Herbalist Dr MziziMkavu
JF-Expert Member
- Feb 3, 2009
- 42,329
- 33,138
Kuna aina tano za makundi ya chakula, aina hizi 5 za makundi ya chakula humwongoza mtu kupata afya njema ya mwili na kiakili pia. Vyakula vimewekwa kwenye makundi ma 5 kwa sababu kila kundi huwa na virutubisho na madini yanayookaribia kufanana. Kwa mfano, virutubisho muhimu vilivyo kwenye maziwa, mtindi n.k mbadala wake wa kundi hili ni pamoja na madini ya kalsiamu na protini, wakati kundi la matunda ni chanzo kizuri cha vitamini, hasa vitamini C ingawa inaweza kupatikana katika vyakula vingine vya kusindikwa.
Ili kukidhi mahitaji ya virutubishi muhimu kwa afya nzuri, unahitaji kula chakula kutoka kila moja ya makundi matano ya chakula kila siku kwa kiasi kama kinavyopendekeza na wataalamu wa afya.
Si lazima kula chakula kutoka katika kila kundi katika kila mlo. Unaweza kutumia makundi matatu au zaidi ilimradi kwa wiki uwe umegusa makundi yote ya chakula. Ni muhimu pia kutumia aina mbalimbali ya vyakula ndani ya kila kundi moja katika makundi hayo matano ya vyakula kwa kwa sababu vyakula mbalimbali hutofautiana kwa kiasi cha virutubishi muhimu vitolewavyo. Kwa mfano, katika kundi la mboga na kunde, mboga zenye rangi ya njano kama vile karoti na maboga huwa na kiasi kikubwa zaidi cha vitamini A kuliko mboga nyingine kama vile viazi vyeupe.
Hebu tuangalie makundi matano ya vyakula na kugundua wingi wa uchaguzi na wakati wa kula vyakula hivyo
Matunda
Aina mbalimbali za matunda hulimwa na hupatikana katika nchi za Afrika mashariki na Duniani kwa ujumla na matunda hayo ya aina tofauti tofauti yanapatikana karibia mwaka mzima. Kuchagua matunda kutokana na msimu huleta thamani na ubora zaidi. Kula matunda kutokana na msimu wa matunda kunaongeza matumizi ya matunda aina nyingi zaidi kwa mlo wako katika mwaka mzima kwa bei nafuu. Na kama na vile matumizi ya mboga za majani, kula atunda ya rangi tofauti huchangia kupata aina tofauti ya madini na virutubisho kwa ajili ya afya yako.
Matunda kutokana na kundi lake
berries
Kundi mboga ni pamoja na safu nyingi ya mboga na mazao yake, ikiwa ni pamoja na zile zilizosindikwa au kuhifadhiwa kwa njia ya makopo, kukaushwa, mboga mfumo wa kimiminika au juisi.
Kundi hili la mboga limegawanyika katika makundi madogomadogo yenye virutubisho sawa,ikiwa ni pamoja na mboga za majani kijani, nyekundu na rangi ya machungwa, mboga zenye wanga, mboga za maharage na mbaazi. Madhumuni ya makundi haya madogo ni kukuongezea kula aina mbalimbali za mboga kutokana na virutubisho vyake.
Wanawake na wanaume hutumia kiwango sawa cha mbogamboga za majani?
Hakuna utofauti kati ya wanawake na wanaume katika matumizi ya mboga hizi hivyo wanawake hula kiasi sawa na wanaume. Wanawake na wanaume hushauriwa kutumia vikombe viwili na nusu kwa siku, hawa ni wale walio kati ya umri wa miaka 19 hadi, wakati watu wazima zaidi ya miaka 50 lazima kupunguza ulaji wao wa kila siku kwa nusu kikombe
Vyakula vyenye protini
Nyama, kuku, samaki, dagaa, mayai, karanga, mbegu, bidhaa za soya na maharage, mbaazi huunda kundi la chakula chenye cha kundi la protini . Ingawa kunde na maharage zipo katika kundi la vyakula vyenye nyuzinyuzi vyakula hivi huwa ni chanzo cha vyakula vyenye protini. Inashauriwa kula nyama ya kuku na nyama kutoka kwenye samaki na vyakula vingine kama vinavyopatikana kwenye mimea ili kuongeza afya ya mwili wako kwa kutokula nyama nyekundu kama za wanyama wa kufugwa au wa polini.
Nafaka
Vyakula vya nafaka ni vingi vilivyotengenezwa kutokana na ngano, shayiri, mchele, mtama na mahindi. Nafaka mbalimbali zinaweza kupikwa na kuliwa nzima,kusagwa kuwa mfumo wa unga na kupika aina mbalimbali ya vyakula kama mkate, ugali, uji, vitumbua, ama maandazi kwa ajili ya kifungua kinywa.
vyakula vya nafaka vinaweza kuvunjwa katika makundi manne madogomadogo. Kama vile
Kundi la maziwa ni kundi lenye vyakula na mazao yake zikiwemo bidhaa za maziwa na huwa na kiwango kikubwa cha madini ya kalsiamu. Maziwa ya ya mgando, jibini zaidi na bidhaa zote zenye maziwa ni sehemu ya kundi la chakula cha maziwa, . Ingawa USDA makosa calcium maboma soymilk kama sehemu ya kundi maziwa, haina ni pamoja na cream cheese, cream na siagi, kwa sababu wao siyo vyanzo muhimu ya kalsiamu. Inashauriwa kutumia maziwa au bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuzuia kupata kiwango kikubwa cha mafuta yenye lehemu mbaya. Watu wa makamo ya kati na wanaofanya kazi wanashauriwa kutumia vikombe vitatu vya chai vya maziwa kwa siku
Ufanye nini kuishi maisha bora bonyeza hapa kusoma
Mlo kamili ni mkusanyiko wa vyakula mbalimbali ambavyo kwa pamoja huimarisha na kuujenga mwili wa binadamu na wanyama kwa sababu vinaleta virutubishi vyote vinavyohitajika.
Kuna makundi matatu ya vyakula, nayo ni:
Katika makundi hayo tunatoa aina za vyakula, nazo ni:
Protini ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuujenga mwili. Protini hufanya kazi ya kuyaziba majeraha ambayo mtu ameyapata katika mwili wake.
Ili tuweze kuijenga miili yetu inatubidi tule vyakula vyenye protini kwa wingi. Vyakula hivyo ni kama: samaki, nyama, senene, maharage, mayai n.k.
Protini ni chakula cha kwanza kumeng'énywa tumboni (pepsini).
Mafuta[hariri | hariri chanzo]
Mafuta ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuipa miili yetu joto. Vyakula hivi ni muhimu kwa watu wanaokaa maeneo yenye baridi, kwa mfano Ulaya, Asia Kaskazini n.k.
Mfano wa vyakula vinavyoipa miili yetu joto ni: alizeti, karanga, mafuta ya kupikia, ufuta, nazi, machikichi (mawese) n.k
Wanga[hariri | hariri chanzo]
Wanga ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuiipa miili yetu nguvu. Vyakula vya wanga ni muhimu kwa sababu huipa miili yetu nguvu ambayo tunaitumia katika kufanya kazi mbalimbali; mfano wa kazi hizo ni: kulima, kubeba mizigo, kujenga, kuwinda, kutengeneza vitu mbalimbali n.k.
Vyakula hivi ni muhimu kwa watu wanaofanya kazi nzito kwani huhitaji nguvu nyingi kwa ajili ya kazi hizo.
Mfano wa vyakula vinavyoipa miili yetu nguvu ni: ugali, wali, viazi, mihogo, mkate, andazi, kande n.k.
Vitamini[hariri | hariri chanzo]
Vitamini ni kundi dogo la vyakula linalofanya kazi ya kuilinda miili yetu dhidi ya magonjwa mbalimbali.
Vyakula hivi ni muhimu sana katika miili yetu kwa kuwa bila vyakula hivi tunaweza kupata magonjwa mengi na hatimaye kufa.
Kuna vyakula vingi vyenye vitamini kama vile: nanasi, embe, karoti,papai, chungwa n.k.
Kuna vitamini A, B, C, D, E, B/1, B/2 n.k.
Vyakula vyenye vitamini A huzuia ugonjwa uitwao anemia ambao ni ukosefu wa vitamini hivyo, vyakula vyenye vitamini B huzuia ugonjwa wa beriberi, vyakula vyenye vitamini C huzuia ugonjwa wa kiseyeye, vyakula vyenye vitamini D huzuia ugonjwa wa matege na vyakula vyenye vitamini E huzuia ugojwa wa via vya uzazi.
Kwa hiyo tule mlo bora ili kuimarisha na kuijenga miili yetu.
Vyakula vikuu (kabohidrati)
Katika sehemu nyingi duniani, watu hula aina moja ya chakula kikuu kwa kila mlo. Chakula hiki kikuu kinaweza kuwa injera, mchele, mahindi, ngano, mtama, mihogo, ndizi, kocho, bulla, godere, shenkora, gishta, shelisheli au chakula kingine cha wanga cha bei nafuu kilicho na kabohidrati. Vyakula hivi hupatia mwili nguvu. Hata hivyo, mwili unahitaji aina zingine za vyakula pia ili kukua na kudumisha afya.
Vyakula vya kukuza au vijenzi (protini)
Nyama, samaki, na jibini ni vyakula vyenye virutubishi lakini hubeba vimelea au ugonjwa vikiliwa kabla ya kupikwa. Wanawake wajawazito wanapaswa kula samaki, nyama, au jibini baada ya kupikwa au kuondolewa vijidudu tu.
Vyakula vya kukuza (vijenzi) huwa na protini inayohitajika kwa kukuza misuli, mifupa na damu dhabiti. Kila mtu anahitaji protini ili kuwa mwenye afya na kukua. Vyakula vingine vijenzi vilivyo na protini nyingi ni:
Vyakula vitoavyo nguvu huwa na sukari na mafuta, ambavyo huupa mwili nguvu. Kila mtu huhitaji vyakula hivi ili kudumisha afya. Vyakula vingine vitoavyo nguvu vilivyo na sukari nyingi ni:
Vyakula vilinzi (vitamini na madini)
Vyakula vilinzi huwa na vitamini na madini na huusaidia mwili kupigana na maambukizi na kudumisha afya na uthabiti wa macho, ngozi na mifupa. Vitamini na madini pia huitwa virutubishi vidogo kwa sababu ni vidogo mno. Matunda na mboga huwa na vitamini na madini kwa wingi. Ni muhimu wanawake wajawazito kula aina nyingi za matunda na mboga iwezekanavyo. Katika sehemu itakayofuata tutajadili aina tano za vitamini na madini muhimu ambazo wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kula kila siku.
TUNAAMBIWA kuwa kuishi vizuri ni pamoja na kula chakula bora na sahihi. Pia, mtu anayeishi vizuri ni yule ambaye hasumbuliwi na maradhi hatari na njia pekee ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi hatari ni kujua ipasavyo na kuvitumia vyakula bora pamoja na kufanya mazoezi.
Katika makala yafuatayo, nitakuorodhoshea baadhi ya vyakula vinavyotajwa kuwa bora (super foods) ambavyo faida zake mwilini vimeanishwa. Kwa mlaji, linakuwa jambo la busara kujua faida ya kila chakula unachoingiza tumboni. Kwa mujibu wa mwandishi wa makala kuhusu vyakula hivi bora, Bw.Hakeem Rahman, hivi ni vyakula vinavyowafanya wenye afya nzuri kuendelea kuwa na afya nzuri zaidi na wenye afya mbovu, kuwa na afya
TUNAAMBIWA kuwa kuishi vizuri ni pamoja na kula chakula bora na sahihi. Pia, mtu anayeishi vizuri ni yule ambaye hasumbuliwi na maradhi hatari na njia pekee ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi hatari ni kujua ipasavyo na kuvitumia vyakula bora pamoja na kufanya mazoezi.
Katika makala yafuatayo, nitakuorodhoshea baadhi ya vyakula vinavyotajwa kuwa bora (super foods) ambavyo faida zake mwilini vimeanishwa. Kwa mlaji, linakuwa jambo la busara kujua faida ya kila chakula unachoingiza tumboni. Kwa mujibu wa mwandishi wa makala kuhusu vyakula hivi bora, Bw.Hakeem Rahman, hivi ni vyakula vinavyowafanya wenye afya nzuri kuendelea kuwa na afya nzuri zaidi na wenye afya mbovu, kuwa na afya nzuri.
SAMAKI
Wana virutubisho aina ya Omega 3 ambavyo huulinda moyo dhidi ya maradhi. Samaki pia wana virutubisho vinavyomuongezea mlaji uwezo wa kukumbuka (memory), kuna virutubisho vyenye uwezo wa kupambana na kansa mwilini, kuongeza kinga mwilini na kuondoa mafuta mabaya mwilini (Bad cholesterol). (unashauriwa kula samaki kwa wingi kadiri uwezavyo).
Baadhi ya virutubisho muhimu vinavyopatikana kwenye samaki ni pamoja na vitamini D, vitamin 12, vitamini B3, vitamini B6, Omega 3 Fatty acids, protini na madini mengine mengi.
KARANGA
Unaweza ukazidharau karanga, lakini zina faida kubwa mwilini. Miongoni mwa faida zake ni pamoja na kuimarisha afya ya moyo, hupunguza kolestro mbaya mwilini na kuongeza kolestro nzuri. Mafuta mazuri yaliyomo kwenye karanga hupunguza shinikizo la juu la damu na huponya magonjwa ya moyo na hupunguza uzito. Faida zote hizi unaweza kuzipata kutoka kwenye karanga au siagi iliyotengenezwa kutokana na karanga (peanut butter). (unashauriwa kula kiasi kadhaa kila siku, hasa za kuchemsha ndiyo nzuri).
KAROTI
Miongoni mwa faida nyingi za karoti ni pamoja na kushusha kolestro mbaya mwilini, kupunguza unene, kuimarisha nuru ya macho, kuimarisha shinikizo la damu, inatoa kinga kwenye figo na inaimarisha sukari mwilini. (kula kadiri unavyoweza, mbichi au zilizochemshwa).
MAHARAGE YA SOYA
Haya ni maharage bora kabisa ambayo yana faida nyingi mwilini, ikiwemo kushusha shinikizo la damu, kuimarisha sukari mwilini, kupambana na ugonjwa wa kisukari, figo, moyo, kutoa kinga dhidi ya ugonjwa wa kansa ya kibofu na magonjwa mengine ya wanawake.
PAPAI, TIKITI MAJI
Miongoni mwa matunda muhimu mwilini ambayo hata mgonjwa wa kisukari anashauriwa kuyala ni pamoja na papai na tikitimaji ambayo yanaelezwa kuwa na kiwango kikubwa cha ufumwele (fibre) na hivyo kutoa mchango mkubwa sana katika kuimarisha kiwango cha sukari mwilini. (kula kiasi cha moja katika ya matunda hayo mawili, kila siku).
KITUNGUU SAUMU
Hiki ni kiungo cha mboga, licha ya kuonekana kama ni kiungo cha kuongezea ladha tu ya chakula, lakini ni miongoni mwa vyakula vyenye faida kubwa katika afya zetu. Kitunguu saumu husaidia kuyeyusha damu mwilini hivyo kumuepusha mlaji kushikwa na ugonjwa wa moyo pamoja na presha. Kitunguu hicho pia hutoa kinga kwenye ini na huondoa maumivu ya viungo. Kula angalau kitunguu kimoja mara moja kwa wiki.
Ili kukidhi mahitaji ya virutubishi muhimu kwa afya nzuri, unahitaji kula chakula kutoka kila moja ya makundi matano ya chakula kila siku kwa kiasi kama kinavyopendekeza na wataalamu wa afya.
Si lazima kula chakula kutoka katika kila kundi katika kila mlo. Unaweza kutumia makundi matatu au zaidi ilimradi kwa wiki uwe umegusa makundi yote ya chakula. Ni muhimu pia kutumia aina mbalimbali ya vyakula ndani ya kila kundi moja katika makundi hayo matano ya vyakula kwa kwa sababu vyakula mbalimbali hutofautiana kwa kiasi cha virutubishi muhimu vitolewavyo. Kwa mfano, katika kundi la mboga na kunde, mboga zenye rangi ya njano kama vile karoti na maboga huwa na kiasi kikubwa zaidi cha vitamini A kuliko mboga nyingine kama vile viazi vyeupe.
Hebu tuangalie makundi matano ya vyakula na kugundua wingi wa uchaguzi na wakati wa kula vyakula hivyo
Matunda
Aina mbalimbali za matunda hulimwa na hupatikana katika nchi za Afrika mashariki na Duniani kwa ujumla na matunda hayo ya aina tofauti tofauti yanapatikana karibia mwaka mzima. Kuchagua matunda kutokana na msimu huleta thamani na ubora zaidi. Kula matunda kutokana na msimu wa matunda kunaongeza matumizi ya matunda aina nyingi zaidi kwa mlo wako katika mwaka mzima kwa bei nafuu. Na kama na vile matumizi ya mboga za majani, kula atunda ya rangi tofauti huchangia kupata aina tofauti ya madini na virutubisho kwa ajili ya afya yako.
Matunda kutokana na kundi lake
-
Matunda pome kama vile apple(tufaa) na pears
-
Matunda jamii ya machungwa kama vile machungwa, mandarins na zabibu
-
matunda jiwe kama vile mapera, cherries, persikor, nektariner na squash
-
matunda hari kama vile ndizi, papai, maembe, mananasi na tikiti
berries
-
Matunda mengine kama vile matunda ya passion.
Kundi mboga ni pamoja na safu nyingi ya mboga na mazao yake, ikiwa ni pamoja na zile zilizosindikwa au kuhifadhiwa kwa njia ya makopo, kukaushwa, mboga mfumo wa kimiminika au juisi.
Kundi hili la mboga limegawanyika katika makundi madogomadogo yenye virutubisho sawa,ikiwa ni pamoja na mboga za majani kijani, nyekundu na rangi ya machungwa, mboga zenye wanga, mboga za maharage na mbaazi. Madhumuni ya makundi haya madogo ni kukuongezea kula aina mbalimbali za mboga kutokana na virutubisho vyake.
Wanawake na wanaume hutumia kiwango sawa cha mbogamboga za majani?
Hakuna utofauti kati ya wanawake na wanaume katika matumizi ya mboga hizi hivyo wanawake hula kiasi sawa na wanaume. Wanawake na wanaume hushauriwa kutumia vikombe viwili na nusu kwa siku, hawa ni wale walio kati ya umri wa miaka 19 hadi, wakati watu wazima zaidi ya miaka 50 lazima kupunguza ulaji wao wa kila siku kwa nusu kikombe
Vyakula vyenye protini
Nyama, kuku, samaki, dagaa, mayai, karanga, mbegu, bidhaa za soya na maharage, mbaazi huunda kundi la chakula chenye cha kundi la protini . Ingawa kunde na maharage zipo katika kundi la vyakula vyenye nyuzinyuzi vyakula hivi huwa ni chanzo cha vyakula vyenye protini. Inashauriwa kula nyama ya kuku na nyama kutoka kwenye samaki na vyakula vingine kama vinavyopatikana kwenye mimea ili kuongeza afya ya mwili wako kwa kutokula nyama nyekundu kama za wanyama wa kufugwa au wa polini.
Nafaka
Vyakula vya nafaka ni vingi vilivyotengenezwa kutokana na ngano, shayiri, mchele, mtama na mahindi. Nafaka mbalimbali zinaweza kupikwa na kuliwa nzima,kusagwa kuwa mfumo wa unga na kupika aina mbalimbali ya vyakula kama mkate, ugali, uji, vitumbua, ama maandazi kwa ajili ya kifungua kinywa.
vyakula vya nafaka vinaweza kuvunjwa katika makundi manne madogomadogo. Kama vile
-
Mikate
-
vifungua vinywa Tayari kula, high fiber (wholegrain) oats, uji, muesli, wholewheatbiskuti
-
Nafaka - Mchele, shayiri, mahindi, mtama, uwele n.k
-
Bidhaa nyingine – kama Pasta, keki, popcorn, unga n.k
Kundi la maziwa ni kundi lenye vyakula na mazao yake zikiwemo bidhaa za maziwa na huwa na kiwango kikubwa cha madini ya kalsiamu. Maziwa ya ya mgando, jibini zaidi na bidhaa zote zenye maziwa ni sehemu ya kundi la chakula cha maziwa, . Ingawa USDA makosa calcium maboma soymilk kama sehemu ya kundi maziwa, haina ni pamoja na cream cheese, cream na siagi, kwa sababu wao siyo vyanzo muhimu ya kalsiamu. Inashauriwa kutumia maziwa au bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuzuia kupata kiwango kikubwa cha mafuta yenye lehemu mbaya. Watu wa makamo ya kati na wanaofanya kazi wanashauriwa kutumia vikombe vitatu vya chai vya maziwa kwa siku
Ufanye nini kuishi maisha bora bonyeza hapa kusoma
Mlo kamili ni mkusanyiko wa vyakula mbalimbali ambavyo kwa pamoja huimarisha na kuujenga mwili wa binadamu na wanyama kwa sababu vinaleta virutubishi vyote vinavyohitajika.
Kuna makundi matatu ya vyakula, nayo ni:
Katika makundi hayo tunatoa aina za vyakula, nazo ni:
- 1) protini
- 2) mafuta
- 3) wanga (kabohidrati)
- 4) vitamini
Protini ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuujenga mwili. Protini hufanya kazi ya kuyaziba majeraha ambayo mtu ameyapata katika mwili wake.
Ili tuweze kuijenga miili yetu inatubidi tule vyakula vyenye protini kwa wingi. Vyakula hivyo ni kama: samaki, nyama, senene, maharage, mayai n.k.
Protini ni chakula cha kwanza kumeng'énywa tumboni (pepsini).
Mafuta[hariri | hariri chanzo]
Mafuta ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuipa miili yetu joto. Vyakula hivi ni muhimu kwa watu wanaokaa maeneo yenye baridi, kwa mfano Ulaya, Asia Kaskazini n.k.
Mfano wa vyakula vinavyoipa miili yetu joto ni: alizeti, karanga, mafuta ya kupikia, ufuta, nazi, machikichi (mawese) n.k
Wanga[hariri | hariri chanzo]
Wanga ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuiipa miili yetu nguvu. Vyakula vya wanga ni muhimu kwa sababu huipa miili yetu nguvu ambayo tunaitumia katika kufanya kazi mbalimbali; mfano wa kazi hizo ni: kulima, kubeba mizigo, kujenga, kuwinda, kutengeneza vitu mbalimbali n.k.
Vyakula hivi ni muhimu kwa watu wanaofanya kazi nzito kwani huhitaji nguvu nyingi kwa ajili ya kazi hizo.
Mfano wa vyakula vinavyoipa miili yetu nguvu ni: ugali, wali, viazi, mihogo, mkate, andazi, kande n.k.
Vitamini[hariri | hariri chanzo]
Vitamini ni kundi dogo la vyakula linalofanya kazi ya kuilinda miili yetu dhidi ya magonjwa mbalimbali.
Vyakula hivi ni muhimu sana katika miili yetu kwa kuwa bila vyakula hivi tunaweza kupata magonjwa mengi na hatimaye kufa.
Kuna vyakula vingi vyenye vitamini kama vile: nanasi, embe, karoti,papai, chungwa n.k.
Kuna vitamini A, B, C, D, E, B/1, B/2 n.k.
Vyakula vyenye vitamini A huzuia ugonjwa uitwao anemia ambao ni ukosefu wa vitamini hivyo, vyakula vyenye vitamini B huzuia ugonjwa wa beriberi, vyakula vyenye vitamini C huzuia ugonjwa wa kiseyeye, vyakula vyenye vitamini D huzuia ugonjwa wa matege na vyakula vyenye vitamini E huzuia ugojwa wa via vya uzazi.
Kwa hiyo tule mlo bora ili kuimarisha na kuijenga miili yetu.
Makala hii kuhusu mambo ya biolojia bado ni mbegu. Je, unajua kitu kuhusu Mlo kamili kama historia yake au mahusiano yake na mada nyingine? Labda unaona habari katika Wikipedia ya Kiingereza au lugha nyingine zinazofaa kutafsiriwa? Basi unaweza kuisaidia Wikipedia kwa kuihariri na kuongeza habari. |
Vyakula vikuu (kabohidrati)
Katika sehemu nyingi duniani, watu hula aina moja ya chakula kikuu kwa kila mlo. Chakula hiki kikuu kinaweza kuwa injera, mchele, mahindi, ngano, mtama, mihogo, ndizi, kocho, bulla, godere, shenkora, gishta, shelisheli au chakula kingine cha wanga cha bei nafuu kilicho na kabohidrati. Vyakula hivi hupatia mwili nguvu. Hata hivyo, mwili unahitaji aina zingine za vyakula pia ili kukua na kudumisha afya.
Vyakula vya kukuza au vijenzi (protini)
Nyama, samaki, na jibini ni vyakula vyenye virutubishi lakini hubeba vimelea au ugonjwa vikiliwa kabla ya kupikwa. Wanawake wajawazito wanapaswa kula samaki, nyama, au jibini baada ya kupikwa au kuondolewa vijidudu tu.
Vyakula vya kukuza (vijenzi) huwa na protini inayohitajika kwa kukuza misuli, mifupa na damu dhabiti. Kila mtu anahitaji protini ili kuwa mwenye afya na kukua. Vyakula vingine vijenzi vilivyo na protini nyingi ni:
- Jamii kunde (maharagwe, kunde, soya na ndengu )
- Mayai
- Jibini, maziwa na mtindi
- Njugu na mbegu
- Nafaka, ngano, na mchele
- Nyama, kuku, na samaki
Vyakula vitoavyo nguvu huwa na sukari na mafuta, ambavyo huupa mwili nguvu. Kila mtu huhitaji vyakula hivi ili kudumisha afya. Vyakula vingine vitoavyo nguvu vilivyo na sukari nyingi ni:
- Matunda
- Asali
- Njugu zingine (kwa mfano karanga) na mbegu zingine (kwa mfano alizeti)
- Parachichi
- Mafuta ya mboga, siagi, na mafuta ya nguruwe
- Nyama yenye mafuta
- Maziwa na jibini
- Mayai
- Samaki.
Vyakula vilinzi (vitamini na madini)
Vyakula vilinzi huwa na vitamini na madini na huusaidia mwili kupigana na maambukizi na kudumisha afya na uthabiti wa macho, ngozi na mifupa. Vitamini na madini pia huitwa virutubishi vidogo kwa sababu ni vidogo mno. Matunda na mboga huwa na vitamini na madini kwa wingi. Ni muhimu wanawake wajawazito kula aina nyingi za matunda na mboga iwezekanavyo. Katika sehemu itakayofuata tutajadili aina tano za vitamini na madini muhimu ambazo wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kula kila siku.
Katika makala yafuatayo, nitakuorodhoshea baadhi ya vyakula vinavyotajwa kuwa bora (super foods) ambavyo faida zake mwilini vimeanishwa. Kwa mlaji, linakuwa jambo la busara kujua faida ya kila chakula unachoingiza tumboni. Kwa mujibu wa mwandishi wa makala kuhusu vyakula hivi bora, Bw.Hakeem Rahman, hivi ni vyakula vinavyowafanya wenye afya nzuri kuendelea kuwa na afya nzuri zaidi na wenye afya mbovu, kuwa na afya
Katika makala yafuatayo, nitakuorodhoshea baadhi ya vyakula vinavyotajwa kuwa bora (super foods) ambavyo faida zake mwilini vimeanishwa. Kwa mlaji, linakuwa jambo la busara kujua faida ya kila chakula unachoingiza tumboni. Kwa mujibu wa mwandishi wa makala kuhusu vyakula hivi bora, Bw.Hakeem Rahman, hivi ni vyakula vinavyowafanya wenye afya nzuri kuendelea kuwa na afya nzuri zaidi na wenye afya mbovu, kuwa na afya nzuri.
SAMAKI
Wana virutubisho aina ya Omega 3 ambavyo huulinda moyo dhidi ya maradhi. Samaki pia wana virutubisho vinavyomuongezea mlaji uwezo wa kukumbuka (memory), kuna virutubisho vyenye uwezo wa kupambana na kansa mwilini, kuongeza kinga mwilini na kuondoa mafuta mabaya mwilini (Bad cholesterol). (unashauriwa kula samaki kwa wingi kadiri uwezavyo).
Baadhi ya virutubisho muhimu vinavyopatikana kwenye samaki ni pamoja na vitamini D, vitamin 12, vitamini B3, vitamini B6, Omega 3 Fatty acids, protini na madini mengine mengi.
KARANGA
Unaweza ukazidharau karanga, lakini zina faida kubwa mwilini. Miongoni mwa faida zake ni pamoja na kuimarisha afya ya moyo, hupunguza kolestro mbaya mwilini na kuongeza kolestro nzuri. Mafuta mazuri yaliyomo kwenye karanga hupunguza shinikizo la juu la damu na huponya magonjwa ya moyo na hupunguza uzito. Faida zote hizi unaweza kuzipata kutoka kwenye karanga au siagi iliyotengenezwa kutokana na karanga (peanut butter). (unashauriwa kula kiasi kadhaa kila siku, hasa za kuchemsha ndiyo nzuri).
KAROTI
Miongoni mwa faida nyingi za karoti ni pamoja na kushusha kolestro mbaya mwilini, kupunguza unene, kuimarisha nuru ya macho, kuimarisha shinikizo la damu, inatoa kinga kwenye figo na inaimarisha sukari mwilini. (kula kadiri unavyoweza, mbichi au zilizochemshwa).
MAHARAGE YA SOYA
Haya ni maharage bora kabisa ambayo yana faida nyingi mwilini, ikiwemo kushusha shinikizo la damu, kuimarisha sukari mwilini, kupambana na ugonjwa wa kisukari, figo, moyo, kutoa kinga dhidi ya ugonjwa wa kansa ya kibofu na magonjwa mengine ya wanawake.
PAPAI, TIKITI MAJI
Miongoni mwa matunda muhimu mwilini ambayo hata mgonjwa wa kisukari anashauriwa kuyala ni pamoja na papai na tikitimaji ambayo yanaelezwa kuwa na kiwango kikubwa cha ufumwele (fibre) na hivyo kutoa mchango mkubwa sana katika kuimarisha kiwango cha sukari mwilini. (kula kiasi cha moja katika ya matunda hayo mawili, kila siku).
KITUNGUU SAUMU
Hiki ni kiungo cha mboga, licha ya kuonekana kama ni kiungo cha kuongezea ladha tu ya chakula, lakini ni miongoni mwa vyakula vyenye faida kubwa katika afya zetu. Kitunguu saumu husaidia kuyeyusha damu mwilini hivyo kumuepusha mlaji kushikwa na ugonjwa wa moyo pamoja na presha. Kitunguu hicho pia hutoa kinga kwenye ini na huondoa maumivu ya viungo. Kula angalau kitunguu kimoja mara moja kwa wiki.