Frumence M Kyauke
JF-Expert Member
- Aug 30, 2021
- 630
- 1,245
Unahitaji Usingizi Wa Saa Ngapi Kwa Siku? Faida Za Usingizi.
Watu wengi wanakibanwa na ratiba ngumu za kazi au wakipatwa na tatizo la kukosa usingizi, huona kuwa kuendelea kuishi kwa kupunguza saa za kulala ndilo suluhisho. Ukweli ni kwamba kupunguza muda wa kulala hata kama ni kwa kiasi kidogo sana, kuna athiri kwa kiwango kikubwa sana juu ya jinsi mtu atakavyojisikia, nguvu za mwili, uharaka wa kufanya kazi wa akili na uwezo wa kukabiliana na msongo wa mawazo. Ukosefu wa usingizi wa muda mrefu mwisho huathiri afya ya mwili na afya ya akili. Ukiweza kujua kiusahihi mahitaji yako ya muda wa kupumzika na jinsi ya kurudia hali yako ya kawaida baada ya kipindi cha kukosa usingizi wa kutosha, utajipangia ratiba nzuri ya kupumzika na hivyo kuboresha maisha unayoishi ukiwa macho.Kwa Nini Usingizi Ni Kitu Muhimu?
Kiwango na ubora wa usingizi unaoupata huathiri afya ya akili na ya mwili wako, na afya ya maisha yako ukiwa macho, vikiwa ni pamoja na uzalishaji wako katika kazi, hisia zako, afya aya ubongo na moyo, kinga za mwili wako, ubunifu, uchangamfu na hata unene wa mwili wako. Hakuna shuguli nyingine inayoleta faida nyingi kwa kiasi kidogo cha nguvu kama hivi.
Usingizi ni zaidi ya mwili wako kukata mawasiliano. Unapokuwa umepumzika, ubongo wako hubaki kazini, ukisimamia ukarabati unaotakiwa ili mwili wako urudi kwenye hali nzuri, tayari kukabiliana na shughuli za siku inayofuata. Bila kupata muda wa kutosha wa kupumzika, hutaweza kufanya kazi, kujifunza, na kufanya mawasiliano kwa kiwango hata kile kinachokaribia uwezo wako halisi.
Hauna jinsi ya kuchagua kati ya afya na uzalishaji kazini. Ukiweza kutafuta matatizo yako ya kupata usingizi wa kutosh kuyatatua na ukapata usingizi wa kutosha kila siku, uwezo wako wa kutenda kazi, ufanisi, na afya yako ka jumla vitaongezeka. Utapata matokeo zaidi katika siku moja kuliko ungefanya kazi kwa muda mrefu zaidi ukiwa umezongwa na usingizi.
Fikra Potofu Kuhusu Usingizi
Kupunguza usingizi kwa saa moja chini ya kiwango kinachotakiwa hakutaathiri shughuli zako za kila siku.
Ukweli: Pengine hutasikia kusinzia mchana, lakini kukosa saa moja ya usingizi kunaweza kuathiri uwezo wako wa kufikiri vizuri na kukufanya uwe mzito katika kuchukua maamuzi yanayofaa. Vile vile kuna athari katika mfumo wako wa mishipa ya moyo na afya ya moyo, nguvu za mwili na uwezo wa mwili wako wa kupambana na maradhi.
Mwili huyazoea haraka mabadiliko ya ratiba zako za usingizi
Ukweli: Mwili huchukua zaidi ya wiki moja kurudia hali yake ya kawaida baada ya kusafiri na kuvuka kanda za muda (time zones) tofauti au kuingia shifti ya usiku kwenye sehemu yako ya kazi.
Unaweza kufidia usingizi ulioukosa katikati ya wiki kwa kulala zaidi wikiendi
Ukweli: Ingawa mpango huu unaweza kupunguza kwa kiasi fulani deni lako la usingizi, hauwezi kumaliza kabisa tatizo lako la kukosa usingizi. Isitoshe, ulalaji huu wa wikiendi unaweza kuvuruga mpangilio wa kusinzia-kuwa macho hivyo kwamba ikawa vigumu zaidi kupata usingizi kwa wakati mwafaka usiku wa jumapili na kuamka mapema siku za jumatatu.
Unahitaji Usingizi Wa Saa Ngapi?
Kuna tofauti kati kubwa kati ya kiwango cha usingizi unachopata na kuwza kufanya kazi zako na kiwango halisi ulichostahili kukipata ili kufanya kazi zako kiufanisi. Watu wengi sasa hivi hupata chini ya saa 7 za usnigizi na kwenye dunia ya leo yenye changamoto nyingi za kimaisha saa 6 au 7 huonekana kama ni kiwango sahihi cha usingizi. Ukweli ni kuwa hii ni kujiweka kwenye hsli ya kuishia kwenye tatizo sugu la kukosa usingizi wa kutosha.
Kwa sababu tu unaweza kwenda kwa saa 6 au 7 za usingizi haimaanishi kuwa hungefanya kazi zako vizuri zaidi iwapo ungepata saa moja au mbili zaidi kitandani. Tebo ya hapa chini inaonyesha viwango elekezi vya muda wa usingizi kwa makundi mbalimbali. Njia bora ya kujua kama unapata usingizi kwa kiwango cha kutosha ni kujitathmini jinsi unavyojisikia pale unapoanza shughuli zako asubuhi. Kama unapata usingizi wa kutosha, utajisikia kuwa na nguvu na mchangamfu siku nzima kuanzia ulipoamka hadi utakapokwenda kulala.
Biolojia Ya Usingizi
Ukiwa umelala, mwili wako unapitia kwenye mfululizo wa hatua mbalimbali zinazojitofautisha. Kila hatua kwenye usingizi ina lengo muhimu la kuboresha afya ya ubongo na mwili wako. Usingizini mwili unapitia hatua za kupishana za usingizi tulivu – quiet sleep, na kuota ndoto – REM (dreaming) sleep. Hatua ya usingizi tulivu ni muhimu katika kuukarabati mwili, na usingizi wa ndoto ni muhimu kwa ajili ya kujifunza na kumbukumbu. Hatua hizi mbili ni tofauti kabisa kama kila moja ya hizo ilivyo tofauti na hali ya kuwa macho.
Wanasayansi wanaiita hatua ya usingizi tulivu kuwa ni “an idling brain in a movable body.” Katika hatua hii, kufikiri na shughuli nyingi za viungo hutulia, lakini miondoko ya mwili bado huweza kutokea, na mtu huweza kujisogeza wakati akiingia kwenye dimbwi zito zaidi la usingizi.
Tendo la kuingia usingizini ni la haraka sana ambalo ungeweza kulilinganisha na kuzima swichi ya umeme, maana yake au upo macho au upo usingizini. Kama hakuna kitu cha kukusumbua, utaingia taratibu kwenye hatua tatu za usingizi tulivu.
Hatua Tatu Za Usingizi Tulivu
Hatua ya Kwanza – Stage N1
Unapoingia kutoka kuwa macho hadi usingizi tulivu, unatumia kiasi cha dakika tano kwenye hatua ya kwanza -stage N1. Katika hatua hii, joto la mwili huanza kuteremka, misuli hulegea na macho hucheza taratibu kutoka upande mmoja hadi mwingine. Katika hatua hii, utapoteza ufahamu wa mazingira, lakini unaweza kuamshwa kirahisi.
Hatua ya Pili – Stage N2
Hatua hii ya usingizi halisi huchukua dakika 10 hadi 25. macho hutulia, mapigo ya moyo na upumuaji huwa chini ya viwango. Ubongo unafanya kazi bila mpangilio. Nusu ya muda unaoutumia kuwa usingizini, unakuwa kwenye hatua hii.
Hatua ya Tatu – Stage N3
Katika hatua hii mwili wako unaingia kwenye usingizi mzito. Upumuaji unakuwa na mpangilio zaidi. Msukumo wa damu huteremka na mapigo ya moyo kuteremka kwa asilimia 20 hadi 30. Ubongo hupunguza usikivu wa vitu vya nje na kufanya kazi ya kumwamsha aliyesinzia kuwa ngumu zaidi.
Usingizi mzito ni wakati wa mwili kujijenga upya na kujikarabati.
Mtiririko wa damu kuelekea kwenye ubongo hupungua, na ubongo hupoa kwa kiwango kikubwa. Mwanzoni kabisa mwa hatua hii, tezi ya pitutary hutoa homoni za ujenzi wa mwili ambayo itaamsha ujenzi wa tishu na ukarabati wa misuli. Utafiti umegundua kuongeka kwa damu yenye vitu vya kuamsha kinga za mwili, kuongeza uwezekano wa kuwa mwili hujikinga dhidi ya maambukizi ya wadudu.
Vijana hutumia asilimia 20 ya muda wao kuwa usingizini kwenye vipande vya usingizi mzito ambavyo huweza kwenda hadi nusu saa. Ni mara chache sana watu wa umri wa zaidi ya miaka 65 kupata usingizi mzito. Ukilala baada ya kipindi cha kukosa usingizi, utapitia kwa haraka hatua za usingizi tulivu na kuingia hadi hatua ya usingizi mzito na kutumia muda mwingi pale. Hii inaashiria kuwa usingizi mzito una nafasi kubwa sana katika kurudisha umakini wa mwili na kuuweka mwili kwenye hali bora.
Usingizi Wa Ndoto – Dreaming (REM) sleep
Ndoto huotwa kwenye kipindi cha usingizi wa ndoto (REM-rapid eye movement sleep), hatua ambayo huelezwa kama ni ya ubongo unaofanya kazi ndani ya mwili uliokufa ganzi (active brain in a paralyzed body). Ubongo unapo kazini, ukifikiri na kuota ndoto, wakati huo macho yakichezaka ndani ya kope zilizojifunga. Joto la mwili hupanda, pressure huja juu, mapigo ya moyo hupanda na upumuaji huwa ni wa haraka kama wa mchana. Wakati huu mwili hauna mwondoko wo wote, misuli isiyohitajika katika kupumua hutulia.
Nafasi Ya Usingizi Wa Ndoto
Kama vile usingizi mzito unavyorudisha hali ya mwili, wanasayansi wanaamini kuwa usingizi wa ndoto huirudisha akili kwenye hali yake, labda kwa kufuta taarifa zisizo za maana.
Utafiti umeoonyesha kuwa mwanafunzi aliyepewa kazi ya kutoa majibu kwa swali linalohusu umbo gumu lisiloeleweka, akapewa nafasi ya kulala usiku mmoja, anakuwa na nafasi ya kutoa majibu mazuri zaidi kuliko yule aliyepewa swali hilo hilo kwa kushtukiziwa na kutakiwa kutoa majibu.
Utafiti wa zamani unaonyesha kuwa usingizi wa ndoto husaidia kujifunza na kumbukumbu. Watu waliotahiniwa kuona jinsi walivyolielewa jambo geni, walionyesha kufanya vizuri zaidi baada ya kupewa usiku mmoja wa kupumzika. Wangeamshwa kila mara wanapoingia kwenye usingizi wa ndoto, mwongezeko huu wa ufaulu ungepotea. Kwa upande mwingine, wangeamshwa kila walipoingia kwenye usingizi tulivu, hakungetokea mabadiliko katika mwongezeko wa ufaulu wao. Hii inaeleza kwa namna moja kwa nini wanafunzi wanaokesha na kukariri kwa ajili ya mtihani hawafanyi vizuri ukilinganisha na wale waaliopata usingizi.
Kila usiku, mara 3 hadi 5, au kila baada ya dakika 90 unaingia kwenye hatua ya usingizi wa ndoto. Unapoingia kwa mara ya kwanza, inakuchukua muda mfupi sana, muda wa usingizi wa ndoto ukiongezeka taratibu na hatua ya mwisho ya usingizi wa ndoto inaweza kuchukua hadi nusu saa.
Ishara Za Kukosa usingizi Wa Kutosha
Ikiwa unapata usingizi kwa pungufu ya saa 8 kwa siku, uwezekano ni mkubwa sana kuwa unakosa usingizi wa kiwango cha kukutosha. Na kwa bahati mbaya, inawezekana kuwa hata hujui kukusa huko kwa usingizi kunakuathiri kwa kiwango gani. Si rahisi sana kujua kuwa unaathiriwa na tatizo la kukosa usinizi wa kutosha.
Na kama ulishajijengea tabia ya kukosa usingizi wa kuosha, unaweza kupoteza kabisa kumbukumbu ya jinsi ulivyokuwa unajisikia pale ulipokuwa macho kabisa, ukiwa makini kabisa na mwili ukifanya kazi kwa ufanisi wa hali ya juu kabasa.
Unaweza kuwa unakosa usingizi wa kutosha kama……
- Unahitaji kuamshwa kwa saa ya kutegesha
- Unaamka kitandani kwa shida
- Unajisikia ovy ovyo mchana
- Unasingizia kwenye vipindi, mikutano, au vyumba vya joto
- Macho yanaanza kuwa mazito baada ya mlo mzito au wakati ukiendesha gari
- Unajisikia kulala kidogo mchana
- Unajisikia kusinzia ukitazama TV au ukipumzika jioni
- Unajisikia kulala siku za wikiendi
- Unasinzia katika dakika 5 baada ya kupanda kitandani
Madhara Ya Kukosa usingizi Wa Kutosha
Wakati ambapo inaweza kuonekana kwamba kukosa usingizi wa kukosa si jambo baya sana, ukweli ni kuwa kuna mabaya mengi yanayoweza kutokea zaidi ya kusinzia mchana. Kukosa usingizi kunaathiri uwezio wa kutoa maamuzi, mpangilio wa ishara za viungo, na muda unaochukua kuamua kutenda jambo. Kiuhalisia, kukosa usingizi kunakuathiri namna ile ile unavyoathiriwa na kilevi.
Matokea ni kama:
. Uchovu na kukosa motisha .Kujisikia vibaya na kukasirika; uwezekano wa kupata mfadhaiko
.Kupungua kwa hamu ya tendo la ndoa, matatizo ya mahusiano .Kupungua uwezo wa akili, kupoteza utulivu katika kujifunza, na matatizo ya kumbukumbu .Kupungua kwa ubunifu; uwezo wa kutatua matatizo; uzito katika kutoa maamuzi .Upungufu wa uwezo wa kukabiliana na msongo wa mawazo; ugumu katika kukabiliana na hisia mbaya .Kupungua kwa uwezo wa shughuli za vitendo; kuongezeka kwa uwezekano wa kufanya ajali .Kuzeeka kwa ngozi mapema .Kupungua kwa kinga za mwili; mafua ya mara kwa mara na maambukizi ya wadudu; kunenepa kwa mwili .Kuongeza uwezekano wa kupata kiharusi, kisukari, pressure, magonjwa ya moyo; ugonjwa wa Alzheimer’s na baadhi ya aina za saratani.
Namna Usingizi Unavyosababisha Unenepe
Ulishagundua kuwa ukiwa umekosa usingizi unatamani kula vitu vya sukari sukari? Kuna sababu kubwa ya hilo. Kukosa usingizi kuna uhusiano wa moja kwa moja na kula kupita kiasi na kunenepa ovyo.
Kuna homoni mbili ndani ya mwili wako zinazosimamia hali ya kujisikia njaa na kushiba. Ghrelin husisimua hamu ya kula na leptin hupeleka ishara kwenye ubongo pale unapokuwa umeshiba. Pale unapokosa usingizi unaouhitaji, kiwango cha ghrelin hupanda na kukufanya upate hamu ya kula kuliko kawaida wakati huo huo leptin inashuka na kukufanya usijisikie kushiba na kukufanya uendelee kula. Kwa hiyo, kadri utakavyokosa usingizi ndivyo hivyo hivyo mwili wako utataka kula zaidi.
Katika mada nyingine tutajadili faida za kufanya mazoezi ya mwili. Usisite kutoa maoni uliyo nayo kuhusu mada yetu ya leo.
