Yajue makundi ya vyakula pamoja na faida za kula chakula bora

MziziMkavu

JF-Expert Member
Feb 3, 2009
40,606
2,000
Kuna aina tano za makundi ya chakula, aina hizi 5 za makundi ya chakula humwongoza mtu kupata afya njema ya mwili na kiakili pia. Vyakula vimewekwa kwenye makundi ma 5 kwa sababu kila kundi huwa na virutubisho na madini yanayookaribia kufanana. Kwa mfano, virutubisho muhimu vilivyo kwenye maziwa, mtindi n.k mbadala wake wa kundi hili ni pamoja na madini ya kalsiamu na protini, wakati kundi la matunda ni chanzo kizuri cha vitamini, hasa vitamini C ingawa inaweza kupatikana katika vyakula vingine vya kusindikwa.


Ili kukidhi mahitaji ya virutubishi muhimu kwa afya nzuri, unahitaji kula chakula kutoka kila moja ya makundi matano ya chakula kila siku kwa kiasi kama kinavyopendekeza na wataalamu wa afya.





Si lazima kula chakula kutoka katika kila kundi katika kila mlo. Unaweza kutumia makundi matatu au zaidi ilimradi kwa wiki uwe umegusa makundi yote ya chakula. Ni muhimu pia kutumia aina mbalimbali ya vyakula ndani ya kila kundi moja katika makundi hayo matano ya vyakula kwa kwa sababu vyakula mbalimbali hutofautiana kwa kiasi cha virutubishi muhimu vitolewavyo. Kwa mfano, katika kundi la mboga na kunde, mboga zenye rangi ya njano kama vile karoti na maboga huwa na kiasi kikubwa zaidi cha vitamini A kuliko mboga nyingine kama vile viazi vyeupe.


Hebu tuangalie makundi matano ya vyakula na kugundua wingi wa uchaguzi na wakati wa kula vyakula hivyo

Matunda

Aina mbalimbali za matunda hulimwa na hupatikana katika nchi za Afrika mashariki na Duniani kwa ujumla na matunda hayo ya aina tofauti tofauti yanapatikana karibia mwaka mzima. Kuchagua matunda kutokana na msimu huleta thamani na ubora zaidi. Kula matunda kutokana na msimu wa matunda kunaongeza matumizi ya matunda aina nyingi zaidi kwa mlo wako katika mwaka mzima kwa bei nafuu. Na kama na vile matumizi ya mboga za majani, kula atunda ya rangi tofauti huchangia kupata aina tofauti ya madini na virutubisho kwa ajili ya afya yako.


Matunda kutokana na kundi lake



  • Matunda pome kama vile apple(tufaa) na pears

  • Matunda jamii ya machungwa kama vile machungwa, mandarins na zabibu

  • matunda jiwe kama vile mapera, cherries, persikor, nektariner na squash

  • matunda hari kama vile ndizi, papai, maembe, mananasi na tikiti

berries



  • Matunda mengine kama vile matunda ya passion.
Mboga mboga

Kundi mboga ni pamoja na safu nyingi ya mboga na mazao yake, ikiwa ni pamoja na zile zilizosindikwa au kuhifadhiwa kwa njia ya makopo, kukaushwa, mboga mfumo wa kimiminika au juisi.


Kundi hili la mboga limegawanyika katika makundi madogomadogo yenye virutubisho sawa,ikiwa ni pamoja na mboga za majani kijani, nyekundu na rangi ya machungwa, mboga zenye wanga, mboga za maharage na mbaazi. Madhumuni ya makundi haya madogo ni kukuongezea kula aina mbalimbali za mboga kutokana na virutubisho vyake.


Wanawake na wanaume hutumia kiwango sawa cha mbogamboga za majani?


Hakuna utofauti kati ya wanawake na wanaume katika matumizi ya mboga hizi hivyo wanawake hula kiasi sawa na wanaume. Wanawake na wanaume hushauriwa kutumia vikombe viwili na nusu kwa siku, hawa ni wale walio kati ya umri wa miaka 19 hadi, wakati watu wazima zaidi ya miaka 50 lazima kupunguza ulaji wao wa kila siku kwa nusu kikombe

Vyakula vyenye protini

Nyama, kuku, samaki, dagaa, mayai, karanga, mbegu, bidhaa za soya na maharage, mbaazi huunda kundi la chakula chenye cha kundi la protini . Ingawa kunde na maharage zipo katika kundi la vyakula vyenye nyuzinyuzi vyakula hivi huwa ni chanzo cha vyakula vyenye protini. Inashauriwa kula nyama ya kuku na nyama kutoka kwenye samaki na vyakula vingine kama vinavyopatikana kwenye mimea ili kuongeza afya ya mwili wako kwa kutokula nyama nyekundu kama za wanyama wa kufugwa au wa polini.

Nafaka

Vyakula vya nafaka ni vingi vilivyotengenezwa kutokana na ngano, shayiri, mchele, mtama na mahindi. Nafaka mbalimbali zinaweza kupikwa na kuliwa nzima,kusagwa kuwa mfumo wa unga na kupika aina mbalimbali ya vyakula kama mkate, ugali, uji, vitumbua, ama maandazi kwa ajili ya kifungua kinywa.



vyakula vya nafaka vinaweza kuvunjwa katika makundi manne madogomadogo. Kama vile



  • Mikate

  • vifungua vinywa Tayari kula, high fiber (wholegrain) oats, uji, muesli, wholewheatbiskuti

  • Nafaka - Mchele, shayiri, mahindi, mtama, uwele n.k

  • Bidhaa nyingine – kama Pasta, keki, popcorn, unga n.k
Maziwa

Kundi la maziwa ni kundi lenye vyakula na mazao yake zikiwemo bidhaa za maziwa na huwa na kiwango kikubwa cha madini ya kalsiamu. Maziwa ya ya mgando, jibini zaidi na bidhaa zote zenye maziwa ni sehemu ya kundi la chakula cha maziwa, . Ingawa USDA makosa calcium maboma soymilk kama sehemu ya kundi maziwa, haina ni pamoja na cream cheese, cream na siagi, kwa sababu wao siyo vyanzo muhimu ya kalsiamu. Inashauriwa kutumia maziwa au bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuzuia kupata kiwango kikubwa cha mafuta yenye lehemu mbaya. Watu wa makamo ya kati na wanaofanya kazi wanashauriwa kutumia vikombe vitatu vya chai vya maziwa kwa siku








Ufanye nini kuishi maisha bora bonyeza hapa kusoma











Mlo kamili ni mkusanyiko wa vyakula mbalimbali ambavyo kwa pamoja huimarisha na kuujenga mwili wa binadamu na wanyama kwa sababu vinaleta virutubishi vyote vinavyohitajika.
Kuna makundi matatu ya vyakula, nayo ni:
  • 1) vyakula vinavyojenga mwili
  • 2) vyakula vinvyoupa mwili nguvu
  • 3) vyakula vinavyoupa mwili joto.
Katika makundi hayo tunatoa aina za vyakula, nazo ni:
Protini[hariri | hariri chanzo]
Protini ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuujenga mwili. Protini hufanya kazi ya kuyaziba majeraha ambayo mtu ameyapata katika mwili wake.
Ili tuweze kuijenga miili yetu inatubidi tule vyakula vyenye protini kwa wingi. Vyakula hivyo ni kama: samaki, nyama, senene, maharage, mayai n.k.
Protini ni chakula cha kwanza kumeng'énywa tumboni (pepsini).
Mafuta[hariri | hariri chanzo]
Mafuta ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuipa miili yetu joto. Vyakula hivi ni muhimu kwa watu wanaokaa maeneo yenye baridi, kwa mfano Ulaya, Asia Kaskazini n.k.
Mfano wa vyakula vinavyoipa miili yetu joto ni: alizeti, karanga, mafuta ya kupikia, ufuta, nazi, machikichi (mawese) n.k
Wanga[hariri | hariri chanzo]
Wanga ni kundi dogo la chakula linalofanya kazi ya kuiipa miili yetu nguvu. Vyakula vya wanga ni muhimu kwa sababu huipa miili yetu nguvu ambayo tunaitumia katika kufanya kazi mbalimbali; mfano wa kazi hizo ni: kulima, kubeba mizigo, kujenga, kuwinda, kutengeneza vitu mbalimbali n.k.
Vyakula hivi ni muhimu kwa watu wanaofanya kazi nzito kwani huhitaji nguvu nyingi kwa ajili ya kazi hizo.
Mfano wa vyakula vinavyoipa miili yetu nguvu ni: ugali, wali, viazi, mihogo, mkate, andazi, kande n.k.
Vitamini[hariri | hariri chanzo]
Vitamini ni kundi dogo la vyakula linalofanya kazi ya kuilinda miili yetu dhidi ya magonjwa mbalimbali.
Vyakula hivi ni muhimu sana katika miili yetu kwa kuwa bila vyakula hivi tunaweza kupata magonjwa mengi na hatimaye kufa.
Kuna vyakula vingi vyenye vitamini kama vile: nanasi, embe, karoti,papai, chungwa n.k.
Kuna vitamini A, B, C, D, E, B/1, B/2 n.k.
Vyakula vyenye vitamini A huzuia ugonjwa uitwao anemia ambao ni ukosefu wa vitamini hivyo, vyakula vyenye vitamini B huzuia ugonjwa wa beriberi, vyakula vyenye vitamini C huzuia ugonjwa wa kiseyeye, vyakula vyenye vitamini D huzuia ugonjwa wa matege na vyakula vyenye vitamini E huzuia ugojwa wa via vya uzazi.
Kwa hiyo tule mlo bora ili kuimarisha na kuijenga miili yetu.
Morpho didius Male Dos MHNT.jpg Makala hii kuhusu mambo ya biolojia bado ni mbegu.
Je, unajua kitu kuhusu Mlo kamili kama historia yake au mahusiano yake na mada nyingine?
Labda unaona habari katika Wikipedia ya Kiingereza au lugha nyingine zinazofaa kutafsiriwa?
Basi unaweza kuisaidia Wikipedia kwa kuihariri na kuongeza habari.



Vyakula vikuu (kabohidrati)
Katika sehemu nyingi duniani, watu hula aina moja ya chakula kikuu kwa kila mlo. Chakula hiki kikuu kinaweza kuwa injera, mchele, mahindi, ngano, mtama, mihogo, ndizi, kocho, bulla, godere, shenkora, gishta, shelisheli au chakula kingine cha wanga cha bei nafuu kilicho na kabohidrati. Vyakula hivi hupatia mwili nguvu. Hata hivyo, mwili unahitaji aina zingine za vyakula pia ili kukua na kudumisha afya.
Vyakula vya kukuza au vijenzi (protini)
Nyama, samaki, na jibini ni vyakula vyenye virutubishi lakini hubeba vimelea au ugonjwa vikiliwa kabla ya kupikwa. Wanawake wajawazito wanapaswa kula samaki, nyama, au jibini baada ya kupikwa au kuondolewa vijidudu tu.
Vyakula vya kukuza (vijenzi) huwa na protini inayohitajika kwa kukuza misuli, mifupa na damu dhabiti. Kila mtu anahitaji protini ili kuwa mwenye afya na kukua. Vyakula vingine vijenzi vilivyo na protini nyingi ni:
  • Jamii kunde (maharagwe, kunde, soya na ndengu )
  • Mayai
    heat_anc14_fig7.jpg
  • Jibini, maziwa na mtindi
  • Njugu na mbegu
  • Nafaka, ngano, na mchele
  • Nyama, kuku, na samaki
Vyakula vitoavyo nguvu (sukari na mafuta)
heat_anc14_fig8.jpg

Vyakula vitoavyo nguvu huwa na sukari na mafuta, ambavyo huupa mwili nguvu. Kila mtu huhitaji vyakula hivi ili kudumisha afya. Vyakula vingine vitoavyo nguvu vilivyo na sukari nyingi ni:
  • Matunda
  • Asali
Vyakula vingine vitoavyo nguvu vilivyo na mafuta kwa wingi ni:
  • Njugu zingine (kwa mfano karanga) na mbegu zingine (kwa mfano alizeti)
  • Parachichi
  • Mafuta ya mboga, siagi, na mafuta ya nguruwe
  • Nyama yenye mafuta
  • Maziwa na jibini
  • Mayai
  • Samaki.
Siku hizi watu wengi hula sukari na mafuta mengi kuliko wanavyohitaji. Hii ni kwa sababu watu wengi hunywa soda yenye sukari au hula vyakula wanavyopata vikiwa vishatayarishwa badala ya vyakula vinavyotengenezwa nyumbani. Vyakula vilivyotayarishwa, vyenye sukari na mafuta ni ghali na si bora kama bidhaa mbichi. Pia huharibu meno. Ni bora kula vyakula vyenye nguvu vya asilia kuliko vilivyotayarishwa.
Vyakula vilinzi (vitamini na madini)
Vyakula vilinzi
huwa na vitamini na madini na huusaidia mwili kupigana na maambukizi na kudumisha afya na uthabiti wa macho, ngozi na mifupa. Vitamini na madini pia huitwa virutubishi vidogo kwa sababu ni vidogo mno. Matunda na mboga huwa na vitamini na madini kwa wingi. Ni muhimu wanawake wajawazito kula aina nyingi za matunda na mboga iwezekanavyo. Katika sehemu itakayofuata tutajadili aina tano za vitamini na madini muhimu ambazo wanawake wajawazito na wanaonyonyesha wanapaswa kula kila siku.


6a033282cf02bafc4b03a5290c282562b226f5767f75f841a1d036207545eb04192078e863ef84bd60f963e440b134e8e4e6b74ccb515973817e2f583dbd6a0926c4548f5c9a6b59b0adf47de249e0097894702b38f56ccf47c3c527aebfaf5c61768ce774d17e1e2e41e9f59cf5a10c7412e0d8d4fe3fd7b8937a2bce7f55c97aed6cc032b1899546c4fecede775424d7285a20e689aa67cf206fd77301785f5050cae820792
TUNAAMBIWA kuwa kuishi vizuri ni pamoja na kula chakula bora na sahihi. Pia, mtu anayeishi vizuri ni yule ambaye hasumbuliwi na maradhi hatari na njia pekee ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi hatari ni kujua ipasavyo na kuvitumia vyakula bora pamoja na kufanya mazoezi.


Katika makala yafuatayo, nitakuorodhoshea baadhi ya vyakula vinavyotajwa kuwa bora (super foods) ambavyo faida zake mwilini vimeanishwa. Kwa mlaji, linakuwa jambo la busara kujua faida ya kila chakula unachoingiza tumboni. Kwa mujibu wa mwandishi wa makala kuhusu vyakula hivi bora, Bw.Hakeem Rahman, hivi ni vyakula vinavyowafanya wenye afya nzuri kuendelea kuwa na afya nzuri zaidi na wenye afya mbovu, kuwa na afya
6a033282cf02bafc4b03a5290c282562b226f5767f75f841a1d036207545eb04192078e863ef84bd60f963e440b134e8e4e6b74ccb515973817e2f583dbd6a0926c4548f5c9a6b59b0adf47de249e0097894702b38f56ccf47c3c527aebfaf5c61768ce774d17e1e2e41e9f59cf5a10c7412e0d8d4fe3fd7b8937a2bce7f55c97aed6cc032b1899546c4fecede775424d7285a20e689aa67cf206fd77301785f5050cae820792
6a033282cf01aff41019b5300262247fbe75a33c7e75f841a1d0377a2259e43e1a2d62ae1ae283aa39fb61bb30ca49958cbc834de05f492fd7660020792
TUNAAMBIWA kuwa kuishi vizuri ni pamoja na kula chakula bora na sahihi. Pia, mtu anayeishi vizuri ni yule ambaye hasumbuliwi na maradhi hatari na njia pekee ya kuulinda mwili dhidi ya maradhi hatari ni kujua ipasavyo na kuvitumia vyakula bora pamoja na kufanya mazoezi.


Katika makala yafuatayo, nitakuorodhoshea baadhi ya vyakula vinavyotajwa kuwa bora (super foods) ambavyo faida zake mwilini vimeanishwa. Kwa mlaji, linakuwa jambo la busara kujua faida ya kila chakula unachoingiza tumboni. Kwa mujibu wa mwandishi wa makala kuhusu vyakula hivi bora, Bw.Hakeem Rahman, hivi ni vyakula vinavyowafanya wenye afya nzuri kuendelea kuwa na afya nzuri zaidi na wenye afya mbovu, kuwa na afya nzuri.

SAMAKI
Wana virutubisho aina ya Omega 3 ambavyo huulinda moyo dhidi ya maradhi. Samaki pia wana virutubisho vinavyomuongezea mlaji uwezo wa kukumbuka (memory), kuna virutubisho vyenye uwezo wa kupambana na kansa mwilini, kuongeza kinga mwilini na kuondoa mafuta mabaya mwilini (Bad cholesterol). (unashauriwa kula samaki kwa wingi kadiri uwezavyo).
Baadhi ya virutubisho muhimu vinavyopatikana kwenye samaki ni pamoja na vitamini D, vitamin 12, vitamini B3, vitamini B6, Omega 3 Fatty acids, protini na madini mengine mengi.

KARANGA
Unaweza ukazidharau karanga, lakini zina faida kubwa mwilini. Miongoni mwa faida zake ni pamoja na kuimarisha afya ya moyo, hupunguza kolestro mbaya mwilini na kuongeza kolestro nzuri. Mafuta mazuri yaliyomo kwenye karanga hupunguza shinikizo la juu la damu na huponya magonjwa ya moyo na hupunguza uzito. Faida zote hizi unaweza kuzipata kutoka kwenye karanga au siagi iliyotengenezwa kutokana na karanga (peanut butter). (unashauriwa kula kiasi kadhaa kila siku, hasa za kuchemsha ndiyo nzuri).

KAROTI
Miongoni mwa faida nyingi za karoti ni pamoja na kushusha kolestro mbaya mwilini, kupunguza unene, kuimarisha nuru ya macho, kuimarisha shinikizo la damu, inatoa kinga kwenye figo na inaimarisha sukari mwilini. (kula kadiri unavyoweza, mbichi au zilizochemshwa).

MAHARAGE YA SOYA
Haya ni maharage bora kabisa ambayo yana faida nyingi mwilini, ikiwemo kushusha shinikizo la damu, kuimarisha sukari mwilini, kupambana na ugonjwa wa kisukari, figo, moyo, kutoa kinga dhidi ya ugonjwa wa kansa ya kibofu na magonjwa mengine ya wanawake.

PAPAI, TIKITI MAJI
Miongoni mwa matunda muhimu mwilini ambayo hata mgonjwa wa kisukari anashauriwa kuyala ni pamoja na papai na tikitimaji ambayo yanaelezwa kuwa na kiwango kikubwa cha ufumwele (fibre) na hivyo kutoa mchango mkubwa sana katika kuimarisha kiwango cha sukari mwilini. (kula kiasi cha moja katika ya matunda hayo mawili, kila siku).

KITUNGUU SAUMU
Hiki ni kiungo cha mboga, licha ya kuonekana kama ni kiungo cha kuongezea ladha tu ya chakula, lakini ni miongoni mwa vyakula vyenye faida kubwa katika afya zetu. Kitunguu saumu husaidia kuyeyusha damu mwilini hivyo kumuepusha mlaji kushikwa na ugonjwa wa moyo pamoja na presha. Kitunguu hicho pia hutoa kinga kwenye ini na huondoa maumivu ya viungo. Kula angalau kitunguu kimoja mara moja kwa wiki.
 

Noboka

JF-Expert Member
Nov 12, 2011
1,248
2,000
Shukrani kwa taarifa nzuri. Tatizo letu ni kutokuwa watu wa maarifa, hivyo vyakula vyote pamoja na umhimu wake, gharama yake ni chini ya sh. 5000, lakini shangaa wa Tz hasa hapa bongo yuko tayari kununua Kitimoto Tsh. 10,000 na Tusker baridi ambavyo vyote mwilini faida zake ni ndogo sana.
 

gfsonwin

JF-Expert Member
Apr 12, 2012
18,263
2,000
heading yako nilijua umeagwanya vyakula kwa makundi hivyo nikapata raha kweli kuona kwamba leo hii tunapata somo la lishe bora/ mlo kamili.
 

Jodoki Kalimilo

JF-Expert Member
Feb 12, 2012
10,476
2,000
Shukrani kwa taarifa nzuri. Tatizo letu ni kutokuwa watu wa maarifa, hivyo vyakula vyote pamoja na umhimu wake, gharama yake ni chini ya sh. 5000, lakini shangaa wa Tz hasa hapa bongo yuko tayari kununua Kitimoto Tsh. 10,000 na Tusker baridi ambavyo vyote mwilini faida zake ni ndogo sana.

Na wewe pia umemsaidia MziziMkavu kutoa elimu kuhusu mbinu ya kuweza kununua matunda maana mtu anaweza akawa anakunywa kila siku kilaji lakini akashindwa kununua matunda
 
Last edited by a moderator:

Jodoki Kalimilo

JF-Expert Member
Feb 12, 2012
10,476
2,000
Asante mkuu kwa elimu maana watz huwa tunakula kutokana na utamu wa mboga au tunda na si kwa umuhimu wa kitu
 

Kurzweil

JF-Expert Member
May 25, 2011
6,605
2,000
AFYA: Wataalam wamedai kuwa magonjwa mengi yanayowakumba wanadamu ni kutokana na uelewa mdogo wa vyakula vinavyofaa kwa afya zao.

Wakaongeza kuwa inashauriwa wananchi waongeze umakini wa namna bora za kulinda afya kama kunywa maji mara kwa mara, kula vizuri na kufanya mazoezi.

healthy.png

======

Maisha ya mwanadamu yanapitia hatua mbalimbali za maisha na ukuaji. Kila awamu ya maisha inahitaji ulaji wa chakula wa aina yake. Iwapo ni mtoto, mwili unahitaji virutubisho ili kusaidia ukuaji wa mwili.

Iwapo ni kijana mwili una mahitaji maalumu ili kudhamini makuzi ya kiafya wakati wa utu uzima na wakati unapoelekea kwenye uzee unahitaji kuwa na wastani wa uzito unaolingana na mwili.

Vilevile wajawazito na wale wanaonyonyesha, nao pia wana mahitaji ya vyakula vyao maalumu tofauti kabisa na wanawake wengine.

Uchunguzi wa kitiba uliofanywa unaonyesha kuwa hali ya kiafya ya mama mjamzito huwa na athari mbalimbali kwa mtoto atakayezaliwa. Vilevile kuna ushahidi mkubwa kuwa magonjwa sugu ya watu wazima huanzia wakati mtoto bado akiwa tumboni mwa mama yake. Kwa hivyo wajawazito wanashauriwa kuzingatia vyakula wanavyokula kabla na baada ya kushika mimba.

Ulaji bora una umuhimu mbalimbali ikiwa ni pamoja na kuimarisha mfumo wa kinga mwilini na kufanya mwili kupambana kirahisi na magonjwa, kujenga siha nzuri (afya bora), kuleta furaha na amani, kusaidia ukuaji wa mwili na akili, kuleta nguvu na kusaidia mwili kufanya kazi vizuri.

Ulaji bora ni nini?

Ulaji bora hutokana na kula chakula chenye mchanganyiko wa angalau chakula kimoja kutoka katika makundi matano ya vyakula. Chakula hicho kinatakiwa kiwe cha kutosha kukidhi mahitaji ya mwili. Ulaji bora unatakiwa kuzingatia mahitaji ya mwili kutokana na jinsi, umri, mzunguko wa maisha (mfano: utoto, ujana, uzee) hali ya kifiziolojia (mfano: ujauzito, kunyonyesha), kazi au shughuli na hali ya afya. Ulaji bora huchangia katika kudumisha uzito wa mwili unaotakiwa na kupunguza maradhi, yakiwemo magonjwa sugu yasiyoambukizwa.

Mambo ya kuzingatia

Vidokezo muhimu vya kusaidia ili kufanikisha ulaji bora ni kula mlo kamili mara tatu kwa siku. Hii hukuwezesha kupata virutubisho muhimu vinavyohitajika mwilini. Mlo kamili hutokana na kuchanganya angalau chakula kimoja kutoka katika kila kundi la vyakula na viliwe kwa kiasi cha kutosha.

Makundi ya vyakula kama vile vyakula vya nafaka, mizizi na ndizi. Mfano, vyakula vya nafaka ni mahindi, ngano, mchele, ulezi, mtama na uwele. Mizizi ni viazi vitamu, viazi mviringo, magimbi, viazi vikuu, mihogo. Ndizi inajumlisha ndizi zote za kupika.

Kundi la pili ni la vyakula jamii ya kunde na vya asili ya wanyama. Mfano maharage, kunde, njugu mawe, mbaazi, njegere, choroko, karanga, dengu na fiwi. Vyakula vya asili ya wanyama ni pamoja na nyama aina zote, samaki, maziwa, jibini, dagaa, mayai na wadudu wanaoliwa kama kumbikumbi, senene na nzige.

Kundi la tatu ni jamii ya mbogamboga zinazojumuisha majani ya maboga, kunde, matembele, mchicha, sukuma-wiki, spinachi, kisamvu, mchunga, figiri, mnafu na mlenda.

Nyingine ni karoti, bamia, nyanya, biringanyi, maboga, matango, nyanya chungu na mamung’unya.

Kundi la nne ni matunda mfano mapera, mabungo, ubuyu, ukwaju, nanasi, embe, machungwa, mafenesi, mastafeli, machenza, zambarau, matopetope, mapesheni, mapapai, mikoche, maembe na ng’ong’o.

Kundi la tano ni mafuta na sukari. Mfano ni siagi, mafuta ya kupikia, mbegu zitoazo mafuta kama ufuta, korosho, kweme, karanga na sukari.

Ulaji wa mbogamboga na matunda husaidia kuimarisha mfumo wa kinga mwilini, hivyo kujikinga na maradhi mbalimbali. Vyakula hivi pia huupatia mwili makapi mlo ambayo humfanya mtu ajisikie kushiba na kufanya mtu ale kwa kiasi, hivyo kupunguza uwezekano wa kuwa na uzito uliozidi au unene.

Ongeza ulaji wa vyakula vyenye makapi mlo kwa wingi. Makapi mlo husaidia mfumo wa chakula kufanya kazi kwa ufanisi. Husaidia pia mtu kupata haja kubwa kwa urahisi na kuchangia katika kupunguza uwezekano wa kuongezeka uzito, saratani, magonjwa ya moyo na kisukari. Unaweza kuongeza kiasi cha makapi-mlo kwa kula matunda, mbogamboga kwa wingi, nafaka zisizokobolewa kama unga wa dona, ngano na vyakula vya jamii ya kunde.

Epuka vyakula vyenye mafuta mengi. Mafuta ni muhimu mwilini lakini yanahitajika kwa kiasi kidogo. Mafuta huongeza uzito kwa haraka. Ulaji wa mafuta mengi husababisha madhara mwilini kama vile unene kupita kiasi, kuongeza uwezekano wa kupata magonjwa sugu kama vile ya moyo, kisukari na shinikizo la damu.

Unaweza kupunguza kiasi cha mafuta kwa kubadili njia za mapishi ya kuoka, kuchemsha au kuchoma badala ya kukaanga. Pia, kuchagua nyama isiyo na mafuta na kuepuka asusa zenye mafuta mengi.

Asusa ni nini?

Asusa ni kiasi kidogo cha chakula ambacho siyo mlo kamili, kinachoweza kuliwa bila ya matayarisho makubwa. Mara nyingi huliwa kati ya mlo mmoja na mwingine. Kwa watu wengi hasa wafanyakazi na watoto wa shule, ni vigumu kupata milo yote nyumbani na hivyo inabidi wabebe au wanunue kiasi kidogo cha chakula hasa cha asubuhi na mchana.

Mara nyingi aina ya vyakula vinavyopatikana sehemu nyingi ni Asusa. Kwa bahati mbaya asusa ambazo zinapatikana kwa urahisi katika sehemu za biashara kupata mlo nyumbani. Vilevile, mara nyingi mtu anapokuwa na njaa anakuwa na hamu ya kula chakula chochote bila kuchagua.

Unayopaswa kufanya

Chagua asusa zenye virutubisho muhimu. Kuwa mwerevu kwa kuchagua asusa zenye virutubisho muhimu kama matunda, maziwa, juisi halisi ya matunda, karanga, vyakula vilivyochemshwa au kuchomwa kama ndizi, magimbi, viazi vikuu, mihogo, mahindi au viazi vitamu.

Epuka asusa zinazochangia kuongezeka uzito wa mwili na uwezekano wa kupata kisukari, shinikizo kubwa la damu, baadhi ya saratani na magonjwa ya moyo.

Epuka asusa zilizokaangwa au kupikwa kwa mafuta mengi kama sambusa, chipsi, vitumbua, mihogo, ndizi na kachori.

-Zenye sukari nyingi kama biskuti, visheti, kashata, keki, chokoleti, juisi bandia, barafu na soda.

-Zenye chumvi nyingi kama krispi, bisi zenye chumvi nyingi, soseji n.k

•Epuka kutumia sukari nyingi. Sukari huongeza nishati-lishe mwilini na hivyo kuchangia ongezeko la uzito wa mwili ambao huweza kusababisha mtu kupata maradhi sugu yasiyoambukizwa. Matumizi ya sukari huweza kupunguzwa kwa kunywa vinywaji visivyo na sukari nyingi, kunywa juisi halisi ya matunda (isiyoongezwa sukari), kuepuka vyakula vyenye sukari nyingi kama soda, juisi bandia, jamu, biskuti, keki, chokoleti, kashata na pipi.

•Epuka kula vyakula vyenye chumvi nyingi. Ulaji wa vyakula vyenye chumvi nyingi huongeza uwezekano wa kupata shinikizo kubwa la damu na baadhi ya aina ya saratani. Matumizi ya chumvi nyingi huweza kupunguzwa kwa kutumia kidogo wakati wa kupika, kuepuka vyakula vyenye chumvi nyingi au vilivyosindikwa kwa chumvi. Pia, jenga tabia ya kutoongeza chumvi kwenye chakula wakati wa kula.

•Kunywa majisafi, salama na ya kutosha. Kunywa maji angalau glasi nane (lita moja na nusu) kwa siku. Maji ni muhimu mwilini kwani hurekebisha joto la mwili, husaidia katika uyeyushwaji wa chakula, husafirisha virutubisho kwenda kwenye seli na huondoa mabaki au uchafu mwilini kwa njia ya jasho na mkojo. Vilevile maji husaidia kulainisha maungio ya mwili.

Chanzo: Mwananchi
 

Sefu jafary

JF-Expert Member
Jun 5, 2016
382
500
Napenda kumshukuru mungu kwa mara nyingine tena leo 05/05/17 kwa kutujali uzima.Kipindi kilichopita nili zungumzia kuusu vyakula vya wanga vinavyo husiana na kisukari.Katika post ile nikaona kuna haja kubwa ya watu kujua nutrition pamoja na balanced Diet (mlo kamili).Nitaanza kuelezea nutrition kwanza then ikifwatiwa na Balanced diet.
Nutrition: Ni mchakato wa kula chakula chochote kile ambacho kina nutrients ndani yake, nutrients ni kama carbohydrates, protein,lipids,vitamins, madini na maji. Nutrition haina formula kwamba lazima ihusishe vyakula flani wakati wa kula.Kwa maana hiyo ukila ugali nyama ndani yake kuna nutrients mbili ambazo ni carbs (wanga) na protein.Huko mbele tutajua tofauti ya nutrition na Balanced Diet.
Balanced Diet: Ni mchakato wa kula chakula sahihi kikiwa katika kiasi sahihi.Kwa maana hiyo Balanced Diet (mlo kamili) unahusishe element (Nutrients) 6 za vyakula.Ambazo ni
¶Carbohydrates
¶protein
¶lipids (Fat and oil)
¶vitamins
¶minerals (madini
¶water (maji)
Pia nutrients nilizo taja hapo juu,zimegawanyika katika makundi 2 makuu.Ambayo ni:
°macro-nutrients na
° micro-nutrients
A)Macro-nurients:Ni nutrients ambazo huhitajika kwa kiasi kikubwa katika mwili.Mfano wa macro-nutrients ni carbohydrates, protein na lipids.
B)micro-nutrients: Ni nutrients ambazo huhitajika kwa kiasi kidogo katika mwili.Mfano wake ni vitamins i.e Vitamin A,B,C,D or K na madini i.e iron,iodine,phosphorus, zinc,potassium n.k.
Hivyo basi kama unataka kula mlo kamili,huna budi kujua makundi ya vyakula vinavyo unda mlo kamili kwanza.Vile vile kama umesoma kilicho andikwa kwa umakini utagundua nimetaja mifano ya macro pamoja na micro-nutrients lakini maji hayapo kwenye macro-nutrients wala kwenye micro-nutrients.Kiufupi maji yapo katika kundi lake yenyewe sababu hayaundwi na vyakula vingine.
Kipindi kilichopita tulizungumzia kuusu carbohydrates na vyakula vilivyopo kwenye kundi la carbs.Leo tutazungumzia kundi lingine la vyakula ambalo ni protein.
Protein:hundwa na na amino acidi,na katika mwili zipo amino acid 20,kila moja na kazi yake.Sito ingia ndani sana kuzungumzia aina za amino acidi na mifano yake sabab lengo kuu nikujua vyakula vinavyo patikana kwenye kundi la protein pamoja na kazi ya protein katika mwili pamoja na madhra yakutumia vyakula vya protein kwa kufwata kanuni za Balanced Diet.Protein zimegawanyika katika makundi 2,ambayo ni:
1.protein itokanayo na wanyama na
2.protein itokayo kwa mimea.
Ifuatayo ni orodha ya vyakula vya protein ambayo vita fit kwa kila kundi la protein hapo juu.
∆Nyama
∆samaki
∆maziwa
∆yai
∆kuku
∆Jamii ya mikunde kunde kama vile maharagwe,kunde,mbaazi,choroko n.k.
NB:protein ya kwenye nyama ni kubwa kuliko ile inayopatikana kwenye mimea.Hivyo basi kama utahitajika kula protein nyingi stick much on animal protein.Baada ya kutaja baadhi ya vyakula vya protein zifuatazo ni kazi za protein katika mwili wa mwanadam:
1.Kwaajiri ya ukuaji:watu wanao shauriwa kula protein kwa wingi kwajiri ya ukuaji ni:
•watoto
•mama mjamzito na
•vijana chini ya 20 ages.
2.kuimarisha kinga ya mwili
3.Hutengeneza enzymes kwaajiri ya digestion i.e amylase, trypsine,lipase n.k
4.Hutengeneza antibodies kwaajiri ya kupambana na vimelea wa mgonjwa
5:Hutengeneza hemoglobin kwaajiri ya kusafirisha oxygen.
6:Hutengeneza hormones.
Kabla ya kuwasilisha maada napenda kusema kwamba ukosefu wa protein mwilini una athari and vice-versa.Mwisho nipende kuwashauri wale ndugu zangu wanao pinga kwa kila jambo kwamba "ukweli haupingiki"hivyo ni bora wakasoma kwanza kabla ya kupinga.
 

Kurzweil

JF-Expert Member
May 25, 2011
6,605
2,000
_103055745_1acebbe4-eae8-40bf-a683-acd8f3c02d31.jpg

Vyakula vyenye kiwango kidogo cha wanga vina mafuta na protini nyingi
Lishe yenye kiwango kidogo cha wanga inauwezo kupunguza kiwango cha maisha ya binadamu ya kuishi, Utafiti umebaini hilo.

Lishe yenye virutubisho kidogo vya wanga, kama vile Atkins imepata umaarufu zaidi kama njia bora ya kupunguza uzani na umeonyesha matokeo ya kudumu ya kupunguza hatari ya kupatwa na magonjwa mengine.

Lakini utafiti wa Marekani uliofanywa kwa zaidi ya miaka 25 umeonyesha kupunguza kwa matumizi ya wanga au Kabohaidret - au kutumia nyama badala ya protini na mafuta yanayotoka - kwa mimea ni bora zaidi kiafya.

Utafiti huo ulizingatia watu ambao waliokuwa wakifahamu kiwango cha Kabohaidreti walichokuwa wamebugia.

' Kupata umaarufu zaidi'
Katika utafiti uliofanywa na kuchapishwa kwenye jarida la kisayansi la afya la Lancet , watu 15, 400 kutoka Marekani walijaza hoja kuhusiana na chakula na vinywaji wanavyotumia na kwa kiwango gani.

Kutokana na utafiti huo , wanasayansi walikadiria kiwango cha Kalori watu hao hupata kutoka kwa vyakula vyenye proteini , mafuta na Kabohaidreti(vyakula vya wanga)
Baada ya kundi hilo ambalo liliwajumuisha watu wengi wenye kadri ya umri wa miaka 25, watafiti hao walibaini kwamba kati ya asilimia 50-55% hupata nguvu kutoka kwa vyakula vilivyo na wanga.

_103055746_9165d685-8095-45fd-bce5-8c4b4ca42808.jpg

Vyakula aina hii zinauwezo wa kumafanya mtu kuzeeka katika hali nzuri
Vyakula vya wanga ni pamoja na mboga, matunda, sukari ambayo hutokana kwa vyakula vya mafuta kama vile viazi, mkate, wali , tambi na vyakula vya nafaka.

Watafiti hao wamekadiria kwamba watu wanapofika miaka 50 , katika kiwango cha watu wanaotumia Kabohaidreti katika hali ya wastani wanatarajiwa kuishi miaka 33 zaidi.

Utafiti huo ni sawa na utafiti wa hapo awali ambao waandishi walilinganisha utafiti iliyoliwajumuisha zaidi ya watu 400,000 katika zaidi ya nchi 20.
Wanasayansi walinganisha vyakula vyenye viwango vidogo vya kabohaidreti vinavyotoka kwa proteini inayotokana kwa wanyama .

Walibaini kwamba ulaji wa kiasi kikubwa wa nyama ya ng'ombe, nguruwe , kuku, kondoo na chizi au jibini badala ya kabohaidreti imehusishwa kwa kiwango kidogo cha kuongeza hatari ya mtu kufariki.

Lakini matumizi ya kutumia kabohaidreti badala ya mboga zenye protein na mafuta kama vile Maharagwe na jungu , zilibainika kupunguza hatari ya mtu kufariki mapema.

Dkt. Sara Seidelmann wa kliniki ya utafiti kutoka Brigham na hospitali ya wanawake huko Boston aliyeongoza utafiti huo amesema lishe yenye kiwango kidogo cha kabohaidreti inayochukua nafasi ya Proteini na mafuta inazidi kupata umaarufu kama njia ya kiafya ya kupunguza uzani.

Hata hivyo, data imedhihirisha kwamba kabohaidreti zinazotokana na vyakula vinavyotoka kwa wanyama vinavyotumiwa sana kaskazini mwa Marekani na ulaya, vinahusishwa na muda mfupi wa kuishi na lazima watu wakatazwe.

''Licha ya iwapo mtu atahitaji kufuata mkondo huo wa kupunguza kiwango cha kabohaidreti na kutumia kabohaidreti zinazotokana na mimea inaweza kumuongezea maisha marefu yenye afya bora.''
 

Toa taarifa ya maudhui yasiyofaa!

Kuna taarifa umeiona humu JamiiForums na haifai kubaki mtandaoni?
Fanya hivi...

Umesahau Password au akaunti yako?

Unapata ugumu kuikumbuka akaunti yako? Unakwama kuanzisha akaunti?
Contact us

Top Bottom