Tengeneza Mkono wa Mbele na Nyuma Gym Kwa Kufanya Hivi....

Mkuu, vipi mazoezi ya jogging, mi nafanya sana
Ukilinganisha na kuingia gym.
Zamani nimeshinda sana gym mwili nikaujenga lakini baada ya kuacha nimenywea, hayo mazoezi yamenikatisha tamaa, ukiacha tu unasinyaa
 
sinajinasasa said:
Mkuu, vipi mazoezi ya jogging, mi nafanya sana
Ukilinganisha na kuingia gym.
Zamani nimeshinda sana gym mwili nikaujenga lakini baada ya kuacha nimenywea, hayo mazoezi yamenikatisha tamaa, ukiacha tu unasinyaa
Click to expand...
Watu wengi mwili hupotea kwakua hua wanahama kabisa kwenye reli ya mazoezi.

Ushauri wangu ni kua, usiache kula vyakula vinavyojenga na pia uendelee na aina fulani ya mazoezi au ingia gym kwa siku 3 tu lakini uwe unafanya extreme workout.
Nimeunda cocktail moja ya pushap ambayo iko vizuri sana bonyeza username ya Castr nenda kwenye posts utakuta uzi unasema 'Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia gym' licheki hilo zoezi.
 
Dinongo said:
NDIO hobby yangu,,,ila napenda squat kuliko maelezo,,,Leo nimegonga kg 150 full squat fully bench,, hapa mwili upo comfortable, ,,ila ili mwili ujengeke kula ni muhimu sana kuliko hata izo wanazoziita poda, mazoezi bila kula na kunywa maji ya kutosha, utamaliza poda zote sijui (creatine ,au wheyprotine)na hauto gain,,,,,, mlo muhimu,,,,na vidonge vya vitamin kama vile wanaviita GEMSOMNY vya kikorea
Click to expand...
Vidonge hivyo vinapatikana kwa bei gani?
 
Castr said:
Watu wengi mwili hupotea kwakua hua wanahama kabisa kwenye reli ya mazoezi.

Ushauri wangu ni kua, usiache kula vyakula vinavyojenga na pia uendelee na aina fulani ya mazoezi au ingia gym kwa siku 3 tu lakini uwe unafanya extreme workout.
Nimeunda cocktail moja ya pushap ambayo iko vizuri sana bonyeza username ya Castr nenda kwenye posts utakuta uzi unasema 'Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia gym' licheki hilo zoezi.
Click to expand...
mkuu ukitaka kuongeza mikono tricep hivi kuna pushup zake au kuna mazoezi mengine?
 
kinywanyuku said:
mkuu ukitaka kuongeza mikono tricep hivi kuna pushup zake au kuna mazoezi mengine?
Click to expand...
Samahani sana mkuu nimechelewa kupata notification.

Ndiyo triceps inaweza kufanyika kwa push ups na kuna mazoezi yake.

Kuna diamond push ups.
8-push-up-progressions-you-need-to-know-diamond-pushups.jpg


Kama utaanza kwa kama miguu ilivyo kwenye picha hapo juu, unaweza ukamalizia kwa magoti kugusa chini.

Kuna dips.
Weighted_Bench_Dip.png


Gym hua wanaziita bench dips. Hizi ukiwa nyumbani unaweza kuzifanya kwa kuweka mikono kitandani na miguu ukaweka kwenye stuli au hata ndoo ukiigeuza juu chini

Kwa kawaida hata spartan push ups zinajenga triceps. Kama huzijui spartan push ups bonyeza username ya Castr nenda kwenye posts kisha tazama uzi umeandikwa 'Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia gym'
 
Castr said:
Samahani sana mkuu nimechelewa kupata notification.

Ndiyo triceps inaweza kufanyika kwa push ups na kuna mazoezi yake.

Kuna diamond push ups.
View attachment 482537

Kama utaanza kwa kama miguu ilivyo kwenye picha hapo juu, unaweza ukamalizia kwa magoti kugusa chini.

Kuna dips.
View attachment 482538

Gym hua wanaziita bench dips. Hizi ukiwa nyumbani unaweza kuzifanya kwa kuweka mikono kitandani na miguu ukaweka kwenye stuli au hata ndoo ukiigeuza juu chini

Kwa kawaida hata spartan push ups zinajenga triceps. Kama huzijui spartan push ups bonyeza username ya Castr nenda kwenye posts kisha tazama uzi umeandikwa 'Jinsi ya kutengeneza mwili bila kuingia gym'
Click to expand...
nashukuru mkuu
 
Castr said:
Uzi huu ni mwendelezo wa uzi huu

Siku ya Kwanza Gym? Fanya hivi...

Baada ya kumaliza hatua zote za uzi uliopita, kinachofuata ni kutumia uzi huu kama muongozo wa kutengeneza mkono wa mbele.

Katika kuutengeneza mkono kuna;
-Fore arm (kuanzia kwenye kiwiko kushuka kwenye kiganja).
-Triceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa nyuma).
-Biceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa mbele).

Wengi wanaofanya mazoezi gym huhusisha baadhi ya mazoezi na aina fulani tu ya mazoezi ya mkono, kwa mfano watu wengi huhusisha kutengeneza kifua na bicep. Hivyo muongozo huu utazungumzia jinsi ya kutengeneza biceps.

Kanuni yetu itakua;
-Kila zoezi moja litakua na seti tatu.
-Seti moja itakua na reps 10.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 20 (kama upo na partner kuanza mpaka kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako).
-Kupumzika kati ya seti moja ya zoezi na jingine ni dakika 1 (isizidi mbili).

Na tuanze:

Dumbbell Curls.
View attachment 465266
Chagua dumbells ambazo hazitakuchosha ila zisiwe nyepesi sana. Utakapokua umeshika dumbbells zako viganja vyako vitakua vinatazama mbele, yaani ni kama unakua umenyoosha mkono kupokea kitu.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la kwanza na kuja zoezi la pili.

Hummer Curls.
View attachment 465274
Ukiwa na dumbbells zako zile zile. Hapa utashika kama vile unapokua umeshika nyundo na unagongelea kitu, kwa ambao hamjawahi kushika nyundo hapa unakua kama umeshika fimbo unataka kumchapa mtu aliyelala kifudi fudi.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la pili na kuja zoezi la tatu.

Barbell Curls.
View attachment 465277
Mikono iwe umbali wa saizi ya mabega yako, utaanza kwa kunyanyua mzigo wako kutokea chini (mapajani) na kuuleta juu (kifuani).
Utaenda reps kumi mara tatu, tunakua tumemaliza zoezi la tatu na kulifuata la nne.

21 Barbell Curls.
Hii imeitwa 21 kwa sababu;
Hapa mzigo wetu tunaunyanyua katika sehemu tatu.
-Sehemu ya kwanza mzigo utaanzia mapajani na kuishia kati kati ya kitovu na chembe. Utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya pili mzigo utaanzia kati kati ya chembe na kitovu na kufika usawa wa kifuani (watu wengine hufikisha usawa wa midomo au shingoni) utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya tatu mzigo utaanzia chini kabisa mapajani na kuishia kifuani. Utapiga kwa mtindo huu mara saba.
Hizi saba zikijumlishwa mara tatu, zinakua 21
View attachment 465283
Kumbuka kua hatupumziki tukiwa tunafanya 21 curls, hivyo utakua ukimaliza saba za kwanza zinakuja za pili na za tatu hapo hapo.
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la tano.

Reverse Barbell Curls.
Hapa tunakua kama tunapiga barbell curls ila viganja vya mikono vinaushika mzigo kwa kutaza nyuma.
View attachment 465294
Kwa hapa tunakua tunatengeneza fore arm na misuli ya biceps .
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la sita.

Wrist Curls.
Utaushika mzigo kama vile ulivyoshika kwenye zoezi lililopita hapo juu isipokua hapa mikono yako utakua umeiweka juu ya kitu, mfano kwenye mapaja au kwenye benchi la mazoezi.
View attachment 465296
Pia siyo lazima kushika hivi, unaweza ukashika kama vile unapoweka viganja vyako ili uchapwe.
Utafanya reps kumi mara tatu.

Na tunakua tumemaliza siku yetu ya Kwanza Gym.

NB.
-Hii routine nzima ni basic kwa anayeanza, usishtuke ukikuta gym ulipo wanaongezea vitu vingine au wanaongeza idadi ya reps na seti.
-Mikono yako isiwe imezibana mbavu, iwe imejiachia kiasi chake ila isijiachie sana. Miguu yako isiwe mbali sana na isiwe imekaribiana kabisa, umbali uwe nusu hatua.
-Kama unaona nguvu zinakata, routine nzima ya dumbbells iache au punguza reps, na kwenye 21 piga 12.
-Ninatumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze.

Picha zote zimetokea mtandaoni.
Click to expand...
Uzi umetulia.
 
Castr said:
Uzi huu ni mwendelezo wa uzi huu

Siku ya Kwanza Gym? Fanya hivi...

Baada ya kumaliza hatua zote za uzi uliopita, kinachofuata ni kutumia uzi huu kama muongozo wa kutengeneza mkono wa mbele.

Katika kuutengeneza mkono kuna;
-Fore arm (kuanzia kwenye kiwiko kushuka kwenye kiganja).
-Triceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa nyuma).
-Biceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa mbele).

Wengi wanaofanya mazoezi gym huhusisha baadhi ya mazoezi na aina fulani tu ya mazoezi ya mkono, kwa mfano watu wengi huhusisha kutengeneza kifua na bicep. Hivyo muongozo huu utazungumzia jinsi ya kutengeneza biceps.

Kanuni yetu itakua;
-Kila zoezi moja litakua na seti tatu.
-Seti moja itakua na reps 10.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 20 (kama upo na partner kuanza mpaka kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako).
-Kupumzika kati ya seti moja ya zoezi na jingine ni dakika 1 (isizidi mbili).

Na tuanze:

Dumbbell Curls.
View attachment 465266
Chagua dumbells ambazo hazitakuchosha ila zisiwe nyepesi sana. Utakapokua umeshika dumbbells zako viganja vyako vitakua vinatazama mbele, yaani ni kama unakua umenyoosha mkono kupokea kitu.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la kwanza na kuja zoezi la pili.

Hummer Curls.
View attachment 465274
Ukiwa na dumbbells zako zile zile. Hapa utashika kama vile unapokua umeshika nyundo na unagongelea kitu, kwa ambao hamjawahi kushika nyundo hapa unakua kama umeshika fimbo unataka kumchapa mtu aliyelala kifudi fudi.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la pili na kuja zoezi la tatu.

Barbell Curls.
View attachment 465277
Mikono iwe umbali wa saizi ya mabega yako, utaanza kwa kunyanyua mzigo wako kutokea chini (mapajani) na kuuleta juu (kifuani).
Utaenda reps kumi mara tatu, tunakua tumemaliza zoezi la tatu na kulifuata la nne.

21 Barbell Curls.
Hii imeitwa 21 kwa sababu;
Hapa mzigo wetu tunaunyanyua katika sehemu tatu.
-Sehemu ya kwanza mzigo utaanzia mapajani na kuishia kati kati ya kitovu na chembe. Utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya pili mzigo utaanzia kati kati ya chembe na kitovu na kufika usawa wa kifuani (watu wengine hufikisha usawa wa midomo au shingoni) utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya tatu mzigo utaanzia chini kabisa mapajani na kuishia kifuani. Utapiga kwa mtindo huu mara saba.
Hizi saba zikijumlishwa mara tatu, zinakua 21
View attachment 465283
Kumbuka kua hatupumziki tukiwa tunafanya 21 curls, hivyo utakua ukimaliza saba za kwanza zinakuja za pili na za tatu hapo hapo.
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la tano.

Reverse Barbell Curls.
Hapa tunakua kama tunapiga barbell curls ila viganja vya mikono vinaushika mzigo kwa kutaza nyuma.
View attachment 465294
Kwa hapa tunakua tunatengeneza fore arm na misuli ya biceps .
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la sita.

Wrist Curls.
Utaushika mzigo kama vile ulivyoshika kwenye zoezi lililopita hapo juu isipokua hapa mikono yako utakua umeiweka juu ya kitu, mfano kwenye mapaja au kwenye benchi la mazoezi.
View attachment 465296
Pia siyo lazima kushika hivi, unaweza ukashika kama vile unapoweka viganja vyako ili uchapwe.
Utafanya reps kumi mara tatu.

Na tunakua tumemaliza siku yetu ya Kwanza Gym.

NB.
-Hii routine nzima ni basic kwa anayeanza, usishtuke ukikuta gym ulipo wanaongezea vitu vingine au wanaongeza idadi ya reps na seti.
-Mikono yako isiwe imezibana mbavu, iwe imejiachia kiasi chake ila isijiachie sana. Miguu yako isiwe mbali sana na isiwe imekaribiana kabisa, umbali uwe nusu hatua.
-Kama unaona nguvu zinakata, routine nzima ya dumbbells iache au punguza reps, na kwenye 21 piga 12.
-Ninatumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze.

Picha zote zimetokea mtandaoni.
Click to expand...
Uzi umetulia na unaelewesha vzr sana. Vichwa Bashite kama nawaona hapo
 
Castr said:
Uzi huu ni mwendelezo wa uzi huu

Siku ya Kwanza Gym? Fanya hivi...

Baada ya kumaliza hatua zote za uzi uliopita, kinachofuata ni kutumia uzi huu kama muongozo wa kutengeneza mkono wa mbele.

Katika kuutengeneza mkono kuna;
-Fore arm (kuanzia kwenye kiwiko kushuka kwenye kiganja).
-Triceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa nyuma).
-Biceps (kuanzia kwenye kiwiko kupanda juu kwa mbele).

Wengi wanaofanya mazoezi gym huhusisha baadhi ya mazoezi na aina fulani tu ya mazoezi ya mkono, kwa mfano watu wengi huhusisha kutengeneza kifua na bicep. Hivyo muongozo huu utazungumzia jinsi ya kutengeneza biceps.

Kanuni yetu itakua;
-Kila zoezi moja litakua na seti tatu.
-Seti moja itakua na reps 10.
-Kupumzika kati ya reps na reps ni sekunde 20 (kama upo na partner kuanza mpaka kumaliza kwake ndiyo kupumzika kwako).
-Kupumzika kati ya seti moja ya zoezi na jingine ni dakika 1 (isizidi mbili).

Na tuanze:

Dumbbell Curls.
View attachment 465266
Chagua dumbells ambazo hazitakuchosha ila zisiwe nyepesi sana. Utakapokua umeshika dumbbells zako viganja vyako vitakua vinatazama mbele, yaani ni kama unakua umenyoosha mkono kupokea kitu.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la kwanza na kuja zoezi la pili.

Hummer Curls.
View attachment 465274
Ukiwa na dumbbells zako zile zile. Hapa utashika kama vile unapokua umeshika nyundo na unagongelea kitu, kwa ambao hamjawahi kushika nyundo hapa unakua kama umeshika fimbo unataka kumchapa mtu aliyelala kifudi fudi.
Utaenda reps kumi mara tatu, hapa tunakua tumemaliza zoezi la pili na kuja zoezi la tatu.

Barbell Curls.
View attachment 465277
Mikono iwe umbali wa saizi ya mabega yako, utaanza kwa kunyanyua mzigo wako kutokea chini (mapajani) na kuuleta juu (kifuani).
Utaenda reps kumi mara tatu, tunakua tumemaliza zoezi la tatu na kulifuata la nne.

21 Barbell Curls.
Hii imeitwa 21 kwa sababu;
Hapa mzigo wetu tunaunyanyua katika sehemu tatu.
-Sehemu ya kwanza mzigo utaanzia mapajani na kuishia kati kati ya kitovu na chembe. Utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya pili mzigo utaanzia kati kati ya chembe na kitovu na kufika usawa wa kifuani (watu wengine hufikisha usawa wa midomo au shingoni) utanyanyua kwa mtindo huu mara saba.
-Sehemu ya tatu mzigo utaanzia chini kabisa mapajani na kuishia kifuani. Utapiga kwa mtindo huu mara saba.
Hizi saba zikijumlishwa mara tatu, zinakua 21
View attachment 465283
Kumbuka kua hatupumziki tukiwa tunafanya 21 curls, hivyo utakua ukimaliza saba za kwanza zinakuja za pili na za tatu hapo hapo.
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la tano.

Reverse Barbell Curls.
Hapa tunakua kama tunapiga barbell curls ila viganja vya mikono vinaushika mzigo kwa kutaza nyuma.
View attachment 465294
Kwa hapa tunakua tunatengeneza fore arm na misuli ya biceps .
Utafanya reps kumi mara tatu, na kulifuata zoezi la sita.

Wrist Curls.
Utaushika mzigo kama vile ulivyoshika kwenye zoezi lililopita hapo juu isipokua hapa mikono yako utakua umeiweka juu ya kitu, mfano kwenye mapaja au kwenye benchi la mazoezi.
View attachment 465296
Pia siyo lazima kushika hivi, unaweza ukashika kama vile unapoweka viganja vyako ili uchapwe.
Utafanya reps kumi mara tatu.

Na tunakua tumemaliza siku yetu ya Kwanza Gym.

NB.
-Hii routine nzima ni basic kwa anayeanza, usishtuke ukikuta gym ulipo wanaongezea vitu vingine au wanaongeza idadi ya reps na seti.
-Mikono yako isiwe imezibana mbavu, iwe imejiachia kiasi chake ila isijiachie sana. Miguu yako isiwe mbali sana na isiwe imekaribiana kabisa, umbali uwe nusu hatua.
-Kama unaona nguvu zinakata, routine nzima ya dumbbells iache au punguza reps, na kwenye 21 piga 12.
-Ninatumia uzoefu na kujifunza kwa wengine, sijasomea, ushauri wangu siyo wa kidaktari.
-Comment workout yako tujifunze.

Picha zote zimetokea mtandaoni.
Click to expand...
Uzi umetulia na unaelewesha vzr sana. Vichwa Bashite kama nawaona hapo
 
You must log in or register to reply here.

Similar Discussions

Back
Top Bottom
Forums
New posts
Post thread
Back