Je, umekua ukitaka kupunguza mwili/unene bila mafanikio? Pitia hapa

[Mark pawelk]

Najua wengi wamekua wakitamani kupunguza mwili/unene bila mafanikio, unafanya mazoezi, unafanya diet llakini hupungui, Leo ntakupa somo ili uweze kupunguza mwili kadri unavyotaka wewe, utaambiwa Fanya mazoezi, usile vyakula vya mafuta,kunywa maji mengi na blah blah kibao, lakini What's the science behind??? Stay tuned!!


Kupunguza mafuta mwilini ni safari inayohitaji uvumilivu na nidhamu ya hali ya juu, ukianza safari hii hakikisha unaelewa kuhusu kitu kinaitwa CALORIES(KALORI). bila kua na uelewa wa hiki kitu safari yako utakua ya kubahatisha na yenye mashaka mengi. Ili kupunguza mafuta mwili lazima uwe kwenye kitu kinaitwa NEGATIVE CALORIE DEFICIT, hii inamaanisha nini??

X- tufanye hizi ndio calories ambazo mwili wako unaingiza kutokana na kula vyakula mbalimbali kwa siku
Y- tufanye hizi ni calories ambazo unazichoma wakati unafanya mazoezi mbalimbali

BMR(BASAL METABOLIC RATE)- Hii ni idadi ya calories ambazo mwili wako unahitaji ili u survive kila siku, hizi zinatumika kwenye kupumua,kusukuma damu, ku digest vyakula pamoja na shughuli zetu za kila siku.

Sasa ili mwili upungue, inabidi X ambayo ni idadi ya calories tunazokula iwe ndogo kuliko BMR.. Hii INA maana kua, tutakua tunaingiza calories ndogo kuliko mwili wetu unazohitaji ili kujiendesha, hii itapelekea mwili kutafuta source nyingine ya calories ili u survive ambapo moja kwa moja itabidi uchome mafuta ili kupata hizi calories ambazo zimepelea.


You will only lose fat on a negative calorie deficit, there is no way around. That's science, not an opinion.

Hata ukifanya vipi mazoezi kama X yako itakua kubwa kuliko BMR hautapungua, kwa hio ukipanga diet hakikisha unaelewa ina calories ngapi. Jinsi ya kujua BMR yako...

Mwanaume (88.4+13.4W) +(4.8H) - (5.68Y)

Mwanamke. ( 447.6+9.25W) +(3.10H) - (4.33Y)

W- weight yako kwenye Kg
H- height(urefu) wako kwenye cm(sentimeta)
Y-miaka yako

Ukishajua BMR yako ni rahisi kujipangia ni kiasi gani cha calories ule ili upungue, kanuni yetu hapa itakua BMR+Y-X ndio tutajua ni idadi ngapi ya calories tunazochoma kwa siku. Kumbuka ukichoma calories 7700 ni sawa na kuchoma Kilo moja ya mafuta mwilini. Mfano mimi Nina BMR 1970, nikawa sifanyi mazoezi kabisa Y=0 alafu nikawa nakula diet yenye calories 1200 kwa siku, hii INA maana kua ili mwili wangu u survive unahitaji calories 1970 lakini ninaupa 1200 tu, kila siku utabidi ichome mafuta kupata hizo calories 770 zilizopelea, baada ya siku kumi utakua umechoma calories 7700 ambazo ni sawa na kilo moja ya mafuta

Sasa hapa tukifanya mazoezi kama kukimbia,jogging, weight lifting tutakua tunachoma extra calories na utapungua haraka zaidi, lakini kama utakula calories nyingi kushinda Y+BMR yako hutopungua daima, hapa Y ni idadi ya calories na unazochoma ukifanya mazoezi


Tuangalie baadhi ya calories zinazopatikana kwenye baadhi ya vyakula, lengo letu ni kula vyakula vyenye calories ndogo. Hizi ni rough estimates tu

Yai kuchemsha-78
Kiazi ulaya kuchemsha-34
Maharage kikombe kidogo-250
Mboga za majani kuchemsha bakuli-120
Samaki saizi ya kati kuchemsha-300
Nyama choma robo-523
Parachichi-89
Kuku robo-300
Embe-100
Chungwa-45
Wali kikombe kimoja-210
Ugali portion kama ya hotelini-365
Slice ya mkate-67
Karanga kikombe-813
Kuna baadhi ya vyakula na vinywaji kama soda,ice cream,pizza, chips,juice za madukani,cookies na vyingine ambavyo inabidi kukaa navyo mbali kama kweli upo serious, hakikisha kila ambacho kipo kwenye diet yako unajua calories zake, ni rahisi sana ku google. Mafuta epuka maana kijiko kidogo kina calories 50.

Mazoezi
Kukimbia/jogging/cardio lisaa limoja inachoma calories 470-600
Kutembea lisaa 200-260
Weight lifting lisaa 260-320
Inategemea mtu na mtu.

Kwa mtu ambaye hafanyi mazoezi anaweza kujipangia diet ya calories 1200 kwa siku ambapo anaweza kupunguza kilo 3 kila mwezi

Kwa anayefanya anaweza kula hata 1500


Pombe
Kama hutumii it's a big bonus, ila kwa sisi wanywaji hapa ndio safari inazidi kua ngumu, alcohol is your worst enemy kama unapunguza uzito, there is no way around, anyway maisha lazima yaendelee, stay low.. Jitahidi kunywa kidogo, kuna pombe kama dry wine zina calories Kidogo(120 per glass)
Brandy- 420 (200ml)
Spirit- 400 (200ml)
Bia moja- around 220 calories.
Habari za kuambiana nakunywa konyaji nikate mafuta zife,maana zina calories tu na zinakuongezea uzito

Kwa kifupi pombe ni mbaya during weight cutting program, ila kama huwezi kuacha, monitor your intake na usisahau kuzijumlisha kwenye X(calories intake) yako.

Lengo la Uzi huu ni wewe mwenyewe kuamua, BE YOUR OWN BOSS!!! Jipangie upungue kiasi gani na kwa muda gani
Usisahau kua BMR+idadi ya calories unazochoma ukifanya mazoezi- idadi ya calories unazokula= calories unazochoma kila siku. 7700 calories burned= 1 kg of fat lost.

Maji kuanzia Lita 4-6 kwa siku. All the best...


~Mark Pawelk

 

[OMOYOGWANE]

Nitarudi

 

[Kashi]

Nice post, lakini Hisabati ni janga la kitaifa. Sijui kama wengi tutaweza kukokotoa hiyo BMR

 

[Kasongo]

Kuna uhusiano kati ya Uzito na blood sugar/Blood pressure.Hivi vitu viwili vinatesa watu kwa sasa.Yaani vipo kwenye Chart.

 

[Behaviourist]

Naona jinsi Miss Natafuta anavyokimbilia huku kwa speed utafikiri ameambiwa kuwa huku ni mlango wa kuingia mbinguni!