painboy
Senior Member
- Dec 27, 2019
- 110
- 51
Kuna njia nyingi sana ambazo hujaribiwa na watu ili kupunguza mwili na tumbo lakini zinakuwa ngumu sana au zinakuwa haziendani na mazingira wanayoishi hivyo kupelekea kushindwa njiani. Zipo njia za kutumia madawa kama kahawa na vinginevyo ambazo huwa si za kudumu. Kwa kuwa kahawa huwezi kutumia zaidi ya round 3 kwa maana hiyo ukinenepa tena inabidi utafute njia nyingine.
Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka mwili. Mara nyingi vyakula tunavyokula na vinywaji tunavyokunywa npyo vinatuponza.
Vidokezo muhimu
Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu, calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini.
Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu mwingine.
Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists), daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.
Siku ya Kwanza (Day 1)
Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale wenye mashine ya tredmill basi pia tembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na spidi ndogo (kama namba 5 na kuongeza hadi spidi namba 8). Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa. Anza kukimbia kwa spidi ndogo (kwenye tredmill) halafu ongeza spidi yako, au unaweza kukimbia kwa spidi ya juu kama spidi 8 kwa muda wa dakika 5 na kisha kupunguza hadi spidi 5, hii inaitwa interval training, lengo ni kukupa uwezo wa kufikisha dakika 30, kuchoma mafuta mwilini, kupunguza mapigo ya moyo yarudi kwenye kiwango cha kawaida kwani wakati unafanya mazoezi mapigo ya moyo huongezeka sana, kuupa uwezo moyo wako wa kufanya kazi vizuri.
Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo awali matatizo haya kama atrial fibrillation, ventricular tarchycardia na nk, wagonjwa wa pumu, ni vizuri kufanya mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi (sports therapist) pamoja na kushauriana na daktari.
Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) kati ya 15-20. Ukiona ni ngumu sana unaweza kuanza hata na sit-ups 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu ya nyama za mbavu na tumbo.
Unaweza kutumia bench au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups kunywa maji ya uvuguvugu glass 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza kuwa unakunywa huku unaendelea na mambo mengine mpaka glasi 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini.
Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari (2.5ml spoon). Yai moja la kuchemsha. Slice moja ya mkate wa brown bread (mikate inayotengenezwa kwa ngano nzima nzima). Usithubutu kuweka siagi wala vinavyofanana na hivyo.Kula matunda kadri uwezavyo lakini epuka ndizi tamu.
Chakula cha mchana (Lunch): ¼ Kuku wa kuchoma au wa kuchemsha na si vinginevyo. Salad au kachumbari ya mboga mboga tofauti lakini isiwe na mayonnaise. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka snacks kama ice cream, chocolate, biskuti nk. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi njaa.
Jioni: Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) pamoja na kufanya sit-ups wakati unasubiri chakula cha usiku.
Ushauri zaidi nicheki Whattup @0625835224
Instagram painboy
Sent using Jamii Forums mobile app
Lakini njia hii ifuatayo unaweza kuifanya ikawa ni maisha yako ya kila siku ikazoeleka na ukawa unaishi hivyo hivyo bila kuongezeka mwili. Mara nyingi vyakula tunavyokula na vinywaji tunavyokunywa npyo vinatuponza.
Vidokezo muhimu
Kupungua uzito kunategemea na kiwango cha mafuta cha mtu mwilini (body fat), uzito wa mtu, calories anazohitaji kwa siku, BMI yake pamoja na lengo la mtu la kupungua uzito. Je vyakula ninavyokula hunipa nguvu (calories) na uwezo wa kumudu majukumu yangu ya kila siku? Nahitaji kupunguza kiwango cha mafuta mwilini kwa kiasi gani? Kwa wengine wanahitaji kupunguza asilimia 10, 20 au 25 ya kiwango cha mafuta mwilini.
Kwa maana hiyo, si kila diet plan humfaa kila mtu, inaweza ikakufaa wewe lakini isimfae mtu mwingine.
Cha kuzingatia ili kupungua uzito ni kufuata ushauri wa wataalamu wa lishe (nutritionists), daktari, wataalamu wa mazoezi na nk. Kama utafuatilia diet plan hii, utaona kila siku unahitaji kunywa kikombe kimoja cha kahawa, ni vizuri kubadilisha unywaji wa kahawa kwa chai, yaani kama leo utakunywa kahawa kesho kunywa chai na kadhalika. Kwa wale wenye ugonjwa wa shinikizo la damu (hypertension), anxiety disorders na nk, wanashauriwa kuepuka kahawa kabisa na hivyo wanywe chai. Wagonjwa wa kisukari wanaweza kunywa chai au kahawa kwa kukamulia ndimu au limao ndani yake na hivyo kuongeza ladha.
Siku ya Kwanza (Day 1)
Tembea kwa muda wa dakika 30 asubuhi au jioni kabla ya kula chakula chochote. Kwa wale wenye mashine ya tredmill basi pia tembea kwa muda wa dakika 30 kwa kuanza na spidi ndogo (kama namba 5 na kuongeza hadi spidi namba 8). Unaweza pia kukimbia kwa muda wa nusu saa au kukimbia kwenye mashine ya tredmill kwa muda wa nusu saa. Anza kukimbia kwa spidi ndogo (kwenye tredmill) halafu ongeza spidi yako, au unaweza kukimbia kwa spidi ya juu kama spidi 8 kwa muda wa dakika 5 na kisha kupunguza hadi spidi 5, hii inaitwa interval training, lengo ni kukupa uwezo wa kufikisha dakika 30, kuchoma mafuta mwilini, kupunguza mapigo ya moyo yarudi kwenye kiwango cha kawaida kwani wakati unafanya mazoezi mapigo ya moyo huongezeka sana, kuupa uwezo moyo wako wa kufanya kazi vizuri.
Wale wenye matatizo ya kiafya ya mapigo ya moyo au wale ambao walishawahi kuugua hapo awali matatizo haya kama atrial fibrillation, ventricular tarchycardia na nk, wagonjwa wa pumu, ni vizuri kufanya mazoezi chini ya uangalizi wa wataalamu wa mazoezi (sports therapist) pamoja na kushauriana na daktari.
Fanya mazoezi ya tumbo (sit-ups) kati ya 15-20. Ukiona ni ngumu sana unaweza kuanza hata na sit-ups 10 na utakuwa unaongeza kadri siku zinavyoenda na kadri utavyokuwa unazoea maumivu ya nyama za mbavu na tumbo.
Unaweza kutumia bench au kulala sakafuni. Ukimaliza kutembea na kufanya sit-ups kunywa maji ya uvuguvugu glass 4. Siyo lazima unywe yote kwa wakati mmoja. Unaweza kuwa unakunywa huku unaendelea na mambo mengine mpaka glasi 4 ziishe. Ili kuongezea ladha unaweza kukamulia ndimu au limao katika maji hayo ya uvuguvugu. Limao na ndimu siyo tu huongeza ladha bali pia vinasaidia kupunguza mafuta mwilini.
Mlo wa asubuhi (Breakfast): Kunywa kikombe kimoja cha kahawa au chai kwa kuweka kijiko kimoja kidogo cha sukari (2.5ml spoon). Yai moja la kuchemsha. Slice moja ya mkate wa brown bread (mikate inayotengenezwa kwa ngano nzima nzima). Usithubutu kuweka siagi wala vinavyofanana na hivyo.Kula matunda kadri uwezavyo lakini epuka ndizi tamu.
Chakula cha mchana (Lunch): ¼ Kuku wa kuchoma au wa kuchemsha na si vinginevyo. Salad au kachumbari ya mboga mboga tofauti lakini isiwe na mayonnaise. Kunywa maji ya uvuguvugu glasi 4 tena. Jitahidi kuepuka snacks kama ice cream, chocolate, biskuti nk. Jizoeshe kula matunda kwa wingi kila unapohisi njaa.
Jioni: Tembea au kimbia tena kwa muda wa nusu saa (dakika 30) pamoja na kufanya sit-ups wakati unasubiri chakula cha usiku.
Ushauri zaidi nicheki Whattup @0625835224
Instagram painboy
Sent using Jamii Forums mobile app
