresha ngozi na nywele. Multivitamins ni mchanganyiko wa vitamins mbali mbali ambazo zote zipo katika vyakula ila hizi ni extra push kwa wale ambao hawapati za kutosha kwenye mlo wa kila siku. Kama unakula vizuri veggies, matunda, samaki, nyama, kuku, mayai nk sio lazima kutumia supplements. Usisahau kunywa maji ya kutosha kila siku
Apps&gadgets
Ni ulimwengu wa technology sio basi kuna gadgets zipo ili kukusaidia katika safari yako ya fitness and wellness. Pedometer ni kifaa kinachohesabu steps zako pindi ukimbiapo na kukujulisha umekimbia umbali gani kwa muga gani na heart rate. Kumekuwepo na malalamiko kuhusu accuracy ya pedometer nyingi
App kama Fitness Buddy unaweza ipata bure play store inatoa muongozo wa jinsi ya kufanya mazoezi mbali mbali. Ni nzuri na rahisi sana kutumia
Pages
Kuna hizi pages Instagram za trainers na watu wengine wa kawaida tu ila wanatoa motisha na kuonyesha jinsi yakufanya mazoezi mbali mbali si mbaya kama ukazipitia pia; DoviesFitness Worldwide (@doviesfitness) • Instagram photos and videos ,
TanzaniaStreetsWorkouts (@tanzaniastreetsworkouts) • Instagram photos and videos ,
Marco [emoji810]Online Fitness Coach (@runandlift) • Instagram photos and videos ,
@workoutroutine • Instagram photos and videos ,
FitnessBunnie (@sbahle_mpisane) • Instagram photos and videos
Nakaribisha nyongeza, ushauri, maswali. Good luck
View attachment 394528 View attachment 394529 View attachment 394530 View attachment 394531 View attachment 394528
Natafta tiba ya bloating, kwa kiswahili nadhani ni tumbo kujaa gesi sijui
I have a flat tummy asubuh hadi mchana ikifika usiku my lower tummy imejaa gesi na linaumuka,haliumi linaboa tu..
Nini solution,? Mazoezi Yapi yanazuia bloating?
Ntajaribu kuacha chai na Kahawa nione..Hapo ufumbuzi unaweza kuwa vitu unavyokula au kunywa.
Huwa unakunywa vinywaji vyenye caffeine nyingi [kama vile soda za Coca-Cola na Pepsi-Cola, kahawa, n.k]?
Jaribu kuangalia vyakula ulavyo na vinywaji unywavyo.
Yaweza pia kuwa una vidonda vya tumbo. Jaribu kufuatilia kuhusu hilo pia.
Ila la msingi kwa sasa ni angalia aina ya vyakula ulavyo na vinywaji unywavyo.
Pia unaweza kutumia over the counter anti-acids kama Zantac na Gas-X.
Mkuu hayo maji ya limao unaweza nisaidia maandalizi yake na matumizi?Mada nzuri sana, ninapenda kufanya mazoezi, japo wakati mwingine muda unakuwa issue, sikumbuki height yangu but nna 78kgs na kwa kweli nilishaambiwa angalau nifikishe 70. Sijawah hata kugusa. Sinwyi soda wala pombe, sili red meat, juice mara nyingi sana hutumia nyumbani. Nina watoto wawili, sina tumbo kiviiile but natamani lipungue zaidi. Nimekunywa maji ya limao na mdalasini (lemonade) yalochanganywa na asali, yamefanya mwili upungue japo uzito uko palepale, sina mazoea ya kula usiku mara nyingi, unlesa njaa iniume sana. Nikiwa na muda huwa nakimbia uwanja wa mpira mara mbili, naruka kamba mara 200-300, na mazoezi mengine ya tumbo.
Hivi sasa niko likizo pamoja na yote hayo nifanyayo nishaanza kujiona nagain weight. Ajabu sign ya kwanza kunionesha nimenenepa ni mikono. Yaani mikono ni mikubwa mno! Em nishaurini mazoezi ya kufanya nipungue kila kiungo cha mwili wangu, hasa mikono. Asanteni sana
Mnnnh. Sasa usikae unachekelea tu. Vaa condom inayoendana na size yako.Aisee Kwa sasa nimeweza kukimbia hadi Mara 25 uwanja wa kukimbilia pia kwa sasa ninaweza kufanya Squats 250-300 kitu ambacho nime experience nimeshakua adicted **** yangu pia imekua ngumu kila nikichomoa dude condom nakuta imechanika mbele kwa kweli mazoezi yamenijenga sana.
Mimi kwa sasa nimehamia size 34 napenda kuvaa kadeti na mashati mwaka mzima ila ninatatizo moja naombeni members mnishauri mikono yangu midogo nataka kujaza hasa eneo la kuvalia saa nimepitia thread nzima sijaona watu wanaotaka kuongeza. Mikono ya kuvalia saa last time nimenunua saa ilibidi nipunguze mabinti walipata faida ya kutengeneza heleni na Cheni za Silva naomba mnisadie jamani.
Kuna formula maalum, ila huwa siifuati hiyo. Nadhani ni mzizi mkavu aliitoa hiyo.Mkuu hayo maji ya limao unaweza nisaidia maandalizi yake na matumizi?
Thanks ..Kuna formula maalum, ila huwa siifuati hiyo. Nadhani ni mzizi mkavu aliitoa hiyo.
Ila nifanyacho mimi, ni kuchemsha maji lita moja naweka na mdalasini kiasi kama ni wa unga weka nusu kijiko cha chai. Ikishachemka huwa nakamulia limao na asali mbichi vijiko vya chakula viwili. Nakunywa yakiwa ya moto asubuhi kabla sijatia kitu kinywani. Ni tiba ya magonjwa mengi, na pia inakata sana mafuta na hivyo kupunguza kitambi. It really works ila haipunguzi uzito, inapunguza unene.
Kwa kweli niliwahi ishiwa limao nikaweka mdalasini na asali tu, haikuwa na ladha nzuri, sikuipenda, sijawahi kutoweka asali, so waweza jaribu.Thanks ..
sasa ukikosa kimoja wapo kati ya hzo ingredients (asali) nitaharibu tiba?
vp baada ya kunywa hayo maji naweza nikapata ka breakfast yyte?
Naomba nikumegee plan ya chakula kuwa free kunikosoaKwa kweli niliwahi ishiwa limao nikaweka mdalasini na asali tu, haikuwa na ladha nzuri, sikuipenda, sijawahi kutoweka asali, so waweza jaribu.
Breakfast unapata bila taabu baada ya kama saa moja hivi tangu unywe maji hayo, ila angalia ulacho. Coz you are what you eat. Kwa mfano km mimi kwa sasa nauogopa ugali. Unaninenepesha muno!
Wengi sana wanaogopa kutokula usiku kwa madai ya kwamba hawatalala, chakula cha usiku ndicho kinenepeshacho coz unakula then waenda kulala, hiyo hufanya chakula kisitawanyike mwilini ipasavyo (am not a biologist) so kinaenda kujaza sehemu chache tu za mwili. Matumbo kwa akina baba na makalio kwa akina mama. Na mbaya zaidi tunakula late hours saa 2 na kuendelea. Ukitaka matokeo mazuri ya mwili wako kula zaidi matunda usikuNaomba nikumegee plan ya chakula kuwa free kunikosoa
Asubhi hayo maji ± juisi nikifika kazini
mchana matunda na maji pekee
usiku ndo chakula cha kawaida
je nipo sahihi? au nichanganye kipi kwa mda gani?
thanks in advance
[emoji122] [emoji122] [emoji122] [emoji121] Ubarikie mkuu from now to january acha ni practise nahv mke wangu hayupo mwezi wote huu nitafanya diet yangu safiiiii akija lazima anisahau kitambi kimeyeyuka...Wengi sana wanaogopa kutokula usiku kwa madai ya kwamba hawatalala, chakula cha usiku ndicho kinenepeshacho coz unakula then waenda kulala, hiyo hufanya chakula kisitawanyike mwilini ipasavyo (am not a biologist) so kinaenda kujaza sehemu chache tu za mwili. Matumbo kwa akina baba na makalio kwa akina mama. Na mbaya zaidi tunakula late hours saa 2 na kuendelea. Ukitaka matokeo mazuri ya mwili wako kula zaidi matunda usiku
Kumbe na wewe umeliona hilo mkuu,ni hatareeAhahaha...hilo nawaachia wengine.
Ila uongo mbaya gym kuna totoz kali bana.
Dah nitajitahd mkuu asante sanaPamoja mkuu, afu ukipunguza kitambi utakuwa vizuri kwenye yale mambo yetu. Kuhusu bia siwezi kusema chochote coz mi si mnywaji, hata soda hunywa occasionally.Fanya kinywaji chako pekee kiwe maji.