Fahamu mbinu mbalimbali unazoweza kuzitumia ili kunenepa au kuongeza uzito wa mwili (Kilo)

stevoh

JF-Expert Member
Dec 5, 2011
2,921
1,104
1595435120782.png


BAADHI YA MASWALIYALIYOULIZWA KUHUSU JAMBO HILI
Wadau jamani mimi najiona nimekonda nataka kunenepa kiasi flani hivi embu naombeni ushauri wenu''
---
Habarini JF Doctors!

Husika na kichwa cha habari hapo juu..

Mimi ni msichana wa miaka 24! Ila mwili wangu hausadifu miaka yangu!
Yaani ni mwembamba mno.

Na hata kilo zangu ni utata jamani nina kilo 40!
Nilishawahi kutumia vidonge vya kuongeza kilo na hamu ya kula but haijasaidia kitu!

Honestly, sina stress, sina roho mbaya na wala sio mvivu kula!

Naomba nielezwe kama kuna dawa ya uhakika ya kuongeza mwili na kilo!

Nitashukuru sana!
---
Habari zenu wanajamvi,

Naomba mnishauri mwenzenu nahitaji kua mnene kias(kuongeza uzito). Nimewahi kupima uzito wangu wakaniambia uko chini ya kiwango kinachokubalika ukilinganisha na urefu wangu.

Nimewahi pia kupima magonjwa mengi ikiwepo UKIMWI lakini sina. Je, nini ambacho natakiwa nifanye nibalance kama nilivyoshauriwa?

UFAFANUZI WA JUMLA WA JAMBO HILI

JINSI YA KUONGEZA UZITO AU UNENE BILA KUDHURU MWILI WAKO
Kama unataka kuongeza uzito na unene basi ni mhimu kwamba unafanya jambo hili kwa njia salama ambazo hazitakuletea madhara baadaye.

Kunywa soda, kula maandazi au chipsi za vibandani ni vitu vinaweza kukuongezea uzito na unene kwa haraka lakini wakati huo huo vinaweza kuharibu afya yako.

Kama uzito wako upo chini ni mhimu kuzingatia umhimu wa kuongeza uzito sambamba na misuli na siyo kuongezeka uzito pamoja na tumbo au kitambi.

Wapo watu wengi tu wenye uzito sawa na bado wanaugua kisukari aina ya pili, ugonjwa wa moyo na matatizo mengine ya kiafya yanayohusiana na uzito kuwa juu.

Hivyo ni mhimu kwamba bado unaendelea kula vyakula vyenye afya na kuishi maisha yenye afya kila siku.

Tuangalie sasa njia za kuongeza uzito na unene kwa haraka bila kuharibu afya yako:

1. KULA ZAIDI
Jambo la mhimu unaloweza kulifanya ili kuongeza uzito ni kula zaidi ya unavyohitaji mwili wako. Bila hivi ni vigumu kuongezeka uzito.

Kama ulikuwa unakula mara 2 au 3 kwa siku sasa anza kula mpaka mara 5 kwa siku. Muda wote tumbo liwe limejaa. Siyo kiasi cha kuwa kero lakini kuwa makini.

2. KULA ZAIDI VYAKULA VYENYE PROTINI
Lishe moja mhimu zaidi katika kuongeza uzito ni ile yenye protini kwa wingi ndani yake.

Mishipa inatengenezwa na protini na bila kuwa na protini ya kutosha sehemu kubwa ya nishati ya mwili huishia kuwa mafuta.

Tafiti zinaonyesha kuwa wakati unaongeza kiasi cha chakula unachokula, lishe yenye protini nyingi kile kiasi kinachozidi huweza kubadilishwa na kuwa misuli ya mwili.

Hata hivyo elewa hili tena, chakula chohcote chenye protini nyingi huwa na uwezo wa kukupunguzia njaa au hamu ya kutaka kula chakula.

Hili linaweza kukuletea shida tena kuendelea kula zaidi kama moja ya mahitaji mhimu ili kuongeza uzito na unene kwa ujumla.

Hivyo wakati ukiendelea na lishe yenye protini ni mhimu pia kuongeza mbinu za kuongeza njaa ili uendelee kula zaidi.

Vyakula vyenye protini kwa wingi vinajumuisha nyama, mayai (mayai ya kienyeji) maziwa freshi, karanga, mbegu za maboga (kama unahitaji mbegu za maboga zilizokaangwa tayari kwa matumizi niachie ujumbe WhatsApp +255769142586), samaki, korosho nk.

Hivyo protini ni mhimu ili kutengeneza misuli na mishipa kwa ujumla, kula protini ya kutosha ni mhimu ili kuongezeka uzito unaobaki kama misuli na siyo mafuta.

3. KULA ZAIDI WANGA NA MAFUTA
Kula kwa wingi vyakula vyenye wanga na mafuta kama shida yako ni kuongezeka uzito na unene. Ni vizuri katika mlo ule vya kutosha vyakula vyenye wanga, mafuta na protini kwa matokeo mazuri zaidi.

Vyakula vyenye wanga kwa wingi ni pamoja na viazi vitamu, ugali wa dona, wali, mkate, chapati, maandazi, tambi (pasta), maembe, viazi mviringo (chipsi), ndizi, tende, pizza, nk.

Mafuta mazuri yanapatikana katika parachichi na mafuta yake, mafuta ya zeituni, siagi ya karanga, mayai, mafuta ya samaki, mafuta ya nazi, mafuta ya mawese, ufuta na mafuta yake nk.

Hakikisha unakula mara 3 mpaka 5 kila siku mlo wa aina hii.

4. KULA VYAKULA VYENYE NGUVU ZAIDI
Ni mhimu tena kula vyakula vya asili zaidi na vyenye nguvu zaidi. Kama ni ugali kula ugali wa dona na si sembe, kama ni mkate kula mkate wa unga wa ngano ambayo haijakobolewa.

Kwa kifupi tu usile vyakula vilivyokobolewa au vya madukani kama unataka kuongezeka uzito na unene kwa njia salama kwa afya yako.

Pia ongeza viungo zaidi kwenye hivyo vyakula ili kuongeza hamu ya kutaka kula zaidi. Ongeza iliki au mdalasini na viungo vingine vitakavyokufanya upende kula zaidi hicho chakula.

Kula zaidi vyakula hivi kwa kupata nguvu zaidi; lozi, jozi, korosho, karanga, tende, zabibu kavu, maziwa freshi, mtindi, mafuta ya zeituni, parachichi, nyama ya kuku wa kienyeji, nyama ya ng’ombe, nyama ya nguruwe, nyama ya mbuzi, viazi, viazi vitamu, siagi ya karanga nk.

Vingi ya hivi vyakula vina kawaida ya kukupotezea njaa na hamu ya kula hivyo itakulazimu wakati mwingine kujilazimisha tu ili ule zaidi kwa siku.

Pia siyo wazo zuri kula sana mboga za majani kama shida yako ni kuongeza uzito hii ni kwa sababu zitaziba nafasi inayohitajika kukaliwa na vyakula hivi vyenye nguvu zaidi. Pia matunda iwe kidogo labda tunda moja tu hasa parachichi au ndizi moja tu basi.

5. NYANYUA VITU VIZITO
Ili kujihakikishia kuwa hicho kiasi cha chakula ulichoongeza kula kinakwenda kwenye misuli na si kukuletea mafuta na pengine tumbo au kitambi ni mhimu ufanye mazoezi ya kunyanyua vitu vizito.

Nenda gym na unyanyuwe vyuma mara 3 mpaka 4 kwa wiki, anza na uzito mdogo na uongeze uzito kidogo kidogo kadri unavyoendelea.

Kama shepu yako ipo nje kabisa yaani haieleweki ni vizuri ukafanya mazoezi hayo ukiwa na mwalimu wa kukuelekeza kwa matokeo mazuri zaidi.

Ni vizuri pia kuonana na daktari kama una tatizo lolote la uti wa mgongo au mifupa kwa ujumla kwa ushauri mzuri zaidi kabla hujaanza mazoezi haya.

MAMBO MENGINE 10 MHIMU ZAIDI
Pamoja na mbinu tano hizo hapo juu, ni mhimu kuzingatia yafuatayo kwa matokeo mazuri zaidi na ya haraka:


1. USINYWE MAJI KABLA YA KULA. Kunywa maji kabla ya kula kutafanya tumbo lako liwe limejaa na hivyo kuziba nafasi ya chakula ambacho ndiyo mhimu kwa ajili ya kalori zinazohitajika ili uongezeke.

2. PATA USINGIZI WA KUTOSHA. Kupata usingizi wa kutosha na mtulivu kila siku ni mhimu ili uweze kunenepa na kuongeza uzito na kukua kwa misuli, tena ukiweza lala nyakati za mchana masaa mawili.


3. KULA MBOGA ZA MAJANI MWISHONI. Kama unapokula utakuwa na mboga za majani pia basi hizi ule mwishoni baada ya kuwa umekula protini, wanga na mafuta na hii inaenda pia kwa matunda.


4. ACHA SIGARA. Wavutaji wengi huwa na uzito pungufu, acha kuvuta sigara pia bangi na tumbaku yoyote. Mara nyingi ukiacha tu kuvuta utaona afya yako inaimarika na kuongezeka sana.

5. RIDHIKA. Kama unataka kunenepa na kuongezeka uzito basi uwe mtu wa kuridhika.

Nikuambie tu maisha ndiyo haya haya na furaha ya kweli haipo kwenye mali, usisubiri mpaka uwe tajiri ndiyo uwe na furaha, kila siku ukiamka salama shukuru Mungu ni neema tu na zawadi umeamka salama.

Kumbuka tulikuja watupu na hakuna tutakachoondoka nacho.

KONGEZEKA UZITO LINAWEZA KUWA SIYO JAMBO RAHISI KWA WENGINE
Hii inaweza kuwa ni kwa sababu baadhi ya watu miili yao inaweza kuwa imejiwekea kikomo fulani cha uzito wa kuubeba ambapo hujisikia vizuri zaidi katika uzito huo kuliko zaidi.

Utakapojaribu kwenda juu au chini kidogo ya kiwango hicho cha uzito ambao mwili wako umejiamulia utaona tu njaa yako inapunguzwa au kuongezwa pia mfumo wako wa mmeng’enyo wa chakula nao utawekwa sawa ili kusiwepo na kuongezeka wala kupungua kwa mwili wako.

Utakapojaribu kula zaidi tegemea mwili wako kukupunguzia hamu ya kutaka kula na kuongeza nguvu katika mfumo wa mmeng’enyo wa chakula, hili hufanywa na ubongo wenyewe ukisaidiwa na homoni ijulikanayo kama ‘leptin’.

Kwahiyo tegemea kazi hii kuwa siyo rahisi kwa baadhi ya watu na hivyo ni mhimu kujilazimisha zaidi ili kufikia lengo lako.

Mwisho wa siku jambo hili linahitaji muda na siyo jambo la siku 2 au 3 hata hivyo ukiwa na nia hakuna linaloshindikana.

BAADHI YA MAONI NA USHAURI KUTOKA KWA WADAU WA JF
Maziwa ongeza intake ya maziwa hata gallon 1 kwa siku kama utaweza. Kikombe kimoja cha maziwa kina 8g of fat, 12g of sugar na 8g of protein pamoja na nutrients zingine zinazopatikana kwenye maziwa. And vice versa is true, kwa mtu anayetaka kupungua inabidi apunguze kunywa maziwa kama ni mtumiaji maziwa sana.

1gallon per day halafu njoo unipe mrejesho ndani ya mwezi.
---
Asubuhi kunywa chai maziwa na sukari, mkate uliopakwa butter na jam mayai ya kukaanga (kama utaweza). Mchana ugali nyama au wali nyama. Usiku kiepe na mirinda ya baridi. Bila kusahau matunda na Mbita mboga pamoja na kunywa maji,
---
DAWA YA KUNENEPA MWILI?

Njia zinazo weza kukusaidia kuongeza unene

1.Kula chakula cha kutosha kila unapokula halafu chenye mafuta mengi,chakula chenye wanga zaidi nk.

2.Usikae muda mrefu bila kula chakula,muda kabla ya mlo mwingine usizidi masaa 4 au 3 halafu ukipata msosi kandamiza sawasawa.

3.Achana na mazoezi hasa yale ya kukimbia.

4.Kula chakula kingi kabla ya kwenda kulala.

5.Punguza mawazo

6.Punguza kula mboga za majani na matunda badala yake kandamiza nyama,maharage

nk.Kutimia njia za kawaida ni bora kwa sababu ukiona uzito umezidi unaachana na njia

hizi lakini unene wa dawa wakati mwingine hata kama ukiacha kutumia zinakuwa

zimeathiri mfumo wa asili wa utendaji kazi wa mwili huenda ukashindwa kuzuia tena.

7. Ukitaka kunenepa kula kwa wingi Ufuta mweupe mbichi changanya kidogo na sukari au pia waweza kupika huo ufuta ikawa ndio chakula chako utanenepa mwili wako.

8.Kula mkate weka na hii (White cheese) Jubini ndani yake utongezeka mwili na kunenepa.


View attachment 501617
white cheese aka Jubini
---
Veeswt,

Kuna vitu kadha wa kadha ambavyo inabidi uzingatie kabla hujaanza kuwa na wazo la kuwa mnene.

Unafanya kazi gani, je kazi yako inahitaji uwe na pumzi? Upo kwenye ndoa?, Mwenza wako anaushauri gani kuhusu mwili wako? Anataka unenepe?

Zingatia haya mambo kwanza. Lakini naomba uwe na amani kwenye moyo wako. Ukishakuwa na amani, na uridhike na unachokipata, utaanza kunenepa.

Kumbuka lakini unene sio dalili ya afya.

Disclaimer: huu ni ushauri tu, maamuzi tunakuachia wewe. Naandika haya nikiwa napata mvinyo, naomba usinihukumu.
---
Piga mayai matatu ya kukaanga na maziwa asubui..mchana kula ugali na nyama,jioni chipsi mayai na soda mirinda au soda yoyote yenye sukari,usiku kula wali nyama au wali samaki,kesho amkia kipolo cha wali asubui na silesi tatu za mkate zenye blueband,

mchana piga nyama robo na soda yenye sukari,jioni kunywa chai yenye sukar na usiku kula wali na nyama nyingi..yaan usicheze mbali na sukari,carbohydrate especially mkate,na protein yaan nyama na samaki...ndani ya miezi mitatu utanipa majib then tumia muda mwingi kupumzika ..NB..ni gharama sana kutafuta mwili mnene jipange
---
Seriouly usimeze midawa yeyote ile. Utaja jiharibu bure. Mimi on my late teens nlikuwa hvyo hvyo kama unavyomuona kagame i had the same body make ila sasa hivi hata ukiniambia kitambi cha kishkaj nimekipata pata vp sijui hata.

Urefu i’m 6.0 feet, i have really gained a body but im NOT obese (sio manyama uzembe). I think just have a good meal (usile vitu vya kukaanga kama ni nyama pendelea mchemsho or grilled meat) plus avoid anything that makes u unhappy lazima utaongezeka tu.

Kikubwa make sure u have a good pockect money for the little good things life has to offer having a good life doesn’t necessarily mean umiliki billions.
---
Pole sana binti.

Jitahidi ufanye haya.

-Jitahidi kunywa vitu vya baridi

-pendelea kuoga maji ya baridi.

-ongeza kiasi cha chakula na idadi ya milo.

-pendelea kula vyakula vyenye mafuta.

-usipende kufanya mazoezi

-usitembee umbali mrefu.

-pata muda mrefu wa kupumzika.
---
Menu

Asubuhi - Mchemsho wa nyama ya mbuzi nusu kilo, ndizi 2 za mchemsho, shushia na soda ya pepsi baridi.

Mchana - ugali na samaki mkubwa

Usiku - Nyama choma kilo 1/Chipsi mayai na mishikaki 5.

Jumapili - Kitimoto kilo 1 na ndizi 2.

Nyongeza:- chochote kinachopita mbele yako nunua kula (Karanga, keki, sambusa, mayai ya kuchemsha)

Usiku wa manane ukisikia njaa unaweza kula.

Sent using Fly in any Weather.
---
Okay. Hapo kuna vitu vya kufix katika mlo wako.

Pia acha kuskip meal , umesema hapo wakati mwingine hauli usiku, jitahidi upate angalau milo mitatu yenye uwiano sawa wa vyakula kutoka kwenye makundi muhimu matano ya chakula nitayataja hapo chini

Nimeangalia vizuri diet yako ni ya kawaida sana . Sijajua kuhusu ujazo mfano chapati ngapi?, Samaki kiasi gani?? Wali kiasi gani.??

Pia katika mlo wako jitahidi kuchanganya makundi ya vyakula ili upate mlo kamili katika kila mlo iwe kifungua kinywa, chakula cha mchana au usiku.

Mlo wako hauna protini ya kutosha yani unakula protini kidogo tu ilimradi, katika zoezi la kuongeza uzito unatakiwa kuongeza vyakula vya protini zaidi.

Kutokana na uzito wako wa 52kg, inabidi upate kiasi cha protini kisichopungua 41g kwa siku ,hiki ni kiwango cha protini kinacho shauriwa kiafya kabisa na hakitaweza kukuletea madhara hasi katika afya yako.

UTAWEZAJE KUTIMIZA 41g PROTEIN INTAKE KWA SIKU (KUTOKANA NA CASE YAKO)

- Ongeza vyakula vya protini aina kwa aina katika milo yako. Kama vile nyama, mayai, maziwa, samaki, karanga, shayiri, maharage,

-Ongeza matunda yenye kiwango kikubwa cha protini kama vile apples, maparachichi,ndizi,

_ vidokezo zaidi utavipata chini mwishoni mwa andiko kwenye makundi


KIASI NA CHA PROTINI KATIKA BAADHI YA VYAKULA (PENDEKEZO YA VYAKULA NA KIASI ELEKEZI KUTOKANA NA CASE YAKO)

yai 1 ~ 6g
Maziwa glass/kikombe (mils 250) ~ 8g
Nyama kipande ya 100g ~ 27g
Ndizi 1 kubwa ~ 1.1g
Parachichi . 2 - 3g
Apple ~ 0.4g
Peanuts butter vijiko 2 ~ 8g

Kwa vyakula hivyo hapo juu kwa kiwango hicho nilichoelekeza unaweza pata zaidi ya 45g za protein kwa siku.

NAMNA UNAVYOWEZA KUONGEZA PROTINI KATIKA MLO WAKO (KUTOKANA NA CASE YAKO)
Kwenye Breakfast yako ya chai na chapati unaweza kuongezea yai ,ukatoa chai ya rangi ukaweka maziwa kikombe kimoja hapo utakuwa na 14 ~15g za protini

Masaa kadhaa baada ya breakfast unaweza kupata hasusa (snatch) ya apple au ndizi ( ~ 1g protini)

Mchana unaweza kula ugali na nyama au samaki, dagaa, mboga mboga ukiongeza na tunda (haukosi protini ~ 25 - 30g)

Usiku ukipiga zako wali angalau ujazo wa kikombe cha 250g + mboga mboga, matunda, au maharage ( unaweza kupata protini kiasi cha 15g hadi 20g )

Ukizingatia hiyo menyu hapo juu haukosi 50g ya protini ambayo ni nyingi zaidi lazima utaona effect yake ukijenga habit ya kula milo hiyo kwa kipindi sikichopungua mwezi mmoja.

Usisahau maji safi ya kunywa katika kila mlo wako ( angalau lita 3 kwa siku), usinywe maji karibia na mlo au wakati wa kula


NYONGEZA: ILI KUPATA CHAKULA KATIKA UWIANO ULIO SAWA ZINGATIA VYAKULA KATIKA MAKUNDI HAYA HAPA KATIKA MLO WAKO

Matunda

Matunda kama vile pome apple (tufaa) na peasi

Matunda jamii ya machungwa kama vile machungwa, mandarins na zabibu

matunda jiwe kama vile mapera, cherries, persikor, nektariner na squash

matunda hari kama vile ndizi, papai, maembe, mananasi na tikiti

Matunda mengine kama vile matunda ya passion

Mboga mboga
Kundi hili la mboga limegawanyika katika makundi madogomadogo yenye virutubisho sawa,ikiwa ni pamoja na mboga za majani kijani, nyekundu na rangi ya machungwa, mboga zenye wanga, mboga za maharage na mbaazi. Madhumuni ya makundi haya madogo ni kukuongezea kula aina mbalimbali za mboga kutokana na virutubisho vyake.

Vyakula vyenye protini
Nyama, kuku, samaki, dagaa, mayai, karanga, mbegu, bidhaa za soya na maharage, mbaazi huunda kundi la chakula chenye cha kundi la protini . Ingawa kunde na maharage zipo katika kundi la vyakula vyenye nyuzinyuzi vyakula hivi huwa ni chanzo cha vyakula vyenye protini. Inashauriwa kula nyama ya kuku na nyama kutoka kwenye samaki na vyakula vingine kama vinavyopatikana kwenye mimea ili kuongeza afya ya mwili wako kwa kutokula nyama nyekundu kama za wanyama wa kufugwa au wa polini.

Nafaka
Vyakula vya nafaka ni vingi vilivyotengenezwa kutokana na ngano, shayiri, mchele, mtama na mahindi. Nafaka mbalimbali zinaweza kupikwa na kuliwa nzima,kusagwa kuwa mfumo wa unga na kupika aina mbalimbali ya vyakula kama mkate, ugali, uji, vitumbua, ama maandazi kwa ajili ya kifungua kinywa.

vyakula vya nafaka vinaweza kuvunjwa katika makundi manne madogomadogo. Kama vile

Mikate
vifungua vinywa Tayari kula, high fiber (wholegrain) oats, uji, muesli, wholewheatbiskuti

Nafaka - Mchele, shayiri, mahindi, mtama, uwele n.k

Bidhaa nyingine – kama Pasta, keki, popcorn, unga n.k

Maziwa
Kundi la maziwa ni kundi lenye vyakula na mazao yake zikiwemo bidhaa za maziwa na huwa na kiwango kikubwa cha madini ya kalsiamu. Maziwa ya ya mgando, jibini zaidi na bidhaa zote zenye maziwa ni sehemu ya kundi la chakula cha maziwa, .

Ingawa USDA makosa calcium maboma soymilk kama sehemu ya kundi maziwa, haina ni pamoja na cream cheese, cream na siagi, kwa sababu wao siyo vyanzo muhimu ya kalsiamu.

Inashauriwa kutumia maziwa au bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo kuzuia kupata kiwango kikubwa cha mafuta yenye lehemu mbaya. Watu wa makamo ya kati na wanaofanya kazi wanashauriwa kutumia vikombe vitatu vya chai vya maziwa kwa siku

Sent using Jamii Forums mobile app
 
wadau jamani mimi najiona nimekonda nataka kunenepa kiasi flani hivi embu naombeni ushauri wenu''

Shinikizo la shemeji? ukiongozana naye unaonekana kama houseboy? unakunywa bia? jibu hayo nikusaidie fasta fasta.
 
Dawa ya kunenepa ni kula bila mpangilio yaani usiruhusu utumbo uake na bila chakula,kila kipitacho mbele yako kula au kunywa ,utakuja kuniambia.....
Tahadhari,kunenepa ni rahisi kliko kukonda
 
Ni kweli Stevoh inatakiwa mtu uzito wake uendane na kimo chake kiafya. Kama wewe umeshafanya vipimo na ukashauriwa kuongeza uzito ni muhimu sana kwa ajili ya afya. Mimi ninazo products zilizoandaliwa kiasilia na zisizo na kemikali kwa ajili ya kuongeza uzito na afya njema. Ukihitaji unaweza kuniandikia kwa email: healthwealthfirst@gmail.com pia waweza kunipigia kwa namba 0713889162
 
2 Reactions
Reply
Back
Top Bottom